Arhive sport - Sanatate 7

Ce poți face pentru îmbunătățirea sistemului imunitar

Stilul de viață, alimentația și suplimentele de imunitate sunt cei mai importanți factori care contribuie la formarea unei imunități de fier care va ține răceala și gripa departe.

Somn suficient

Pentru menținerea sănătății este foarte important să dormi suficient, inclusiv pentru susținerea sistemului imunitar. Potrivit unor studii recente, persoanele care nu dorm suficient sunt mai vulnerabile în fața infecțiilor. În lipsa somnului, celulelel produc mai puțini anticorpi.

Mai mult, insomnia cronică poate perturba funcționarea celulelor. Așadar, pentru ca sistemul imunitar să ne protejeze eficient, este important să dormim 7-8 ore pe noapte.

Probiotice în meniu

Probioticele sunt foarte importante pentru imunitate întrucât echilibrează nivelul de bacterii benefice din flora intestinală. Ele ajută procesul de digestie, contribuie la absorbția nutrimentelor și susțin buna funcționare a sistemului imunitar. Iaurtul și chefirul conțin bacterii lactice și bifidobacterii, fiind o sursă importantă de probiotice.

Aici putem adăuga pe lista aliaților alimentari pentru o imunitate de fier și vitamina C (citrice, kiwi, varză, ardei roșii), vitamina D (lactate, sardine, ton), zincul (carne de vită, nuci, alune, semințe de dovleac) și magneziu (migdale, banane, lactate).

Cât mai multă mișcare

Efortul fizic moderat are rol imunostimulator. Astfel, medicii recomandă mers rapid, ciclism, volei sau înot practicat, câte 30-60 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână. Mișcarea poate reduce și riscul de a face infecții respiratorii cu până la 40%.

Sportul nu trebuie practicat în exces pentru că s-a observat o scăderea a nivelului limfocitelor, care au rol în secreția imunoglobulinelor (anticorpi).

Remedii naturale imunostimulatoare

„În această perioadă a anului se recomandă administrarea de vitamina C, coenzima Q10, suplimente cu seleniu și zinc. De asemenea, există pe piață o serie de produse din plante care sunt recomandate pentru îmbunătățirea sistemului imunitar. Scoarța de salcie sau aspirina naturală, cum i se mai spune, ajută la reglarea temperaturii corporale, fără efecte adverse, reducând inflamația“, explică dr. Mircea Ionescu, medic specialist imunologie clinică și alergologie.

Tot el spune că busuiocul este binecunoscut pentru capacitatea de a vindeca infecțiile respiratorii. „Are efecte antiseptice și expectorante, fiind recomandat în inhalații cu decoct sau sub formă de ceai, pentru revitalizarea rapidă a aorganismului și stoparea procesului gripal. Se vor consuma, la nevoie, 4-5 căni zilnic, îndulcite cu miere“, spune specialistul.

Numeroșii compuși ai echinaceei au o importantă acțiune imunostimulatoare. Cura cu remedii pe bază de echinacea se poate face atât preventiv, cât și pentru tratarea răcelii și gripei. Poate fi administrată sub formă de capsule, tinctură, ceai sau pulbere. Încă de la primele semne ale răcelii, poți lua tinctură de echinacea: o linguriță dizolvată în jumătate de pahar cu apă, de 4 ori pe zi, pe stomacul gol.

Studiile spun că ginsengul este eficient în stimularea sistemului imunitar. Poți bea 3 cîni de infuzie obținută dintr-o linguriță de plantă la o cană cu apă fiartă (se lasă 10 minute la infuzat).

Astragalusul este o plantă importată din medicina chineză. este un bun stimulator imunitar, fiind de ajutor pentru combaterea infecțiilor virale și nu numai. Se poate administra sub formă de pulbere sau capsule.

Infecțiile bacteriene și virale pot fi combătute și acu ajutorul propolisului. În scop preventiv, se poate face o cură cu tinctură de propolis: se pun 40 de picături de pâine sau în miere. Cura se ține 2 săptămâni pe lună.

Cum poate fi încetinită pierderea masei musculare

Odată cu înaintarea în vârstă, funcțiile organismului încep să se deterioreze. Pe lângă vedere sau memorie, și masa musculară slăbește. Există anumiți factori care accelerează acest proces, dar care poate fi încetinit dacă respectăm anumite reguli.

Sarcopenia, sau pierderea de masă musculară asociată înaintării în vârstă implică atât scăderea forței musculare, cât și a funcționalității optime a musculaturii.

Ce zice specialistul

„Consecințele sarcopeniei includ scăderea forței musculare și a ratei metabolice musculare. Este o afecțiune care apare după 40 de ani și se accelerează după vârsta de 75 de ani.“, spune dr. Melania Cozma medic specialist reumatolog. Deși sarcopenia este mai evidentă la cei sedentari, pierderea de masă musculară, apare și la persoanele active până la vârste înaintate, fiind influențată și de alți factori, în afara mișcării fizice.

„În ceea ce privește prevenirea acestei afecțiuni, unele studii susțin un efect benefic al introducerii în dieta persoanelor vârstnice a unor suplimente precum creatina, concentratele de proteină din zer purificată, carnitina și acizii grași Omega-3“, explică medicul.

Care sunt simptomele

Sarcopenie determină apariția senzației de slăbiciune musculară și diminuarea capacității de efort fizic. Asta va duce, în cele mai multe cazuri, la evitarea activităților solicitante. Din acest motiv, procesul de pierdere de masă musculară se va accelera, reducând și mai mult pragul de efort.

„Scăderea forței musculare și a ratei metabolice musculare conduc la senzația de slăbiciune, scăderea capacității de efort aerobic și pierderea treptată a independenței persoanei afectate, care ajunge, în timp, în imposibilitatea de a-și desfășura activitățile obișnuite fără ajutor“, explică medicul reumatolog.

Boala poate fi favorizată de lipsa proteinelor

Printre factorii care influențează instalarea sarcopeniei se numără scăderea numărului de celule nervoase ce transmit impulsurile pentru mișcare la nivelul mușchilor și diminuarea nivelului unor hormoni precum testosteronul, hormonul de creștere sau factorul de creștere asemănător insulinei.

Incapacitatea organismului de a transforma proteinele în energie duce la micșorarea masei musculare. Regimurile alimentare care presupun limitarea numărului de calorii consumate zilnic sau mesele sărace în alimente cu proteine pot influența negativ masa musculară.

Mișcarea protejează

Pierderea de masă musculară poate fi încetinită prin practicarea exercițiilor fizice și prin adoptarea unei diete echilibrate, care să includă proteine din surse variate și aport zilnic de fructe și legume. Specialiștii recomandă efectuarea analizelor periodice pentru identificarea și corectarea deficitului de vitamina D, dacă acesta există, și analize pentru depistarea și corectarea eventualelor dezechilibre hormonale, în special în cazul persoanelor care au trecut de 40 de ani.

Cum scădem nivelul crescut al trigliceridelor

Trigliceridele sunt grăsimi prezente în sânge și sunt esențiale pentru organism, fiind o sursă importantă de energie. În exces, însă, ele sunt dăunătoare sănătății.

Nivelul crecut al trigliceridelor este asociat cu obezitatea, unele boli endocrine și renale, cât și cu anumite medicamente (diuretice, corticosteroizi, interferon, betablocante).

Principalii factori ai hipertrigliceridemiei sunt stresul, fumatul, dieta bogată în grăsimi și consumul excesiv de alcool. Nivelul acestor grăsimi poate fi scăzut prin adoptarea unui stil de viață sănătos, înaintea oricărui tratament medicamentos.

Care sunt valorile normale ale trigliceridelor

Nivelul trigliceridelor se măsoară prin analize de sânge. Acestea se fac pe stomacul gol, după un repaus alimentar de 12 ore.

Valori normale: <150mg/dl
Valori crescute la limită: 150-199 mg/dl
Valori crescute: 200-499 mg/dl
Creștere severă: >500 mg/dl

Fă mișcare

Pe lângă o dietă echilibrată, importantă este și mișcarea, la sală sau în aer liber. Specialiștii recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pe zi. Mai multe studii demonstrează că sportul, practicat cu regularitate, duce la scăderea nivelului de trigliceride cu până la 22% și a nivelului de colesterol cu până la 12%. O altă măsură care se impune este renunțarea la fumat.

Evită zahărul

Trebuie evitate alimente precum bomboanele, prăjiturile, produsele de patiserie, siropurile, băuturile carbogazoase pentru că acestea cresc nivelul trigliceridelor. Poți înlocui zahărul din ceai, cafea și prăjituri cu îndulcitor natural, cum este stevia.

Și băuturile alcoolice sunt de vină pentru creșterea trigliceridelor, de aceea, ai grijă să nu le consumi în exces. În cazul femeilor, se recomandă jumătate de pahar de vin pe zi, iar în cel al bărbaților, un pahar.

Consumă fibre

Legumele și fructele sunt sursă importantă de fibre, care previn depunerile de grăsimi pe vasele de sânge și contribuie la echilibrarea trigliceridelor. Așa că, trebuie consumate legume și fructe precum morcovii, dovleceii, fasole, mere, pere, portocale, prune, toate fiind surse importante de fibre.

Alimente care conțin acizi grași Omega-3

Grăsimile animale, care se găsesc în carnea grasă, mezeluri, lactate grase, duc și ele la hipertrigliceridemie. Le poți înlocui cu grăsimi sănătoase, precum acizii grași Omega-3, care se găsesc în peștele gras (sardine, hering, macrou, ton) și fructe oleaginoase (maximum 30 grame pe zi). Nutriționiștii recomandă 3-4 porții de pește gras pe săptămână.

Orezul și pastele din făină albă cresc nivelul trigliceridelor, acestea fiind de evitat. În locul lor poți consuma orez brun și paste din cereale integrale.

Ponturi pentru a scăpa mai ușor de grăsimea din corp

Să scapi de grăsimea din corp și să slăbești implică luni sau ani de dedicare și motivație. În esență, procesul este simplu: pentru a slăbi, ai nevoie să faci multă mișcar și să mănânci mai puține calorii decât arzi, scriu cei de la livestrong.com.

O abordare completă pentru a pierde în greutate care implică atât diet cât și sport te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timp ce pierzi din cantitatea de grăime. Așa că vei avea un trup tonificat atuncu când îți vei atinge scopul.

Ai grijă la numărul de calorii

Echilibrul între caloriile pe care le cosumi și cele pe care le arzi influențează ivelurile de grăsime din corp. Dacă mănânci la fel de mult pe cât arzi, vei primi toată energia de care ai nevoie din dietă, așa cănu vei depozita grăsime, dar nici nu vei scăpa de ea. Dacă mănânci sau bei prea multe calorii, ele se vor transforma în molecule de grăsime și vor fi depozitate în celulele de grăsime, crescând astfel nivelul general de grăsime. Mănâncă și bea mai puține calorii decât arzi, și vei scăpa de depozitele de grăsime, beneficiind de energie.

O reducere minoră de calorii – cum r fi de 250 până la 500 de calorii pe zi – este cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsime în siguranță fără a afecta țesutul muscular. Mâncând prea puține calorii, în schimb, provoci probleme țesutului muscular și reții grpsime, ceea ce încetinește metabolismul, fiindu-i din ce în ce mai greu să te ajute să slăbești.

Dacă e nevoie, folosește un calculator care să-ți spună câte calorii arzi, și câte să consumi în funcșie de greutate, înălțime, sex și vârstă. Poți adăuga numărul caloriilor pe care îl arzi în timpul zilei. Specialiștii recomandă consumul undeva la 1200 de caloriipe zi pentru femei și 1.800 pentru bărbați pentru a fi sigur că arzi grpsimi și nu afectezi mușchii.

Mărește prin sport cantitatea de calorii arse

Introdu mai multă activitate fizică în rutina ta zilnică pentru a scăpa de depozitele de grăsime mai repede. Exercițiile măresc nevoile energetice, așa că vei scăpa de mai multă grăsime. De asemenea, te ajută să crești masa musculară pe măsură ce pierzi în greutate, care te asigură că pirderea de kilograme vine în cea mai mare parte din grăsime.

Deși trebuie să te ambiționezi să faci mișcare la o intensitate moderată pentru a arde cele mai multe din calorii, nu înseamnă că antrenamentul trebuie să fie groaznic. Mergi mult pe jos la pas vioi și la deal, dacă se poate, aleargă în parc, sau mergi la sală și înclină cât mai mult banda de alergat la o viteză medie. De exemplu, dacă urci în pantă 5 kilometri pe oră timp de o oră vei arde cam 400 de calorii, în funcție și de greutatea ta, comparatic cu doar 259 de calorii arse dacă ai merge pe o suprafață plată.

Odată ce ți-ai dezvoltat rezistența cardio pe parcursul a câteva luni, începe să adaugi antrenament interval de intensitate mare, cum ar fi HIIT. Acesta crește metabolismul după antreament – un efect care poate dura între 24 și 48 de ore. Odată ce ți-ai făcut încălzirea, fă un exercițiu la intensitate ridicată timp de 15-20 de secunde; apoi recupereză-te cu 30-40 de secunde de un exercițiu ușor, și repetă secvențele 10-20 de minute.

Completează antrenamentele cardio cu cele de forță, ridicare de greutăți. Acesta nu arde la fel de multe calorii precum exercițiul de aerobic, dar previne pirderea masei musculare în urma slăbirii.Asta înseamnă că greutatea pe care ai pierdut-o provine din depozitele de grăsime, și nu din masa musculară. Poți, de asemenea, incorpora scurte episoade de cardio chiar în rutina zilnică. De exemplu, folosește scările în locul liftului.

Cum să crești metabolismul

Menținând o dietă sănătoasă și echilibrată, metabolismul este la turație maximă. Dacă mănânci în timpul zilei, arzi calorii, în timp ce sărirea meselor poateîncetini metabolismul, îngreunând arderea depozitelor de grăsime, explică cei de la Universitatea de Stat din Illinois. Anumite alimente – precum cele procesate și pline de grăsimi – au nevoie de mai puțină energie pentru digestie decât cele integrale, neprocesate, astfel încât se transformă în grăsime mai ușor decât alimentele nutritive.

Înlocuiește pâinea albă cu cea integrală, orezul alb cu cel brun și mănâncă la fiecare masă legume pline de fibre. Mănâncă proteine la fiecare masă. Au nevoie de energie multă pentru digestie, așa că vei arde mai multe calorii în timpul acesteia. Poți consuma carne de pui sau de curcan, pește, nuci, fasole , linte, produse lactate slabe și ouă pentru obținerea unor proteine de calitate.

Ce să nu faci

S-ar putea să fii tentat să ții diete restrictive care-ți promit că slăbești multe kilograme în câteva zile sau căți vor topi grăsimea fără prea multe restricții ori sport, dar nu sunt recomandate de specialiști. Multe dintre ele produc carențe, sunt nesănătoase, și de fapt micșorează metabolismul, așa că este foarte posibil să te îngrași. Anumite diete – cum sunt cele care te obligă să renunți la anumite grupe de alimente sau îți limitează mica selecție de alimente – cresc, de asemenea, riscul de a avea deficit de anumite nutrimente, care te fac să te simți sleit de puteri,obosit pentru a mai face mișcarea de care ai nevoie pentru a arde din grăsimi.

1 din 3 cazuri de cancer mamar ar putea fi evitat dacă femeile ar avea grijă la alimentație și ar face mai mult sport

Unul din trei cazuri de cancer la sân ar putea fi prevenit cu ajutorul mai multor schimbări simple ale stilului de viață, potrivit unui nou studiu citat de dailymail.co.uk.

Cercetătorii de la Mayo Clinic din Jacksonville, Florida, spun că cea mai ușoară formă de prevenție pentru femei este să mănânce sănătos, să facă mai mult sport și să bea mai puțin alcool. Ei au descoperit că pierderea în greutate poate diminua cu până la jumătate riscul femeilor de a face a ceastă boală, iar renunțarea la alcool ar putea preveni aproape 10% din cazurile de cancer mamar.

Cancerul de sân este ucigașul principal al femeilor cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani, iar viitorul pare alarmant, dar echipa de cercetători a făcut o listă cu câțiva pași pe care femeile îi pot face pentru ele însele ca să scadă riscul.

În America, de exemplu, una din opt femei va fi diagnosticată cu cancer mamar în timpul vieții, potrivit Societății Americane de Cancer. Mai mult de 268.000 de cazuri se estimează că vor fi diagnosticate în 2019, iar mai mult de 41.700 vor muri.

Cancerul mamar provoacă aproape la fel de multe decese în rândul femeilor precum cancerul pulmonar. Cancerul de sân apare și la bărbați dar rata de incidență este mai mică de 1%.

Când apare pericolul

Pentru noul studiu, echipa a evaluat în 2018 o analiză a World Cancer Research Fund și Institutul American pentru Cercetarea Cancerului despre cum anumiți factori ai stilului de viață influențează riscul de a face cancer. Oamenii de știință au descoperit că femeile aflate la postmenopauză sunt de două ori mai predispuse la a fi disgnosticate cu cancer mamar dacă sunt obeze. Unul din motive ar putea fi nivelurile de estrogen. După menopauză, estrogenul este produs în principal de țesutul gras, facând ca femeile supraponderale să aibă niveluri ale estrogenului în sânge mai ridicate decât femeile mai slabe.

Un studiu din 2011 al Breast Cancer Collaborative Group a descoperit că femeile care au niveluri mai ridicate de estrogen au un risc crescut de a face cancer mamar.

Acesta urmează recomandărilor Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor care estimează că activitatea fizică ar putea preveni unul din opt cazuir de cancer mamar. Echipa adaugă faptul că antrenamentul zilnic merge mână în mână cu o nutriție bună.

Un alt studiu

Un studiu din 2017 al Cancer Update Project a scos la iveală că femeile care au mâncat mai multe legume lipsite de amidon, cum sunt broccoli și sparanghelul, au avut un risc mai scăzut de a face cancer mamar. Oamenii de știință au mai descoperit că alcoolul este carcinogen , responsabil de mai mult de 6% din cazuri de cancer la sân.

De atunci, mai multe stucii au descoperit că femeile care beau 2-3 pahare de alcool pe zi au un risc crescut de a face cancer mamar de până la 20%. „Orice cantitate de alcool crește riscul de cancer mamar și cu cât o femeie bea mai mult, cu atât mai mare este riscul ei de a face cancer la sân“, au scris autorii studiului.

Cele mai importante sfaturi pentru bolnavii de diabet

Odată cu diagnosticul de diabet zaharat, medicul impune anumite schimbări privind alimentația și stilul de viață. Aceste indicații ale medicului trebuie urmate cu strictețe pentru o viață cât mai ușoară cu boala.

Fă mișcare în fiecare zi

Sportul este indicat atât pentru prevenirea diabetului, cât și în cazul în care ai fost diagnosticat cu această boală. „În timpul efortului fizic, organismul consumă glicogen, zahărul depozitat în mușchi și ficat. În plus, sportul reduce tensiunea și ajută la slăbit. S-a dovedit că pierderea kilogramelor în plus scade nivelul glicemiei.“, explică Sorina Panait, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice. Nu trebuie să mergi la sală pentru a fi o persoană activă din punct de vedere fizic. Poți face o plimbare la pas rapid timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Înlocuiește liftul cu urcatul pe scări. Orice activitate moderată aduce beneficii diabeticilor.

Pentru evitarea riscului de a face hipoglicemie, prezent la cei care fac tratament cu insulină sau cu unele antidiabetice orale, măsoară glicemia înainte de a începe să faci mișcare. „Sportul trebuie evitat dacă valoarea glicemiei este sub 70mg/dl sau peste 300 mg/dl. Dacă se practică un sport mai intens, consumă 15 g de glucide la fiecare jumătate de oră“, spune medicul.

Monitorizează glicemia

Cel mai important obiectiv pentru diabetici este menținerea glicemiei în limite normale. Astfel sunt evitate complicațiile. Monitorizarea se face acasă, cu ajutorul glucometrului (sau a sistemelor moderne de măsurare continuă a glicemiei), ori la medic (prin măsurarea hemoglobinei glicozilate). Monitorizarea la domiciliu este esențială pentru totți bolanvii care sunt dependenți de insulină, indiferent de forma de diabet de care suferă, precum și femeilor cu diabet gestațional și celor care au avut episoade de hipoglicemie.

Ai grijă la greutatea corporală

În cele mai multe cazuri, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au surpplus de kilograme. „Pentru a slăbi, este nevoie de anumite măsuri speciale în ceea ce privește dieta, care să fie indicate de medicul specialist în diabet și boli de nutriție. Slăbirea nu trebuie să fie bruscă, ideal este să se piardă 5-15% din greutatea actuală în decurs de 6 luni. Aportul caloric este bine să fie redus cu 15-30%.“, explică dr. Panait.

Tratează hipertensiunea

Este esențial pentru diabetici să trateze factorii de risc cardiovascular precum hipertensiunea și colesterolul LDL, „rău“. „Tensiunea trebuie să fie monitorizată atent, iar valorile acesteia trebuie menținute sub 130/80 mm/hg.“,spune medicul. Diabeticilor le este recomandat să aibă un tensiometru pentru măsurarea tensiunii acasă. De asemenea, nivelul colesterolului LDL nu trebuie să depășească 100mg/dl.

Evită fumatul

Numeroase studii au demonstrat că fumatul este un factor important implicat în apariția diabetului de tip 2. De asemenea, persoanele cu această boală trebuie să renunțe la fumat,pentru că substanțele chimice din țigări interferează cu tratamentul, cresc glicemia și grăbesc instalarea comlicațiilor cardiovasculare. “Diabeticii fumători au o probabilitate de tei ori mai mare de deces din cauze cardiovasculare în comparație cu nefumătorii. În ceea ce privește alcoolul, acesta poate fi consumat cu moderație.“, spune dr. Panait. Este bine de știut că alcoolul scade glicemia.

5 exerciții pe care orice persoană cu vârsta peste 50 de ani trebuie să le facă

Indiferent de vârstă, există destule motive bune pentru a începe antrenamentele de forță. De exemplu, să fii puternic îți face pur și simplu viața mai ușoară – poți face lucruri precum căratul cumpărăturilor de la mașină acasă, să ridici bagajele în compartimentul de sus din avion sau tren sau să deschizi borcane fără un prea mare efort.

În plus, o masă musculară bogată crește abilitatea organismului tău de a arde grăsimi – ceea ce înseamnă că te vei menține slab pe măsură ce îmbătrânești – iar un corp tonificat poate șterge ani de pe corpul tău. Antrenamentul de forță îmbunătățește masa osoasă și te ajută la menținerea sau îmbunătățește echilibrul.

Din aceste motive, medicii recomandă aceste 5 exerciții pacienților care au peste 50 de ani. Sunt foarte ușoare pentru încheieturi, țintesc grupele majore de mușchi și întăresc zonele-cheie care tind să slăbească odată cu vârsta. Nu ai nevoie de gantere. Aceste exerciții folosesc greutatea corporală sau o bandă ca rezistență pentru a forma mușchii. Fă acest circuit de trei ori pe săptămână.

Scândura pe antebrațe

Fibrele mușchilor trunchiului tind să se contracte și să devină maipuțin suple odată cu vârsta, ceea ce poate pune mai multă încordare pe spate. Exercițiul „scândura“ este unul dintre cele mai bune pentru a menține puternici mușchii trunchiului.

Cum se face: Așază antebrațele pe podea cu coatele pe aceeași linie cu umerii și brațele paralele cu corpul cât distanța dintre umeri. Strânge palmele în pumni. Împinge degetele de la picioare în podea și încordează fesierii pentru a stabiliza jumătatea de jos a corpului. Ai grijă să nu blochezi genunchii. Nu mișca gâtul și coloana și privește în pământ în dreptul pumnilor. Capul ar trebui să fie pe aceeași linie cu coloana. Încearcă să rpmîi în această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce te obișnuiești, iar trunchiul devine mai puternic, rămâi în poziția scândură cât de mult poți fără a-ți modifica poziția sau respirația.

Alternarea mișcărilor picioarelor

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru trunchi. Este în special bun pentru întărirea mușchilor oblici (mușchii aflați pe lateralele trunchiului).

Cum se face: Începe pe mâini și genunchi cu încheieturile aflate sub umeri și genunchii sub șolduri. Desparte degetele de la mâini și apasă pe palme, distribuind greutatea corpului în mod egal în ambele mâini. Întinde vârfurile picioarelor și ridică fundul către tavan în timp ce-ți întinzi picioarele, fără a bloca genunchii. Adu corpul în forma unui V cu deschiderea în jos. Apoi ridică piciorul drept. Îndoaie gennchiul drept și îndreaptă-l către abdomen și apoi către cap. Apoi îndreaptă și ridică piciorul înapoi către tavan. Îndoaie genunchiul și de data asta, adu-l în diagonală peste abdomen către cotul stâng. Repetă de trei ori. Apoi, schimbă piciorul și repetă.

Ridicări pe scaun

Cu ajutorul acestui exercițiu îți vei lucra tricepșii.

Cum se face: Așază-te pe un scaun. Pune-ți palmele pe scaun, lângă fese și trage-ți în afară fundul până părăsește de tot scaunul și îți susții greutatea cu ajutorul mâinilor și picioarelor. Îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndoaie coatele spre spate și ușor lasă-ți fundul către podea. Menține coatele îndoite. Corpul tău ar trebui să fie în întregime în afara scaunului. Împinge înapoi până îndrepți mâinile, dar nu te ajuta de picioare. Fă între 8 și 15 repetări.

Antrenarea bicepșilor

Tonifică-ți și întărește-ți bicepșii, pentru că vei avea parte de mai multă independență și mobilitate odată cu înaintarea în vârstă.

Cum se face: Pune o bandă de rezistență sub piciorul drept. Ține fiecare capăt în câte o mână. Îndoaie coatele în timp ce tragi de bandă cu pumnii aduși către brațe. Ține încordat 2 secunde, respirând în timp ce ridici, apoi eliberează 3 secunde. Asigură-te că miști numai brațele, nu partea de sus a corpului. Repetă de 6 ori, apoi schimbă piciorul și mai fă 6. Poți încerca și să stai într-un picior atunci când faci exercițiul.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un mod fantastic pentru a-ți tonifica picioarele, mușchii fesieri și mușchii trunchiului în același timp. Te ajută la echilibru și flexibilitate pentru a preveni căderile cauzate de vârste înaintate.

Cum se face: Stai cu talpa piciorului dreaptă pe podea. Împinge funsul înapoi și îndoaie genunchii în genuflexiune, nu mai mult de 90 de grade. În timp ce cobori, ridică ambele mâini în față, drepte. La cel mai de jos punct, fesele ar trebui să fie atât de îndreptate înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun iar greutatea ta ar trebui să fie pe călcâie. Dacă te afli în poziția corectă, ar trebui să poți să-ți ridici de pe sol degetele de la picioarele și ai putea să le vezi. Revino în poziția de start, coborând mâinile pe lângă corp.

5 lucruri pe care ar trebui să le faci pentru a-ți păstra inima sănătoasă

„Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces și la bărbați și la femei, aproape în întreaga lume“, spune dr. Jennifer Haythe, director al departamenului de cardiologie de la NYPH/Columbia, pentru wellandgood.com. „Cheia longevității este să avem grijă cu adevărat de inima noastră“.

Dr.Haythe explică faptul că inima este un mușchi și, prin urmare, ca și alți mușchi, are nevoie să fie în formă. „De asemenea, este conectată intim cu sistemul neurologic“, spune ea. „Așa că starea și nivelul de stres are un impact uriaș asupra modului în care se simte inima“.

Care sunt ponturile pentru sănătatea inimii pe care ni le poate da un cardiolog care le și respectă? Dr.Haythe ne spune.

Stabilește un set de exerciții

Lui dr. Haythe îi place să alerge și spune că stabilirea unor ținte, precum un semimaraton sau maraton, o ajută să se țină de un program regulat de exerciții. „Făcând cel puțin 45 de minute de exerciții cardio de patru sau cinci ori pe săptămână este parte din viața mea“, spune ea.

Din fericire, nu trebuie să fii un alergător pentru a avea grijă de inima ta. Asociația Americană de Cardiologie recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate medie (plimbări susținute, dans sau chiar grădinărit) sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobică intensă (alergare, ciclism sau înot). Le puteți combina chiar.

Adoptă dieta mediteraneeană

Cuvântul „restrictiv“ nu face parte din vocabularul dr. Haythe atunci când vine vorba de mâncare. Ea a adoptat o dietă bazată mai mult pe plante și pește, limitând consumul de carne roșie la o dată la două săptămâni. Dieta ei, care este de fapt cea mediteraneeană, se bazează în principal pe ulei de măsline, pește, pui, legume , fructe și nuci. „E OK să mănânci din când în când cartofi prăjiți și pizza, dar nu trebuie exagerat“, spune ea.

Acordă importanță obiceiurilor sănătoase de somn

Dr. Haythe spune că își propune să doarmă cam șapte ore pe noapte, „chiar dacă nu este mereu posibil“. Asta are sens, având în vedere un studiu recent publicat în Journal of the American College of Cardiology , arată că prea puțin – și prea mult – somn poate duce la un risc crescut de infarct la adulți. Potrivit studiului, oamenii care au dormit mai puțin de șase ore pe noapte au avut un risc de a face infarct cu 20% mai ridicat; pe de altă parte, oamenii care au stat în pat mai mult de nouă ore pe noapte au avut un risc cu 34% mai ridicat.

„Somnul este esențial pentru sănătatea inimii, iar ritmul bătăilor încetinește, iar tensiunea scade în somn“, spune dr. Haythe. De asemenea, ea citește înainte să meargă la culcare, ceea ce o ajută să adoarmă mai ușor.

Încearcă meditația

Dr. Haythe nu este un fan al meditației, dar spune că asta o calmează și are chiar o aplicație pe telefon, Calm pe care o folosește aproape zilnic câte 20 de minute ajutând-o să se concentreze pe relaxare. „Meditația scade ritmul cardiac și diminuează tensiunea, ceea ce e bine pentru inimă“, spune ea. Dacă nu te prinde statul pe o perniță sau un covoraș, există alte forme active de meditație pe care le poți încerca, precum gătitul, plimbarea sau o baie lungă.

Ai grijă de dinți

Când te gândești la sănătatea inimii, nu faci legătura cu periatul și curățarea dinților, dar dr. Haythe spune că ar trebui. „O igienă dentară precară poate duce la boli ale inimii, așa că mă duc de două ori pe an la stomatolog pentru control de rutină și pentru curățat“, spune ea. Într-adevăr, un studiu din 2018 efectuat pe 682 de persoane arată că aceia care se spală pe dinți mai puțin de două ori pe zi și mai puțin de două minute își triplează riscul de a face boli cardiovasculare, în comparație cu cei care au spus că se spală de cel puțin două ori pe zi pentru cel puțin două minute.

Cum apar și cum ne ferim de bolile coloanei

Mulți dintre noi se confruntă cu diverse probleme ale coloanei, de la lombosciatică, hernie de disc. Ele pot fi ținute în frâu sau prevenite cu ajutorul exercițiilor. Însă în cazul unora dintre ele ar putea fi nevoie și de o intervenție chirurgicală.

Ele apar fie din cauza poziţiilor ciudate, fie din cauza muncii care solicită spatele. Oricum ar fi, coloana are de suferit din ce în ce mai mult, căci epoca tehnologiei a adus în primul rând sedentarismul şi implicit boli de coloană.

Dureri persistente de spate

Durerea cronică de spate este provocată, de obicei, de o problemă a coloanei sau a muşchilor spatelui. Zona lombară suportă, în mare, cea mai mare parte a greutăţii corpului, de aceea problema aceasta o are foarte multă lume.

Durerile de spate dispar sau ar trebui să dispară în câteva săptămâni, cauzele principale pot fi: întindere de muşchi sau ligamente, întindere de articulaţii ale sacroiliaceului sai coccisului, deformarea coloanei vertebrale (scolioza sau cifoza), fracturi prin compresie, suprasolicitarea muşchilor lombari sau presiune asupra rădăcinilor nervilor din canalul vertebral. Fizioterapia şi kinetoterapie sunt cele mai indicate în aceste cazuri.

Durerile de spate pot fi prevenite prin următoarele acţiuni: încălzire înainte de antrenament sau sport, fără ridicări bruşte, căratul greutăţilor în ani se poate transforma într-o boală de coloană, munca în condiţii vitrege, gen mină sau sub pământ.

Lombosciatica și cifoza

O altă boală frecventă la coloană este lombosciatica, care dă dureri, furnicături sau chiar amorţeli din cauza iritării nervului sciatic. Rădăcinile nervului sciatic se extind prin fese şi coboară pe partea posterioară a piciorului până la gleznă. De obicei, lombosciatica poate fi semn al existenţei unei boli de coloană mai grave, precum stenoza spinală, osteofite sau discopatie lombară sau hernie de disc.

Cifoza este o altă boală frecventă de coloană, ce poate fi prevenită prin poziţii corecte la masă, la serviciu, la şcoală sau la birou. De asemenea, poate apărea în cazul copiilor care cară un ghiozdan inexplicabil de greu şi de mare, ce poate deforma coloana. Cifoza este deformarea coloanei vertebrale, prin exagerarea curburilor normale ale coloanei în zona toracică, provocând cocoaşă. Devierile de coloană pot fi efecte ale unor boli ca rahitism, miopie sau modificări de auz, ce fac copilul să stea în poziţii ciudate, care îl dezavantajează cu timpul.

Hernia de disc

Hernia de disc, altă boală care a devenit din ce în ce mai frecventă, înseamnă ruperea inelului fibros de la marginea discului vertebral. Hernia de disc poate apărea în urma unor traumatisme ale coloanei. Dacă este localizată în partea de jos, apare şi lombosciatica, dacă este în partea de sus, amorţesc braţele, umerii, pieptul.

Durerile de spate şi bolile de coloană se previn, în primul rând prin mers cât mai drept şi prin poziţii de şezut cât mai corecte. Îndreptarea coloanei în poziţie de şezut nu înseamnă îndreptarea umerilor, ci îndreptarea capului. Apoi, se pot practica exerciţii pentru durerile de spate, care să prevină apariţia unor posibile boli. Înotul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru problemele de coloană. Mişcările bruşte şi ridicatul greutăţilor sau căratul lor ar trebui, de asemenea, evitate.

Sport și plimbări la vârsta a treia. Cum să ții bolile departe

Una dintre cele mai bune modalităţi de a fi în formă la vârsta a treia este să faci mişcare în mod regulat. Cei care au un stil de viaţă activ se simt mai bine şi pot scăpa şi de o serie de probleme de sănătate.

S-a observat că persoanele cu vârsta peste 65 de ani sunt cele mai sedentare dintre toate. Cei care se încadrează în acest segment plătesc un preţ scump pentru inactivitate, cu depresii, obezitate sau boli ale inimii.

Nu te gândi niciodată că eşti prea bătrân ca să mai faci mişcare. Când vei deveni o persoană mai activă vei vedea că ai mai multă energie, dormi mai bine şi vei avea mai multă încredere în tine. Secretul este să începi cu activităţi fizice mai uşoare şi care îţi plac. Şi apoi, treptat, poţi face activităţi uşor mai solicitante din punct de vedere fizic. Important este să te simţi plin de energie şi să-ţi placă ceea ce faci.

Poţi începe cu plimbări prin parcuri, urcatul treptelor în loc să iei liftul sau să cobori din autobuz cu o staţie mai devreme. Apoi, poţi face exerciţii care să îţi facă plăcere. Dacă îţi place să grădinăreşti, stai cât mai mult în grădină. Sau fă plimbări lungi cu câinele.

Încearcă activităţi diferite până le găseşti pe cele care ţi se potrivesc. E foarte important să faci sport la ore care ţi se potrivesc, când ai timp. Scopul tău principal trebuie să fie includerea activităţilor fizice în programul tău zilnic, pentru a intra în rutină.

Mintea este antrenată

Exerciţiile la sală sau sporturi precum tenisul sau înotul pot avea un puternic efect benefic asupra creierului vârstnicilor care le practică în mod regulat. Cei care fac sport o dată sau de două ori pe săptămână au parte de o îmbunătăţire a funcţiilor creierului, arată un studiu al cercetătorilor americani, publicat în „Arhive de medicină internă“.

Oamenii de ştiinţă au monitorizat femei şi bărbaţi cu vârste între 65 şi 75 de ani şi au observat că sunt şanse mai mari ca bătrânii să se ţină de programul de exerciţii dacă este unul uşor, efectuat o dată pe săptămână. De asemenea, participanţii la studiu nu au mai avut stări de anxietate, de depresie sau chiar pierderi de memorie.

Aceiaşi specialişti arată că şi exerciţiile de menţinere a echilibrului şi de tonifiere a muşchilor sunt extrem de benefice pentru creierul celor în vârstă.

Sportul poate preveni boala Alzheimer

Cercetătorii de la Universitatea Washington din St. Louis au ajuns la concluzia că plimbările, alergările şi alte exerciţii aerobice pot preveni apariţia semnelor bolii Alzheimer. Studiul a fost realizat pe 69 de adulţi cu vârste între 55 şi 88 de ani la care existau semne că s-ar fi instalat boala.

Persoanele care făceau sport 30 de minute pe zi sau mai mult, timp de 5 zile pe săptămână, aveau un nivel scăzut al proteinelor care formează plăci în anumite zone din creier şi care favorizează apariţia bolii.

Hipertensiunea este ţinută la distanţă

Un studiu efectuat de cercetătorii americani de la Şcoala de medicină şi de Sănătate Publică din Wisconsin, care a inclus 17.000 de persoane din care 4.000 aveau hipertensiune, a arătat că activităţile fizice de tipul aerobicului scad considerabil tensiunea arterială în cazul hipertensivilor cu aproximativ 70%.

Mişcarea previne osteoporoza

Sportul menţine densitatea osoasă, iar riscul de osteoporoză este mult mai scăzut la cei care face mişcare în mod regulat. Studii efectuate în America şi Japonia pe femei aflate la postmenopauză arată că riscul de fracturi cauzate de osteoporoză este de 3 ori mai mic la femeile active, comparativ cu cele sedentare.

În acelaşi context, studiile au ajuns la concluzia că un alt beneficiu al practicării activităţilor fizice susţinute este scăderea riscului de a face diabet sau hipercolesterolemie (creştere anormală a colesterolului în sânge). Şi asta pentru că activitatea fizică ajută la scăderea nivelului colesterolului „rău“ şi al glicemiei.

Idei de activităţi pentru vârstnici

– Plimbările lungi sunt cel mai natural mod de a face mişcare şi se potrivesc stilului tuturor de viaţă.
– Exerciţiile uşoare la sală pot însemna nu numai sport, ci şi socializare.
– Înotul este foarte bun pentru combaterea durerilor care apar pe măsura înaintării în vârstă. Acest sport poate fi practicat de cei cu hipertensiune, osteoporoză, reumatism, sureri de spate, artroză sau astm bronşic..
– Exerciţiile cu greutăţi ajută la starea bună a oaselor şi muşchilor
– Chiar şi grădinăritul este o formă de activitate care te poate face mai puternic, mai flexibil şi mai suplu.
– Mersul cu bicicleta este potrivit pentru menţinerea sănătăţii muşchilor şi oaselor.