În cazul în care suferi de o deficiență de fier, medicii îți recomandă consumul de carne roșie și ouă. Există însă și alimente de origine vegetală care sunt foarte bogate în fier.
Cea mai importantă funcție a fierului în organism este cea de transportare a oxigenului prin sânge către organe și țesuturi. Atunci când ne confruntăm cu o deficiență de fier apar amețelile, insomnia, durerile de cap, oboseala accentuată și lipsa poftei de mâncare.
„Absorbția fierului în organism se realizează la nivelul jumătății superioare a intestinului subțire. Pentru o mai bună asimilare este nevoie și de vitamina C care stimulează absorbția. O dietă zilnică obișnuită conține 15-20 mg de fier din care aproximativ 1 mg este absorbit și utilizat pentru a compensa pierderile zilnice. Absorbția este favorizată prin consumul de alimente bogate în vitamina C (lămâie, pătrunjel, spanac, citrice) și un consum adecvat de carne, mai ales carnea roșie sau ficatul de pasăre. Trebuie limitat consumul de produse care influențeazănegativ absorbția de fier: cafeaua, alimentele și suplimentele bogate în calciu, produsele de panificație“, explică dr. Marian Nedelcu, medic specialist hematolog.
Tofu – Care sunt cele mai importante surse vegetale bogate în fier
Tofu se obține din boabe de soia, fiind un aliment plin de substanțe nutritive. 100 grame de tofu asigură 10 grame de proteine și 44% din doza zilnică de calciu recomandată. Pe lângă acestea, tofu conține și 6,4 mg de fier. El poate fi consumat simplu sau introdus în diverse preparate (poate fi și pregătit pe grătar).
Legumele verzi – Care sunt cele mai importante surse vegetale bogate în fier
Surse importante de fier sunt legumele verzi. Și aici includem spanacul, ardeii verzi, salata, varza, fasolea verde. Nutriționiștii recomandă prepararea lor termică, și nu consumarea sub formă crudă, întrucât gătirea lor crește cantitatea de fier.
Dintre legumele verzi, spanacul are cel mai mare conșinut de fier (6,4 mg la 200 de grame), în timp ce varza și fasolea verde conțin 1 sau 2 mg la 100 grame de legume. Aceste legume au în componența lor și vitamina C care ajută la asimilarea fierului.
Semințele de dovleac – Care sunt cele mai importante surse vegetale bogate în fier
Semințele de dovleac sunt foarte importante pentru scăderea colesterolului „rău“, dar conțin și o cantitate importantă de fier. Astfel, o mână de semințe descojite au 4,2 mg de fier. Semințele trebuie mâncate crude, fără adaos de sare sau de condimente. Prin prăjire ele își pierd o importantă parte din calitățile nutritive.
Fasolea – Care sunt cele mai importante surse vegetale bogate în fier
Fasolea ar trebui introdusă cât mai des în alimentație datorită conținutului său bogat în minerale, fier și zinc, dar și proteine. Fasolea roșie și cea pestriță conșin 3,9 mg, respectiv 3,6 mg de fier la 100 de grame. Și mazărea și linte conțin cantități mari de fier, aproximativ 6 mg de fier la 100 de grame, în timp ce năutul fiert, conține 4,7 mg la 200 de grame.
Fructele uscate – Care sunt cele mai importante surse vegetale bogate în fier
Consumate cu moderație, fructele uscate (smochinele, curmalele, caisele, prunele, satfidele) sunt o alternativă gustoasă și sănătoasă pentru gustarea între mese. 100g de caise uscate conțin 2 mg de fier, în timp ce stafidele și caisele au 1,5 mg. Nu uita că vorbim de fructe uscate, și nu confiate. Acestea trebuie evitate pentru că ele conțin o foarte mare cantitate de zahăr.