Arhive grasimi - Sanatate 7

Alimentul de care ai nevoie pentru a slăbi și a diminua cantitatea de zahăr din sânge

Auzim foarte des vorbindu-se despre proteine (mai ales atunci când vine vorba despre slăbit), dar mulți nutriționiști susțin importanța unor grăsimi sănătoase și a fibrelor.

Indiferent dacă încerci să mai dai jos din kilogramele în plus, dacă suferi de o boală cronică sau dacă pur și simplu te îngrijești de sănătatea ta, grăsimile și fibrele sunt nutrimente–cheie de care noi toți avem nevoie pentru că ajută organismal să funcționeze la parametrii normali. Vestea bună e că există un aliment care furnizează și grăsimi sănătoase și fibre: semințele de chia.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia provin de la Salvia hispanica, o plantă din familia mentee. Poate că sunt mici, dar sunt pline de nutrimente puternice. Conșin antioxidanși, fier, fosfor, mangan și calciu. De asemnea, au în componența lor acizi grași Omega-3 și fibre insolubile care aduc beneficii sănătății tale în mai multe feluri.

Discuțiile despre pierderea în greutate se concentrează în general în jurul proteinei, de vreme ce proteina este necesară pentru mușchi sănătoși și ajută la contolul hormonilor foamei și la reducerea poftelor. Știm că și fibrele și grăsimile sănătoase sunt componente esențiale.

Aportul fibrelor

Potrivit cercetătorilor de la Mayo Clinic, fibrele pot ajuta la obținerea unei greutăți sănătoase prin dezvoltarea digestiei, controlul zahărului din sânge și creșterea sațietății. O digestie mai bună duce la o greutate corporală sănătoasă pentru că putem astfel să eliminăm toxinele din organism, în timp ce reducerea cantității de zahăr din sânge înseamnă că surplusul de grucoză nu este depozitat ca grăsime.

Ba mai mult, s-a dovedit că fibrele îmbunătățesc sănătatea intestinelor prin hrănirea bacteriilor bune din microbiomul nostru. Într-un microbiome sănătos, bacteriile bune din intestine creează o linie impermeabilă care dezvoltă imunitatea prin stoparea toxinelor de a se duce în vasele de sânge. Fibrele furnizează astfel o apărare puternică și naturală.

Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 din semințele de chia pot proteja creierul și au fost asociate cu un risc mai mic de a face boli neurodegenerative și al declinului cognitiv. Nutriționiștii spun că aceste grăsimi te pot ajuta să pierzi din kilogramele în plus. S-a dovedit că acizii grași Omega-3 pot influența nivelul de inflamație din organism, rezistența la insulin și factorii de risc pentru boli cardiace la subiecți cu sindrom metabolic, ducând la un risc scăzut de obezitate. În plus, aceste grăsimi pot îmbunătăți sănătatea ochilor prin reducerea riscului de a face degenerescență maculară, dar luptă și cu simptomele depresiei și anxietății.

Cum poate fi consumată

Pare simplu și chiar așa este. Se întâmplă de multe ori ca natura să ne ofere tot ce avem nevoie, toate nutrimentele necesare, pentru a funcționa normal. Dacă nu ați mai mâncat chia până acum, cel mai banal mod în care o puteți consuma este formă de budincă.

Budinca de chia se prepare prin înmuierea semințelor în apă sau în lapte vegetal. Este important să înmoi semințele de chia înainte de a le consuma. Poți presăra semințe de chia peste cereal sau în iaurt, dar înmuierea lor în prealabil este cel mai bun mod de a beneficia de proprietăților lor și de a reduce riscul de balonare.

Ce carbohidrați ar trebui să evităm pentru că încetinesc metabolismul

Există o serie de factori care contribuie la încetinirea metabolismului. Printre aceștia se numără vârsta, genele, dieta bogată în zahăr, insuficiente proteine, calitatea carbohidraților nerafinați și chiar schimbările hormonale. Scimbarea dietei și includerea unor exerciții cardio și de forță în rutina zilnică pot accelera metabolismul. Esențțială este și evitatea unormîncăruri bogate în calorii și zahăr și sărace în proteine, fibre și alte nutrimente esențiale.

Te întrebi de unde să începi? Dacă consumi în mod regulat acești carbohidrați, ar trebui să renunți la ei pentru că încetinesc metabolismul. Ar trebui înlocuiți cu legume, cereale integrale și leguminoase.

Covrigii

Un covrig consumat din când în când este o delicioasă gustare. Problema este să nu devină un obicei, pentru că astfel îți privezi organismul de a primi anumite fibre,proteine, minerale și vitamine.

Covrigii sunt carbohidrați procesați care conțin foarte mult zahăr și care duc lipsă de conșinut nutrițional. Și, din păcate, un covrig de mărime obișnuită poate conține undeva între 300 și 800 de calorii.

Cerealele cu zahăr

La fel ca și în cazul covrigilor, multe cereale au trecut prin procesare și conșin foarte mult zahăr. Chiar și câteva stafide pot conține 18 g de zahăr – ceea ce înseamnă mai mult decât multe deserturi.

Dacă-ți place să mănânci cereale la micul dejun, încearcă variantele integrale, sărace sau fără zahăr.

Gemuri și jeleuri

Poate că ți se par niște produse delicioase, dar jeleurile și gemurile nu prea au mare legătură cu fructele crude. Sunt pline de zahăr. Încearcă să le înclouiești cu afinelesau zmeura, ceea ce înseamnă o gustare mult mai sănătoasă.

Cartofii prăjiți

La fel ca în cazul covrigilor, o porție de cartofi din când în când nu este o mare problemă. S-ar putea să fie chiar un lucru bun pentru că nu vei simți că te privezi de anumite mâncăruri care-ți plac. Dar cartofii sunt prăjiți în baie de ulei, conșin grăsimi saturate și zahăr, grăsimi trans. Acestea din urmă pot cauza inflamații, grăsimea de pe burtă și boli cardiovasculare. NU renunța de tot la cartofi. Fierbe-i sau coace-i.

Ce dietă trebuie să ții dacă ai ficatul gras

Ficatul gras (steatoza hepatică) este o afecțiune cauzată de depunerile de grăsimi la nivelul acestui organ. Medicii recomandă ca persoanele cu astfel de probleme să evite alimentele bogate în grăsimi și zahăr.

Cea mai importantă măsură luată pentru tratarea ficatului gras este alimentația. Specialiștii recomandă o dietă hipocalorică, cu un procent moderat de glucide, poate chiar mai mic decât cel de grăsimi. „Pe de o parte, trebuie redusă cantitatea totală de glucide, pe de altă parte trebuie scăzut aportul de alimente cu index glicemic ridicat“, explică Mihaela Vișineanu, nutriționist.

Evită grăsimile saturate și trans

Stai departe de grăsimile trans. Acestea se află în compoziția produselor din comerț, preparate pe bază de grăsimi hidrogenate și margarină (foitaj, biscuiți, ciocolată). Trebuie redus și consumul de grăsimi saturate care se află în compziția cărnii grase, mezelurilor, brânzeturilor grase sau maturate, uleiului de palmier, untului. Alege alimente care conțin mai puțin de 2 g de grăsimi saturate/trans pe porție. Mănâncă pește, carne slabă de pasăre, fructe de mare, lactate degresate, lapte de soia neîndulcit.

Dieta mediteraneeană

Medicii spun că alegerea dietei mediteraneene, bogată în acizi grași mononesaturați și Omega 3 este o alegere bună pentru cei care suferă de ficat gras. Acizi grași mononesaturați se găsesc în uleiul de măsline extravirgin de primă presă, fructele oleaginoase (neprăjite și nesărate) și avocado. „Consumul de Omega 3 este recomandat în cazul bolnavilor de steatoză hepatică care prezintă și un nivel ridicat al trigliceridelor. Principalele surse sunt somonul, macroul, heringul, sardelelel, tonul, uleiul de in, semințele de chia, semințele crude de dovleac“, explică nutriționistul.

Trebuie evitate pâinea, pastele și produsele de panificație din făină albă, orezul alb prefiert, cerealele îndulcite, sucurile de fructe și băuturile carbogazoase, dulciurile din comerț, fructele conservate în sirop dulce, dextroza, zahărul alb, glucoza, iaurturile aromatizate, produsele îndulcite cu sirop de porumb, alcoolul și ketchupul.

Cei cu ficat gras ar trebui să slăbească

Medicii le recomandă celor care suferă de steatoză și au kilograme în plus să slăbească aproximativ 10% din greutatea corporală. „Ideal ar fi ca dieta să fie combinată cu exercițiile fizice. Dar, o pierdere rapidă în greutate poate agrava inflamația specifică bolii, accelerând evoluția bolii, de aceea ritmul pierderii în greutate trebuie să fie de 0,5-1 kg pe săptămână“, spune nutriționistul.

Porții recomandate de nutriționist

Dintre alimentele cu conținut de glucide, ar fi bine să se consume astfel:

4-6 felii de pâine integrală sau o cană de orez/paste ori 3-4 cartofi medii
3-4 fructe întregi sau 2 căni cu fructe congelate ori 2 căni cu suc proaspăt
200 ml de iaurt natural sau 50 g de brânză ori o cană cu lapte
o bucățică de prăjitură fără cremă sau 2 pătrățele de ciocolată ori o lingură de miere

Factorii care obosesc bila. Sfaturile specialistului

Se întâmplă deseori ca stilul de viață să-ți pună amprenta asupra sănătății noastre. Iar printre cele mai afectate organe se află, evident, ficatul și bila, sistemul digestiv fiind astfel serios afectat.

„Bila este un lichid de culoare galben-verzui, secretat de ficat. În timpul digestiei, bila este evacuată în duoden, unde contribuie la digerarea lipidelor, fiind formată din apă, săruri biliare, acizi biliari și colesterol. Atunci când cantitatea de bilă este insuficientă, apar greața și vărsăturile“, explică dr. Cristian Leonte, medic specialist chirurgie generală. El spune că printre complicațiile cauzate de îngreunarea activității vezicii biliare se numărăr inflamația și tumefacția acesteia. „Pot apărea și calculi biliari, calea biliară se poate bloca, sau chiar a coledocului (ambele sunt canale care fac legătura între ficat și intestin)“, spune medicul.

Alimente bogate în grăsimi

Pentru că sistemul digestiv este suprasolicitat atuncu când trebuie să digere mâncărurile bogate în grăsimi, bila se poate bloca. Astfel, grăsimile trec mai greu prin tubul digestiv și intră într-un proces de fermentație.

„Gazele eliminate sunt însoțite de contracții ale intestinului, ceea ce provoacă balonare și dureri abdominale. Astfel de situații pot apărea și în cazul consumului excesiv de alimente bogate în proteine. Când alimentația este bogată în proteine, efortul depus de ficat este mai mare“, explică specialistul.

Sedenetarismul

„Una dintre cauzele funcționării necorespunzătoare a bilei poate fi sedentarismul. În lipsa unor exerciții fizice regulate, bila se poate cristaliza și forma pietre, ceea ce crește riscul apariției icterului mecanic.“, spune medicul. El adagă pe lista factorilor și stresul, și asta pentru că, în situații stresante, organismul poate elibera mai mult cortizol, hormon care favorizează acumularea de grăsimi în ficat. Implicit, ficatul nu va mai fi capabil să secrete cantitatea necesară de bilă pentru digestie. În momentele stresante, vezica biliară nu se mai contractă pentru a elibera bila în intestinul subțire.

Alcoolul

„În cazul persoanelor care consumă alcool în mod frecvent, fierea este supusă la grele încercări. Substanțele din bilă au rolul de a metaboliza alcoolul, dar când acesta este în cantități mari, afectează ficatul. Efectul produs este cel de reducere a cantității de bilă eliberate“, conchide medicul Cristian Leonte.

De ce sunt considerate grăsimile trans un pericol pentru sănătate. Explicațiile medicului

Se vorbește foarte mult despre grăsimile trans în ultima perioadă. Nutriționiștii le numesc „otrava“ din farfurie, pentru că sunt asociate cu diverse boli. Adoptă un regim alimentar care pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu puține grăsimi, carne de pasăre, pește și nuci. De asemenea, limitează consumul de carne roșie, produse cu mult zahăr și băuturi.

Ce sunt grăsimile trans

„Grăsimile trans rezultă în urma hidrogenării acizilor grași mono- și poli- nesaturați pe cale chimică, în prezența hidrogenului, a unor condiții de temperatură și presiune și a unui catalizator. Acestea sunt grăsimi artificiale“, explică dr. Cristina Spiroiu, medic primar endocrinologie, diabet zaharat, la Spitalul Militar Central „Carol Davila“, din București.

În hrana noastră naturală se găsesc cantități mici și nedăunătoare de grăsimi trans. Acestea se produc în intestinul unor animale și se pot găsi în carnea de vacă și cea de oaie, derivatele de lapte – unt, smântână, lactate integrale și brânzeturi.

Costul de producție este foarte mic

Grăsimile trans sunt ușor de utilizat, costul lor de producție este ieftin, măresc valabilitatea produsului și pot fi folosite timp îndelungat. În plus, dau alimentelor gustul și textura dorită.

Multe restaurante folosesc grăsimi trans la prăjirea alimentelor, deoarece uleiurile cu astfel de grăsimi pot fi folosite de mai multe ori în friteuzele comerciale. Danemarca, Elveția, precum și Canada au redus sau limitat utilizarea de grăsimi trans în restaurante.

Unde se găsesc

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente – inclusiv în cele prăjite (cartofii prăjiți, șnițelele, gogoșile) și în produsele de patiserie (prăjituri, bomboane, plăcintă, biscuiți, prafurile pentru prepararea cremelor, budinci, clătite, unele înghețate), dar și în margarina tartinabilă, în popcornul preparat la microunde și în pizza congelată.

„Prototipul grăsimilor trans este margarina – așa cum se obținea ea atunci când a fost inventată. Grăsimile hidrogenate – ca margarina – se obțin pornind de la uleiuri vegetale, cel mai adesea de soia sau floarea-soarelui. Acizii grași polinesaturați din uleiuri sunt necesari organismului și sunt de ales față de cei saturați pentru a menține sănătatea sistemului cardiovcascular; prin hidrogenare dispare acest avantaj,“ explică medicul Cristina Spiroiu.

Cum afectează organismul

„Grăsimile trans duc la creșterea colesterolului, în special a celui rău (LDL), care determină ateroscleroza, și scade colesterolul bun (HDL), care protejează vasele.

În plus, grăsimile trans favorizează inflamația – care este și ea implicată în ateroscleroză – și cresc riscul de diabet zaharat. Consecința? Deteriorarea vaselor de sânge, cu creșterea riscului de boala coronariană – cardiopatie ischemică, infarct miocardic, arterită sau acident vascular cerebral.

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în lumea civilizată. Efectele de creștere a riscului cardiovascular au dus la interzicerea utilizării în alimentație a acestor grăsimi și la obligația de a se menționa pe eticheta produselor procesate conținutul de acizi grași trans. Grăsimile trans se ascund și sub numele de grăsimi parțial hidrogenate.“, explică medicul.

Studii recente indică faptul că acizii grași trans pot crește și riscul de diabet zaharat. Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Universitatea Harvard din Boston sugerează că înlocuirea grăsimilor trans în dietă cu grăsimi polinesaturate (cum sunt uleiurile vegetale, somonul etc.) poate reduce riscul de diabet zaharat cu până la 40%.

Citește etichetele produselor

Verifică dacă pe lista ingredientelor se regăsesc grăsimi trans ori grăsimi parțial hidrogenate și nu uita că valorile inscripționate se referă la o singură porție.

Alimentele procesate trebuie să conțină maximum 0.5% grăsimi trans per porție și consumul de astfel de grăsimi nu trebuie să depășească 2 g pe zi. Cei care au risc cardiovascular trebuie să conțină mai puțin de 2 g pe zi.

Alimente periculoase pentru inimă

Vrei să ai o inimă și un sistem cardiovascular sănătoase oentru mulți ani de acum înainte? Am întocmit cu ajutorul unor specialiști străini
o listă cu anumite alimente carenu ar avea ce căuta în frigiderul tău. Le poți mânca foarte rar, ori le poți înlocui cu variantele lor mai sănătoase.

Burgerii de la fast-food

Până acum știința nu ne-a prea lămurit dacă grăsimile saturate au sau nu legătură cu bolile de inimă. Consumate cu moderație, o carne cu grăsime de calitate ar putea avea chiar beneficii asupra sănătății, spune dr. Regina Druz, profesor de cardiologie la Universitatea Hofstra și șeful Departamentului de Cardiologie la St. John Episcopal Hospital din New York.

Dar, în general, „grăsimile saturate de la animale, mai ales atunci când suntcombinate cu carbohidrați, par să aibă un efect devastator asupra sănătății“, spune Druz. Evitarea restaurantelor de tip fast-food, care folosesc ingrediente de o calitate mai slabă și metode de gătit nesănătoase, este o alegere inteligentă, spune medicul.

Carnea procesată

Carnea procesată cum este șunca, parizerul și cârnații, poate fi foarte bogată în grăsimi saturate. Dar și variantele sărace în grăsimi au multă sare. Șase felii subșiri de șuncă poate conșine jumătate din doza de sare recomandată într-o zi, spune specialiștii.

„Mulți oameni ar trebui să aibă diete sărace în sare pentru că aceasta cauzează hipertensiune“, spune dr. Laxmi Mehta, director al programului pentru Sănătatea Cardiovasculară a Femeilor de la Ohio State University Wexner Medical Center. Astfel, nu este neapărat nevoie de medicamente pentru a face schimbări. „Uneori, pacienții mei care au hipertensiune pot face îmbunătățiri majore în viața lor doar prin atenție la dietă“.

Alimente prăjite în ulei încins

Mai multe studii au scos la iveală că există o legătură între consumul de cartofi prăjiți, pui prăjit și alte alimente prăjite în ulei încins și un risc ridicat de a face boli cardiovasculare. Metodele convenționale de prăjire creează grăsimi trans, un fel de grăsimi care duc la creșterea colesterolului „rău“ și îl scad pe cel „bun“.

„Dacă prăjești niște legume acasă și o faci în ulei de măsline sau de cocos, cu siguranță nu e nimic rău în asta“, spune Druz. „Dar oamenii trebuie să înțeleagă să evite acele alimente prăjite la fast-food, pentru că sunt foarte periculoase“.

Bomboane

Timp de mai mulți ani, grăsimea a fost catalogată ca fiind cea mai importantă cauză a bolilor de inimă. Dar un raport publicat anul trecut în
JAMA Internal Medicine a scos la iveală că și industria zahăruluieste de vină pentru astfel de boli. Specialiștii spun că dietele bogate în zahăr pot fi o ameninșare la fel de mare, fiind responsabile de obezitate, inflamații, colesterol mare și diabet, toate acestea cu risc de boli cardiovasculare.

Sucuri și băuturi îndulcite

Pentru mulțidintre noi, cea mai importantă sursă de zahăr nu provine din mâncare, ci din băuturi. Mai mult de 60% din copii și 50% din adulți beau cel puțin o cola sau un alt suc îndulcit pe zi.

Cereale cu zahăr

Chiar și alimentele care par să fie echilibrate din punct de vedere nutrițional, cum sunt cerealele la micul dejun, pot fi încărcate de zahăr. „Consumul de carbohidrați rafinați și zaharuri dimineața poate produce inflamații și pot crește nivelul de zahăr din sânge, apoi să scadă, ceea ce te va face să poftești la ceva dulce toată ziua“, spune Druz. În loc de astfel de cereale, ea recomnadă fructe, un ou fiert sau avocado cu o feliede pâine integrală prăjită.

Prăjituri și foietaje

Majoritatea produselor coapte – mai ales cele din comerț – conțin foarte mult zahăr și sunt făcute cu grăsimi saturate (cum este untul sau uleiul de palmier) sau grăsimi trans ( cum ar fi uleiul vegatl hidrogenat parțial). „Aceste două opțiuni sunt unele dintre cele mai nefericite din punct de vedere nutrițional“, spune Druz.

Margarina

S-ar putea să existe unele discuții aici despre riscurile de boli cardiovasculare asociate cu grăsimi saturate, cum este untul. Ceea ce este însă sigur este că dietele bogate în grăsimi trans cresc cu siguranță riscul unei persoanede aface o boală a inimii.

Grăsimile trans se găsesc în margarină, care de multe ori este prezentată ca o variantă mai sănătoasă la unt. Specialiștii recomandă o margarină săracă în grăsimi, care nu conșine uleiuri parțial hidrogenate.

Pizza

Pizza pare să fie pe locul doi la conșinutul de sare. (Mai sunt și alte bombe cu sare: supele la plic, condimente sau sosurile pentru salate). Pizza nu are numai multă sare, dar are și grăsimi saturate. Încearcă să nu mănânci o pizza întreagă. Limitează-te la una sau două felii sau optează la o variantă de pizza fără carne , una vegetariană sau de post.

Băuturile cu 0 calorii

S-ar putea să fie fără grăsimi și calorii, dar băuturile acidulate pentru dietă au și o parte întunecată.„Oamenii au senzația că sunt sănătoase, dar nu prea sunt“, spune Druz. Băuturile acidulate au în continuare legătură cu riscul de a face boli de inimă din cazau obezității și diabetului.

Unele studii arată că oamenii care beau astfel de băuturi au tendința de a supracompensa și de a consuma și mai multe calorii decît ar face-o altfel. Altele sugerează că substanțele chimice dintr-o băutură fără calorii pot altera bacterii gastrointestinale ceea ce ar determina o creștere în greutate.