Sănătate în fiecare zi

Arăt: 1 - 9 din 9 REZULTATE

Beneficiile exercițiilor de Zumba asupra sănătății. Ce spune antrenorul de fitness

Mișcarea, sportul nu trebuie să fie un chin. Trebuie să te simți bine, să te distrezi, să faci ceva care îți place. Despre asta e vorba atunci când vine vorba de Zumba: despre distracție, dans și mișcare. Muzica este rapidă, și te prinde repede în mreje, astfel încât nu ai încotro și trebuie să te miști. 

Zumba este de departe unul dintre cele ma bune modalități de a-ți aduce prietenii în rutina ta sportivă.

Antrenoarea de fitness Mihaela Apetrei, instructor de Zumba, ne spune de ce e bine să mergem la orele de Zumba și care sunt beneficiile acestor exerciții pentru sănătate.

Arde calorii și grăsimi

Este un exercițiu extraordinar pentru arderea puternică a caloriilor. O persoană poate arde, în medie, între 600 și 1.000 de calorii la o oră de Zumba. În cazul unei coregrafii mai avansate, care alternează intervalele de intensitate și mișcările, consumul de grăsimi este la maximum. În dansul de Zumba există și mișcări de fitness. Așa că nu fii surprinsă dacă de la un ritm rapid de merengue treci la o serie de exerciții la saltea, sau le genulexiuni, ori diverse tipuri de sărituri.

Îmbunătățește coordonarea

Orele de Zumba te vor ajuta să-ți îmbunătățești coordonarea, ceea ce este foarte important odată cu înaintarea în vârstă.

Lucrează tot corpul

Zumba înseamnă și dans, dar și fitness. În afară de beneficiile aduce sănătății inimii, Zumba furnizează exerciții pentru întreg corpul. De la cap la umeri, apoi întinderea gâtului și încălzirea jumătății superioare a corpului, către picioare unde sunt angrenați genunchii, dar și călcâiele. Această metodă de fitness lucrează cu aproape fiecare mușchi și încheietură. Chiar și aceia care de-bia învață pașii de dans se vor trezi a doua zi după o oră de Zumba cu o febră musculară zdravănă.

Beneficii aerobice

Zumba este evident un exercițiu cardio, care antrenează inima. Și asta pentru că flosește melodii care au 145 de bătăi pe minut. Astfel de pași rapizi tefac săte miști natural mai rapid. Este o cale către adevăratele exerciții de aerobic. Dacă vrei să lucrezi la anduranță, este cel cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Dacă faci exerciții de o asemenea intensitate, pe o perioadă mai lungă, vei avea o inimă mai puternică.

Beneficii anaerobice

Pentru că pașii de Zumba sunt rapizi, să te miști în ritul muzcii nu face altceva decât să te facă mai rezistent după numai câteva exerciții. Anduranța ta anaerobică se va construi foarte rapid. Sistemul cardiovascular, dar și cel respirator nu vor avea decât de câștigat. Vor crește cantitatea de oxigen pe care o respiri în timpul unui exercițiu de maximă intensitate.

Te atrage și nu mai renunți

Dacă te duci la sală și faci exerciții care te muncesc și te obosesc și nu-ți plac, se poate de multe ori să te duci fără chef, fără bucuria de a face mișcare. Dar Zumba este o bucurie și de-abia aștepți să revii. Schimbă complet idea de exercițiu fizic, pentru că este ceva ce de-abia aștepți să faci din nou. Și astfel te menține într-o rutină sănătoasă!

Exerciții pentru toată lumea

Există ore de orice nivel: Zumba standard, Zumba Gold pentru pensionari, Zumba pentru copii și chiar Aqua-zumba, în piscină. Pentru că Zumba se bazează pe muzică și dans, pare să vorbească un limbaj universal pentru orice popor. Și nu există mari diferențe între participanții la clasă. Pentru că noii participanți,ori sunt instruii puțin mai mult înainte de un dans mai lung, ori pur și simplu intră în ritm urmărind instructorii.

Crește încrederea în sine

Datorită mișcărilor de dans pe care le solicită Zumba, ve reuși să scapi deinhibiții, îți vei îmbunătăți postura, coordonarea și te vei simți bine în pielea ta. Toate aceste schimbări se vor reflecta imediat asupra stării tale emoționale și în aspect. Cineva care se simte bine va avea o mai mare încredere.

Dă o stare bună

Este exercițiul perfect pentru a scăpa de stresul pe care-l acumulezi în fiecare zi. Mișcările de Zumba favorizează eliberarea de endorfine și, participând la o oră de zumba, ți se vor topi toate grijile pe măsură ce te pierzi în muzica din boxe.

Este un mod de socializare

La o oră de Zumba, vei putea întîlni și interacționa cu oameni interesanți și haioși. Poți merge la orele de Zumba de 2-3 ori pe săptămână și s-ar putea să-ți faci amici printre colegii de clasă. Sau îți poți aduce prietenele, de asemenea, la ore.

Ponturi pentru a scăpa mai ușor de grăsimea din corp

Să scapi de grăsimea din corp și să slăbești implică luni sau ani de dedicare și motivație. În esență, procesul este simplu: pentru a slăbi, ai nevoie să faci multă mișcar și să mănânci mai puține calorii decât arzi, scriu cei de la livestrong.com.

O abordare completă pentru a pierde în greutate care implică atât diet cât și sport te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timp ce pierzi din cantitatea de grăime. Așa că vei avea un trup tonificat atuncu când îți vei atinge scopul.

Ai grijă la numărul de calorii

Echilibrul între caloriile pe care le cosumi și cele pe care le arzi influențează ivelurile de grăsime din corp. Dacă mănânci la fel de mult pe cât arzi, vei primi toată energia de care ai nevoie din dietă, așa cănu vei depozita grăsime, dar nici nu vei scăpa de ea. Dacă mănânci sau bei prea multe calorii, ele se vor transforma în molecule de grăsime și vor fi depozitate în celulele de grăsime, crescând astfel nivelul general de grăsime. Mănâncă și bea mai puține calorii decât arzi, și vei scăpa de depozitele de grăsime, beneficiind de energie.

O reducere minoră de calorii – cum r fi de 250 până la 500 de calorii pe zi – este cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsime în siguranță fără a afecta țesutul muscular. Mâncând prea puține calorii, în schimb, provoci probleme țesutului muscular și reții grpsime, ceea ce încetinește metabolismul, fiindu-i din ce în ce mai greu să te ajute să slăbești.

Dacă e nevoie, folosește un calculator care să-ți spună câte calorii arzi, și câte să consumi în funcșie de greutate, înălțime, sex și vârstă. Poți adăuga numărul caloriilor pe care îl arzi în timpul zilei. Specialiștii recomandă consumul undeva la 1200 de caloriipe zi pentru femei și 1.800 pentru bărbați pentru a fi sigur că arzi grpsimi și nu afectezi mușchii.

Mărește prin sport cantitatea de calorii arse

Introdu mai multă activitate fizică în rutina ta zilnică pentru a scăpa de depozitele de grăsime mai repede. Exercițiile măresc nevoile energetice, așa că vei scăpa de mai multă grăsime. De asemenea, te ajută să crești masa musculară pe măsură ce pierzi în greutate, care te asigură că pirderea de kilograme vine în cea mai mare parte din grăsime.

Deși trebuie să te ambiționezi să faci mișcare la o intensitate moderată pentru a arde cele mai multe din calorii, nu înseamnă că antrenamentul trebuie să fie groaznic. Mergi mult pe jos la pas vioi și la deal, dacă se poate, aleargă în parc, sau mergi la sală și înclină cât mai mult banda de alergat la o viteză medie. De exemplu, dacă urci în pantă 5 kilometri pe oră timp de o oră vei arde cam 400 de calorii, în funcție și de greutatea ta, comparatic cu doar 259 de calorii arse dacă ai merge pe o suprafață plată.

Odată ce ți-ai dezvoltat rezistența cardio pe parcursul a câteva luni, începe să adaugi antrenament interval de intensitate mare, cum ar fi HIIT. Acesta crește metabolismul după antreament – un efect care poate dura între 24 și 48 de ore. Odată ce ți-ai făcut încălzirea, fă un exercițiu la intensitate ridicată timp de 15-20 de secunde; apoi recupereză-te cu 30-40 de secunde de un exercițiu ușor, și repetă secvențele 10-20 de minute.

Completează antrenamentele cardio cu cele de forță, ridicare de greutăți. Acesta nu arde la fel de multe calorii precum exercițiul de aerobic, dar previne pirderea masei musculare în urma slăbirii.Asta înseamnă că greutatea pe care ai pierdut-o provine din depozitele de grăsime, și nu din masa musculară. Poți, de asemenea, incorpora scurte episoade de cardio chiar în rutina zilnică. De exemplu, folosește scările în locul liftului.

Cum să crești metabolismul

Menținând o dietă sănătoasă și echilibrată, metabolismul este la turație maximă. Dacă mănânci în timpul zilei, arzi calorii, în timp ce sărirea meselor poateîncetini metabolismul, îngreunând arderea depozitelor de grăsime, explică cei de la Universitatea de Stat din Illinois. Anumite alimente – precum cele procesate și pline de grăsimi – au nevoie de mai puțină energie pentru digestie decât cele integrale, neprocesate, astfel încât se transformă în grăsime mai ușor decât alimentele nutritive.

Înlocuiește pâinea albă cu cea integrală, orezul alb cu cel brun și mănâncă la fiecare masă legume pline de fibre. Mănâncă proteine la fiecare masă. Au nevoie de energie multă pentru digestie, așa că vei arde mai multe calorii în timpul acesteia. Poți consuma carne de pui sau de curcan, pește, nuci, fasole , linte, produse lactate slabe și ouă pentru obținerea unor proteine de calitate.

Ce să nu faci

S-ar putea să fii tentat să ții diete restrictive care-ți promit că slăbești multe kilograme în câteva zile sau căți vor topi grăsimea fără prea multe restricții ori sport, dar nu sunt recomandate de specialiști. Multe dintre ele produc carențe, sunt nesănătoase, și de fapt micșorează metabolismul, așa că este foarte posibil să te îngrași. Anumite diete – cum sunt cele care te obligă să renunți la anumite grupe de alimente sau îți limitează mica selecție de alimente – cresc, de asemenea, riscul de a avea deficit de anumite nutrimente, care te fac să te simți sleit de puteri,obosit pentru a mai face mișcarea de care ai nevoie pentru a arde din grăsimi.

Cum să arzi mai multe calorii când mergi pe jos. Ponturile specialiștilor

Nu trebuie să fii alergător ca să arzi calorii și să beneficiezi de efectele cardio traduse în kilograme mai puține. De fapt, poți arde la fel de multe calorii mergând ca atunci cân dalergi – dacă pasul este grăbit, spune Mihaela Stănescu antrenor de fitness.

„Tot ce trebuie să facă o persoană care merge pe jos ca să ardă mai multe calorii decât un alergător este să o facă mai repede decât el. De exemplu, dacă mergi cu viteza de 7 km/h timp de 42 de minute (asta însemnând 1 km în 8-9 minute), poți arde la fel de multe calorii precum un alegător care face 1 km în 6-7 minute. Dacă mărești la 7,5 km/h timp de 35 de minute te vei puitea lăuda că arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt.“, spune antrenoarea.

Cu scopul de a arde mai multe calorii, reușești să îți îmbunătățești starea de sănătate în general. Un ritm mai rapid de mers poate reduce riscul de deces din cauza unor probleme ale inimii sau din cauze respiratorii, potrivit unui studiu din 2019 al Universității din Glasgow, Marea Britanie.

În timp ce mersul cu viteza de 7 km pe oră pare intens, este posibil să o susținn dacă-ți formezi rezistența și crești perioada de antrenament, spune Stănescu, care ne oferă mai jos și niște ponturi.

Cum să mărești viteza de mers pentru a slăbi

Ești gata să mărești ritmul? Iată care sunt strategiile antrenoarei pentru a-ți îmbunătăți viteza medie de mers și pentru a mări efectul metabolismului pentru a arde cât mai multe calorii

Stai drept. Când îți alungești coloana, câștigi mai multă distanță între șolduri și cutia toracică, ceea ce permite picioarelor tale să se balanseze mai liber, decât atunci când se blochează în pelvis.

Privește în față. Păstrează linia orizontului direct în față, ca și cum ai vedea la un kilometru înainte. Nu privi în pământ. Trage-ți umerii pe spate și apoi împinge-i înainte pentru a te ajuta să-ți deschizi pieptul și nu îndoi spatele, pentru a putea trage cât mai mult aer în piept.

Balansează-ți brațele mai repede. Îndoaie brațele la 90 de grade în timp ce le balansezi în față și înapoi. Evită să le balansezi peste corp sau să le fluturi pe laterale. Asta te va face să-ți pierzi din energie foarte rapid și-ți poate strica și ritmul de mers. Balansarea brațelor în mod corect te va ajuta să implici partea superioară a corpului și trunchiul, astfel încât să te miști eficient și să mergi mai repede.

Fă pași mici. Când piciorul din față ajunge prea departe, acționează ca o frână și te încetinește. Cu pași mici și rapizi, piciorul aterizează practic cub tine. Pentru a-ți da seama cum mergi, fă acest exercițiu pe care ți-l propune antrenoarea: ridică un genunchi deasupra șoldului, astfel încât talpa piciorului să atârne exact sub genunchi, ca și cum ai merge în marș. Apoi, întinde piciorul în fața ta și adu călcâiul pe pământ. Ar trebui să fie cu numai câțiva centimetri în fața celuilalt picior.

Alternativ

Practică intervale de viteză. Alternarea reprizelor de mers lent cu cele de mers rapid nu numai că ajută la creșterea vitezei de mers, dar te poate ajuta și să arzi mai multe calorii, chiar și după ce exercițiul s-a terminat. „Cu cât te antrenezi mai mult sau mai din greu, cu atât mai mult îi va lua corpului să revină la normal“, spune Stănescu. „Pe măsură ce-ți revii, vei continua să arzi calorii la un ritm accelerat pentru cel puțin 20 de minute sau poate chiar 24 de ore“. Pentru o eficientă ardere a caloriilor după antrenament, încearcă acest circuit de mers:

  • Încălzește-te mergând la pas ușor până la moderat timp de trei minute. Ritmul trebuie să fie acela în care ai putea, de exemplu, să poți avea o conversație cu un prieten.
  • Mărește pasul timp de 30 de secunde, să fie unul vioi. La ritmul acesta, te miști destul de rapid și ți se va părea destul de dificil să vorbești în fraze lungi.
  • Mergi repede pentru 20 de secunde. În acest punct mergi cât de repede poți, așa că asigură-te că menții viteza pe toată perioada.
  • Sprintează 10 secunde dând tot ceea ce poți. La acest ritm nu prea poți să porți o conversație și s-ar putea să respiri destul de dificil.
  • Repetă intervalele de 30, 20 și 10 secunde timp de patru minute, apoi mergi un minut în pas moderat.

Concurează împotriva ta sau a altora. Numără pașii pe care-i faci în intervalele rapide, și încearcă să depășești acel număr la intervalele ulterioare. Dacă mergi împreună cu un prieten, roagă-l să-și numere pașii și compară cu numărul făcut de tine la finalul antrenamentului. Acest lucru te va motiva să mărești viteza și să-ți crești rezistența.

10 beneficii ale mersului pe jos timp de 30 de minute pe zi. Ce spun medicii

Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi este cam ca proverbul ăla cu mărul: există mari șanse să țină medicul departe. De la slăbit la scăpat de stres ori scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de a face boli cronice, plimbarea regulată este unul dintre cele bune și mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru sănătate, spune dr.Melina B. Jampolis, autor al cărții „The Doctor on Demand Diet“.

„Mersul pe jos este exercițiul numărul 1 pe care îl recomand celor mai mulți dintre pacienții mei, pentru că este foarte ușor de făcut, nu necesită nimic altceva decât o pereche de adidași și are uimitoare beneficii din pucnt de vedere mental și fizic“, spune ea.

Iată la ce vă puteți aștepta când începeți să mergeți pe jos 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor din săptămână.

Ți se va îmbunătăți starea de spirit

Uneori simțim nevoia unui pahar de vin sau a câtorva tablete de ciocolată pentru a tece peste o zi dificilă. Mersul pe jos este o strategie care nu implică nicio calorie în plus, cu aceleași beneficii, spune dr. Jampolis. „Cercetările arată că mersul pe jos în mod regulat modifică sistemul nervos atât de mult încât stările de furie și de ostilitate se diminuează“, spune ea. Ba mai mult, dacă mergeți pe jos împreună cu altcineva, partenerul, un vecin sau un prieten, interacțiunea te ajută să te simți conectat, spune dr. Jampolis, ceea ce îți dă o stare de bine. În sfârșit, plimbarea te expune la lumina directă a soarelui, ceea ce te poate ajuta să scapi de stările de depresie pe timpul iernii, spune dr. Jampolis.

Ideile îți vin mai ușor

Fie că te-ai împotmolit la serviciu sau cauți o soluție la o problemă care nu-ți dă pace, cercetările arată că este o idee bună să te pui în mișcare. Potrivit un studiu din 2014 apărut în Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition mersul pe jos poate incluența creativitatea. „Oamenii de știință au administrat unor subiecți teste de gândire creativă în timp ce stăteau jos și în timp ce mergeau pe jos și au descoperit că aceia care au mers pe jos au gândit mai creativ decât cei care au stat jos“, spune dr. Jampolis.

Vei arde calorii și vei slăbi

Asta pare evident, dar cu siguranță este un beneficiu pentru cei care merg pe jos în mod regulat, spune dr. Jampolis. „Continuând să mergeți pe jos, veți observa că pantalonii încep să devină ușor mai largi în zona burții, chiar dacă numărul de kilograme nu pare să fi scăzut prea mult“, spune ea. „Asta pentru că mersul pe jos în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină, ceea ce poate reduce grăsimea de pe burtă.“

Ariel Iasevoli, antrenor personal spune că mersul pe jos în fiecare zi este unul dintre cele mai eficiente moduri cu impact redus pentru a mobiliza grăsimea și pentru a influența pozitiv corpul. „Mersul pe jos zilnic crește metabolismul prin arderea caloriilor în plus și prin prevenirea pierderii masei musculare, ceea ce este foarte important pe măsură ce îmbătrânim“, spune Iasevoli. „Unul dintre clienții mei și-a micșorat cantitatea de grăsime cu 2 procente în numai o lună numai mergând pe jos în fiecare zi de la muncă acasă, ceea ce era unde în jur de un kilometru“, spune ea.

Secretul scăderii în greutate: intervalele, spune Michele Staten, antrenoare. „Mersul pe jos în intervale accelerează arderile, caloriile fiind astfel arse mult după ce practic plimbarea s-a terminat“, spune Stanten. Pentru a adăuga intervale, fă-ți încălzirea timp de 3 minute. Apoi, timp de 25 de minute alternează 1 minut de mers rapid (cât de repede poți) și 1 minut de mers vioi. Apoi, odihnește-te 2 minute.

Scade riscul de boli cronice

Statisticile sunt impresionante: Asociația Americană pentru Diabet spune că mersul pe jos scade nivelul de zahăr din sânge și riscul de a face diabet. Cercetătorii de la Universitatea Boulder Colorado și de la Universitatea din Tennessee au descoperit că mersul pe jos în mod regulat au scăzut presiunea arterială și riscul de infarct cu 20-40 de procente. Unul dintre cele mai citate studii despre mers pe jos și sănătate, publicat în 2002 în The New England Joural of Medicine a scos la iveală că aceia care au mers pe jos 30 sau mai multe minute de cinci sau mai multe ori pe săptămână au avut un risc de a face boli cardiovasculare cu 30% mai mic, încomparație ci cei care nu au mers pe jos în mod regulat.

„Beneficiile fizice ale mersului pe jos sunt bine documentate“, spune Scott Danberg, instructor de fitness. Pentru prevenirea bolilor, plimbările lungi sunt secretul, spune Stanten. Include o plimbare lungă de o oră o dată sau de două ori pe săptămână, spune ea.

O să ai picioare sănătoase

Pe măsură ce îmbătrânești, crește riscul de varice. Mersul pe jos este un mode dovesdit de a preveni dezvoltarea varicelor, spune Luis Navarro director al unui centru de tratare a varicelor din New York.

„Sistemul venos include o secțiune circulatorie cunoscută sub denumirea de „a doua inimă“, care este formatădin mușchi, vene și valve localizat în călcâi și talpa piciorului“, explică el. „Acest sistem lucrează pentru a împinge înapoi sângele către inimă și plămâni – iar mersul pe jos întărește acest sistem circulator secundar prin întărirea și menținerea mușchilor piciorului, ceea ce îmbunătățește sănătatea fluxului sangvin.“ Dacă suferi deja de varicoză, mersul zilnic pe jos poate ajute la ameliorarea umflăturilor și a tulburărilor de la nivelul picioarelor, spune dr. Navarro. „DE asemenea, dacă ești predispus genetic pentru a face varicoză, mersul zilnic pe jos poate întârzia apariția afecțiunii“.

Ți se va îmbunătăți digestia

Dacă acum prețuiești cafeaua pentru că îți menține starea funcțională a sistemului digestiv, pregătește-te să-i mulțumești în loc plimbării de dimineață. Și asta pentru că o rutină matinală de mers pe jos zilnic poate îmbunătăți în mod clar mișcările intestinelor, spune Tara Alaichamy, terapeut la Cancer Treatment Centers of America. „Unul dintre primele lucruri care este solicitat unui pacient operat abdominal este să meargă pe jos pentru că folosește trunchiul și mușchii abdominali, încurajând mișcarea la nivelul tractului gastro-intestinal“, spune ea.

Reușești să faci ce ți-ai propus

Când ai început să mergi pe jos în mod obișnuit, deja ți-ai stabilit o rutină – iar când ai o rutină, îți vine să continui activitatea și să ai comportamente sănătoase. „Cred cu tărie că mersul pe jos în mod regulat te poate ajuta să realizezi ce ți-ai propus“, spune Kim Evans, antrenor personal.

Îți protejezi încheieturile

În pofida a ceea ce ai putea crede, mersul pe jos te poate ajuta să-ți îmbunătățești mișcarea și mobilitatea pentru că această activitatea crește fluxul sangvin în zonele tensionate și ajută la întărirea mușchilor din jurul încheieturilor. De fapt, cercetările arată că mersul pe jos timp de cel puțin 10 minute pe zi – sau în jur de o oră în fiecare săptămână – poate ține la distanță dizabilitatea și durerilor provocate de artrită la seniori.

Un studiu din aprilie 2019, apărut în American Journal of Preventive Medicine a urmărit 1 564 de adulți cu vârsta de peste 49 de ani cu dureri la încheieturi, în partea inferioară a coprului. Participanților li s-a cerut să meargă pe jos timp de o oră pe săptămână. Cei care nu au făcut-o au spus că merg prea încet și au probleme în a-și realiza rutina matinală, în timp ce ceilalți au început să aibă o mobilitate mai bună.

Vei avea o imunitate mai bună

S-a dovedit că mersul pe jos poate ajuta la diminuarea riscului de a face boli și este un factor al longevității. O cercetare din Arthritis Research & Therapy  sugerează că o perioadă de mers pe jos la intensitate mare poate ajuta la îmbunătățirea funcției imune la adulții cu artrită reumatoidă, o boală inflamatorie care afectează încheieturile.

Un studiu recent din Chronic Respiratory Disease arată că mersul pe jos poate ajuta pacienții cu boli pulmonare obstructive cronice să li se reducă riscul de deces. Aceștia tind să se îngrașe și să devină obezi pentru că nu pot să facă exerciții perioade lungi și le e greu să respire în timpul mișcării. Dar mersul pe jos poate ameliora simptomele și scădea riscul de boli cardiovasculare și sindrom metabolic.

Vei dormi mai bine

Dacă faci sport în mod regulat, știi că vei dormi mai bine noaptea. Și asta pentru că mișcarea îmbunătățește efectele melatoninei, hormonul somnului. Un studiu din 2019 a descoperit că femeile aflate la postmenopauză care fac activitate fizică între ușoară și moderată dorm mai bine noaptea decât cele sedentare. Mersul pe jos ajută de asemenea la reducerea durerilor și stresului, ceea ce pot cauza tulburări de somn.

Salatele te ajută să slăbești

Vara putem prepara multe salate în diverse combinații de fructe sau legume. Avem de unde alege. În plus, consumul salatelor ne poate ajuta să slăbim. Trebuie doar să incluzi multe legume şi alte ingrediente sănătoase pentru organism, dar şi cu efecte benefice asupra siluetei. Alege ingrediente proaspete şi hrănitoare pentru o dietă cât mai echilibrată.

Mai puţine calorii

Ca să te împrieteneşti mai bine cu cântarul şi să ai o siluetă de invidiat trebuie să consumi cât mai puţine calorii, iar salatele îţi pot fi de ajutor.

Pentru a scăpa de senzaţia de foame şi pentru a diminua aportul de calorii, cercetătorii americani de la Centrul pentru Prevenirea şi Controlul Bolilor recomandă alimentele sărace în calorii, aşa cum sunt legumele, bogate în fibre: salatele cu frunze verzi cum este spanacul (o cană de spanac conţine 7 calorii şi 0,7 g fibre) sau salata verde (o cană de frunze de salată conţine 8 calorii şi 1 g de fibre). Alte legume crude, cum sunt morcovii, roşiile, germeni de diverse feluri, castraveţii, transformă salata într-una săţioasă şi săracă în calorii.

Un plus de proteine

Adaugă în salatele mâncate zilnic şi o sursă bună de proteine pentru a fi mai săţioasă şi pentru a nu ţi se mai face foame atât de repede. Alege o carne slabă, de preferat de peşte sau de pasăre (care are mai puţine calorii).

Poţi adăuga astfel macrou, piept de pui la grătar, sau, de ce nu, boabe de soia sau brânză săracă în grăsimi într-o salată în care ai legume. O altă variantă ar putea fi chiar o salată cu fructe cu un iaurt degresat.

Ai grijă la sosuri!

Sosurile pentru salată care conţin grăsimi înseamnă mai multe calorii şi nu te vor ajuta să pierzi în greutate. Ba din contră! Foloseşte o marinată din ulei şi puţin oţet şi, eventual, nişte frunze proaspete de busuioc. Fereşte-te de maioneză sau de salate cu ou, paste, ton din conservă cu ulei ori cartofi, pentru că ele sunt bogate în calorii.

O cană de salată de ton conţine 383 de calorii. Fă-ţi singură o salată cu iaurt degresat în loc de maioneză. Iar dacă vrei să prepari o salată cu ou, pune doar albuşul. Ingrediente precum muştarul, piperul, ţelina şi ardeiul gras adaugă savoare şi aromă salatelor tale sărace în calorii.

Pui cu verdeţuri

Carnea de pui fără pieliţe este un plus sănătos adus salatelor preparate de tine pentru că nu conţine grăsimi saturate care nu sunt sănătoase pentru organism.

Pune în bolul de salată mai multe verdeţuri, cum ar fi frunze de spanac sau de salată, care sunt sărace în calorii, dar bogate în substanţe nutritive, inclusiv vitamina A şi fier. Adaugă felii de pui, subţire tăiate, ceapă roşie tocată şi 1 linguriţă de ulei de măsline, pentru a obţine o salată săţioasă, dar şi „prietenă“ cu silueta.

Fereşte-te de…

…brânzeturi şi carne bogate în grăsimi, cum este brânza de oaie, kaizerul sau baconul. Ele nu sunt indicate pentru salatele recomandate în dietele de slăbit. Dacă mănânci salată de fructe, nu adăuga frişcă sau toppinguri, zahăr sau fulgi de nucă de cocos, deoarece conţin foarte multe calorii.

Este foarte posibil ca ele să aibă o cantitate mai mare de calorii decât întregul bol de fructe sau de legume. De exemplu, 3 căni de spanac conţin numai 20 de calorii şi mai puţin de 0,5 g de grăsimi, dar 2 linguri de sos pot avea 125 de calorii şi mai mult de 13 g de grăsimi.


Ce dietă trebuie să ții dacă ai ficatul gras

Ficatul gras (steatoza hepatică) este o afecțiune cauzată de depunerile de grăsimi la nivelul acestui organ. Medicii recomandă ca persoanele cu astfel de probleme să evite alimentele bogate în grăsimi și zahăr.

Cea mai importantă măsură luată pentru tratarea ficatului gras este alimentația. Specialiștii recomandă o dietă hipocalorică, cu un procent moderat de glucide, poate chiar mai mic decât cel de grăsimi. „Pe de o parte, trebuie redusă cantitatea totală de glucide, pe de altă parte trebuie scăzut aportul de alimente cu index glicemic ridicat“, explică Mihaela Vișineanu, nutriționist.

Evită grăsimile saturate și trans

Stai departe de grăsimile trans. Acestea se află în compoziția produselor din comerț, preparate pe bază de grăsimi hidrogenate și margarină (foitaj, biscuiți, ciocolată). Trebuie redus și consumul de grăsimi saturate care se află în compziția cărnii grase, mezelurilor, brânzeturilor grase sau maturate, uleiului de palmier, untului. Alege alimente care conțin mai puțin de 2 g de grăsimi saturate/trans pe porție. Mănâncă pește, carne slabă de pasăre, fructe de mare, lactate degresate, lapte de soia neîndulcit.

Dieta mediteraneeană

Medicii spun că alegerea dietei mediteraneene, bogată în acizi grași mononesaturați și Omega 3 este o alegere bună pentru cei care suferă de ficat gras. Acizi grași mononesaturați se găsesc în uleiul de măsline extravirgin de primă presă, fructele oleaginoase (neprăjite și nesărate) și avocado. „Consumul de Omega 3 este recomandat în cazul bolnavilor de steatoză hepatică care prezintă și un nivel ridicat al trigliceridelor. Principalele surse sunt somonul, macroul, heringul, sardelelel, tonul, uleiul de in, semințele de chia, semințele crude de dovleac“, explică nutriționistul.

Trebuie evitate pâinea, pastele și produsele de panificație din făină albă, orezul alb prefiert, cerealele îndulcite, sucurile de fructe și băuturile carbogazoase, dulciurile din comerț, fructele conservate în sirop dulce, dextroza, zahărul alb, glucoza, iaurturile aromatizate, produsele îndulcite cu sirop de porumb, alcoolul și ketchupul.

Cei cu ficat gras ar trebui să slăbească

Medicii le recomandă celor care suferă de steatoză și au kilograme în plus să slăbească aproximativ 10% din greutatea corporală. „Ideal ar fi ca dieta să fie combinată cu exercițiile fizice. Dar, o pierdere rapidă în greutate poate agrava inflamația specifică bolii, accelerând evoluția bolii, de aceea ritmul pierderii în greutate trebuie să fie de 0,5-1 kg pe săptămână“, spune nutriționistul.

Porții recomandate de nutriționist

Dintre alimentele cu conținut de glucide, ar fi bine să se consume astfel:

  • 4-6 felii de pâine integrală sau o cană de orez/paste ori 3-4 cartofi medii
  • 3-4 fructe întregi sau 2 căni cu fructe congelate ori 2 căni cu suc proaspăt
  • 200 ml de iaurt natural sau 50 g de brânză ori o cană cu lapte
  • o bucățică de prăjitură fără cremă sau 2 pătrățele de ciocolată ori o lingură de miere

Mâncărurile ultra-procesate ne fac să mâncăm mai mult

Alimentele ultra-procesate determină oamenii să mănânce mai mult și să se îngrașe, potrivit unui studiu citata de BBC. Mai mulți voluntari au fost monitorizați din punct de vedere alimentar timp de o lună de zile. Când li s-au dat alimente ultra-procesate, ei au consumat cu 500 de calorii mai mult într-o zi mai mult decât atunci când nu mâncau mâncare procesată.

Reprezentanții Institutului Național de Sănătate din SUA spun că alimentele ultra-procesate ar putea afecta hormonii foamei, ceea ce-i face pe oameni să mănânce aproape în continuu.

Există argumente științifice despre definiția alimentelor ultra-procesate, dar cercetătorul dr. Kevin Hall spune că este precum „pornografia – este greu de definit dar știi ce e când o vezi“.

Semnele de avertizare includ:

  • ingrediente pe care nu le poți pronunța
  • mai mult de cinci ingrediente aflate pe eticheta de ambalare
  • orice nu ar recunoaște bunica ta ca fiind mâncare
Alimente ultra-procesate: quesadilla, fasole prăjită și preparată, limonadă.
Alimente neprocesate: salată de spanac cu piept de pui, felii de măr, bulgur, semințe de floarea-soarelui și struguri.

20 de oameni au renunțat timp de o lună la viața lor pentru a trăi într-un laborator.Timp de două săptămâni li s-au dat fie alimente ultra-procesate fie unele neprocesate, iar apoi li s-a schimbat dieta pentru a doua jumătate a studiului. Participanțșilor li s-a permis să mănânce oricât de mult au dorit, iar cercetătorii au monitorizat ceea ce au consumat.

În timpul celor două săptămâni în care au consumat alimente ultra-procesate, voluntarii au consumat, în medie, cu 508 de calorii mai mult pe zi și s-au îngrășat cu un kilogram.

Dr. Hall, de la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale a declarat pentru BBC: „Acesta este primul studiu care demonstrează că există o ralație cauzală. Alimentele ultra-procesate duc la creșterea cantității de calorii, a greutății corporale și a cantității de grăsime din organism. Este sugestiv pentru că ar putea să joace un rol pentru foarte mulți oameni“.

Dr. Hall spune că studiile anterioare estimaseră o „creștere alarmantă a cazurilor de obezitate“ în SUA cauzată de un plus de 250-300 de calorii pe zi.

Dar de ce?

Explicația este, deocamdată, destul de evazivă. Voluntarii au declarat că ambele tipuri de mâncare au fost gustoase, astfel încât preferința pentru cea ultra-procesată nu ar fi de vină. Conținutul nutrițional al celor două diete a fost atent pregătit pentru a exista cantități egale de zahăr, alți carbohidrați, grăsimi și fibre.

O posibilă explicație ar putea fi impactul alimentelor procesate la nivel industrial asupra hormonilor care afectează dorința de a mânca. „Când oamenii consumau alimente neprocesate, unul dintre hormonii supresori ai foamei despre care s-a spus în alte studii că are legătură cu scăderea apetitului, de fapt l-a crescut în ciuda faptului că oamenii consumau mai puține calorii“.

Studiul a arătat, de asemenea, nivelurile hormonului foamei denumit grelin care au scăzut în dieta neprocesată

Explică asta numărul mare de cazuri de obezitate?

Studiul a fost efectuat pe un număr limitat de oameni și pentru o scurtă perioadă de timp, așa că este neclar dacă descoperirile se pot aplica la o scară mai largă. Unele persoane monitorizate au consumat un plus de 1500 de calorii în dieta ultra-procesată, în timp ce alții au consumat cam aceeași cantitate.

Dr. Gunter Kuhnle, de la Universitatea din Reading , spune că alimentele procesate sunt deseori importante „pentru plăcerea gustului, siguranță și conservare“. „Este un studiu foarte bine făcut cu descoperiri interesante, dar care nu are neapărat niște rezultate surprinzătoare. Se pare că participanții au găsit mâncarea ultra-procesată mult mai bună la gust, au mâncat mult mai repede și mai mult, în mod consecvent – probabuil pentru că le-a luat mai mult până s-au simțit sătui. O descoperire interesantă a studiului este costul per energie: dieta ultra-procesată a fost considerabil mai ieftină decât dieta neprocesată, iar aici intervin implicațiile din punctul de vedere al sănătății publice“.

5 moduri prin care ar trebui să-ți schimbi dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă

Nu este niciun secret pentru nimeni: la 50-60 de ani nu mai ești aceeași persoană de la 20. Nu numai pentru că ai devenit mai înțelept, dar și organismul se schimbă în permanență, ceea ce înseamnă că și dieta ta are nevoie să evolueze pentru a rămâne sănătos și puternic.

Am găsit în revista Prevention un articol interesant despre acest subiect, realizat cu ajutorul unor specialiști, așa că îți proprunem să citești în continuare ce schimbări ar trebui aduse dietei pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Mărește doza zilnică de proteine

foto: Deryn Macey

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din masa musculară, dar cercetările arată că un plus de proteine în farfurie poate ajuta la păstrarea a masei pe care o avem sau la dezvoltarea acesteia. Descoperirie sugerează că un adult cu vârsta peste 65 de ani are nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram greutate. Tinerii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram greutate.

Pentru proteine nu trebuie să ne limităm numai la carne sau fructe de mare. Proteine se găsesc și în nuci, năut,fasole, linte. „Putem găsi proteine și în ouă, lactate, leguminoase“, spune Josh Axe, nutriționist, fondatorul Ancient Nutrition.

Redu cantitatea de calorii

foto: Christopher Flower

Cantitatea de masă musculară pe care o avem în mod natural scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că metabolismul încetinește. Asta înseamnă că nu mai ai nevoie de aceeași cantitate de calorii ca până atunci.

„După vârsta de 40 de ani, nevoile calorice ale unei persoane normale trebuie să scadă cu 10% o dată la 10 ani. Așa că, o persoană care are nevoie de 2.000 de calorii la 40 de ani va avea nevoie cam de 1.400 la 70“, spune Julie Cunningham, dietetician.

Adaugă alimente bogate în vitamina B12

foto: Yvonne Lee Harijanto

Odată cu înaintarea în vârstă, anumiți nutrimenți devin mai greu de absorbit în organism. Printre acestea se numără și vitamina B12, care este cel mai greu de absorbit în organism. Este un nutriment esențial care este responsabil de funcționarea corectă a nervilor, de metabolismul celular și de formarea celulelor roșii. Potrivit specialiștilor este nevoie de 2,4 micrograme pe zi.

Dr. Axe sugerează introducerea în dietă a cărnii de vită, de pește, pui, ouă și lactate. O poți găsi și în drojdia nutrișională și anumite tipuri de băuturi din cereale.

Mai mult calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt alți doi nutrimenți care devin vitali pe măsură ce îmbătrânim. Ambii joacă un rol important în sănătatea oaselor și previn împotriva apariției osteoporozei și a fracturilor osoase. Femeile de 50 de ani și mai tinere au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu și de 600 de micrograme de vitamina D. Cele mai învârstă au nevoie de o doză zilnică de 1.200 miligrame.

Pentru păstrarea oaselor puternice, consumă alimente bogate în calciu cum este laptele de vacă și peștele, somon și ton, care sunt surse de vitamina D.

Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te

Hidratarea ajută la menținerea funcționării corecte a fiecărui sistem din organism. Luptă cu oboseala și te ferește de dureri de cap.

Deshidratarea poate fi mai accentuată odată cu înaintarea în vârstă pentru că rinichii reușesc mai greu să conserveze apa, potrivit unei cercetări a Clinicii Mayo. Medicamentele pentru boli cardiace și hipertensiune pot avea un impact asupra abilității organismului de a reține apă.

Ar fi bine să bem cam 2 litri de apă pe zi, potrivit specialiștilor. Poți pune felii de lămâie, portocale și grepfrut în paharul cu apă.

Alimente periculoase pentru inimă

Vrei să ai o inimă și un sistem cardiovascular sănătoase oentru mulți ani de acum înainte? Am întocmit cu ajutorul unor specialiști străini
o listă cu anumite alimente carenu ar avea ce căuta în frigiderul tău. Le poți mânca foarte rar, ori le poți înlocui cu variantele lor mai sănătoase.

Burgerii de la fast-food

Până acum știința nu ne-a prea lămurit dacă grăsimile saturate au sau nu legătură cu bolile de inimă. Consumate cu moderație, o carne cu grăsime de calitate ar putea avea chiar beneficii asupra sănătății, spune dr. Regina Druz, profesor de cardiologie la Universitatea Hofstra și șeful Departamentului de Cardiologie la St. John Episcopal Hospital din New York.  

Dar, în general, „grăsimile saturate de la animale, mai ales atunci când suntcombinate cu carbohidrați, par să aibă un efect devastator asupra sănătății“, spune Druz. Evitarea restaurantelor de tip fast-food, care folosesc ingrediente de o calitate mai slabă și metode de gătit nesănătoase, este o alegere inteligentă, spune medicul.

Carnea procesată

carne procesata, carnati, sunca

Carnea procesată cum este șunca, parizerul și cârnații, poate fi foarte bogată în grăsimi saturate. Dar și variantele sărace în grăsimi au multă sare. Șase felii subșiri de șuncă poate conșine jumătate din doza de sare recomandată într-o zi, spune specialiștii.

„Mulți oameni ar trebui să aibă diete sărace în sare pentru că aceasta cauzează hipertensiune“, spune dr. Laxmi Mehta, director al programului pentru Sănătatea Cardiovasculară a Femeilor de la Ohio State University Wexner Medical Center. Astfel, nu este neapărat nevoie de medicamente pentru a face schimbări. „Uneori, pacienții mei care au hipertensiune pot face îmbunătățiri majore în viața lor doar prin atenție la dietă“.

Alimente prăjite în ulei încins

pui prajit

Mai multe studii au scos la iveală că există o legătură între consumul de cartofi prăjiți, pui prăjit și alte alimente prăjite în ulei încins și un risc ridicat de a face boli cardiovasculare. Metodele convenționale de prăjire creează grăsimi trans, un fel de grăsimi care duc la creșterea colesterolului „rău“ și îl scad pe cel „bun“.

„Dacă prăjești niște legume acasă și o faci în ulei de măsline sau de cocos, cu siguranță nu e nimic rău în asta“, spune Druz. „Dar oamenii trebuie să înțeleagă să evite acele alimente prăjite la fast-food, pentru că sunt foarte periculoase“.

Bomboane

bomboane

Timp de mai mulți ani, grăsimea a fost catalogată ca fiind cea mai importantă cauză a bolilor de inimă. Dar un raport publicat anul trecut în 
JAMA Internal Medicine a scos la iveală că și industria zahăruluieste de vină pentru astfel de boli. Specialiștii spun că dietele bogate în zahăr pot fi o ameninșare la fel de mare, fiind responsabile de obezitate, inflamații, colesterol mare și diabet, toate acestea cu risc de boli cardiovasculare.

Sucuri și băuturi îndulcite

sucuri

Pentru mulțidintre noi, cea mai importantă sursă de zahăr nu provine din mâncare, ci din băuturi. Mai mult de 60% din copii și 50% din adulți beau cel puțin o cola sau un alt suc îndulcit pe zi.

Cereale cu zahăr

cereale

Chiar și alimentele care par să fie echilibrate din punct de vedere nutrițional, cum sunt cerealele la micul dejun, pot fi încărcate de zahăr. „Consumul de carbohidrați rafinați și zaharuri dimineața poate produce inflamații și pot crește nivelul de zahăr din sânge, apoi să scadă, ceea ce te va face să poftești la ceva dulce toată ziua“, spune Druz. În loc de astfel de cereale, ea recomnadă fructe, un ou fiert sau avocado cu o feliede pâine integrală prăjită.

Prăjituri și foietaje

croissant

Majoritatea produselor coapte – mai ales cele din comerț – conțin foarte mult zahăr și sunt făcute cu grăsimi saturate (cum este untul sau uleiul de palmier) sau grăsimi trans ( cum ar fi uleiul vegatl hidrogenat parțial). „Aceste două opțiuni sunt unele dintre cele mai nefericite din punct de vedere nutrițional“, spune Druz.

Margarina

margarina unt paine

S-ar putea să existe unele discuții aici despre riscurile de boli cardiovasculare asociate cu grăsimi saturate, cum este untul. Ceea ce este însă sigur este că dietele bogate în grăsimi trans cresc cu siguranță riscul unei persoanede aface o boală a inimii. 

Grăsimile trans se găsesc în margarină, care de multe ori este prezentată ca o variantă mai sănătoasă la unt. Specialiștii recomandă o margarină săracă în grăsimi, care nu conșine uleiuri parțial hidrogenate.

Pizza

Pizza pare să fie pe locul doi la conșinutul de sare. (Mai sunt și alte bombe cu sare: supele la plic, condimente sau sosurile pentru salate). Pizza nu are numai multă sare, dar are și grăsimi saturate. Încearcă să nu mănânci o pizza întreagă. Limitează-te la una sau două felii sau optează la o variantă de pizza fără carne , una vegetariană sau de post.

Băuturile cu 0 calorii

cola

S-ar putea să fie fără grăsimi și calorii, dar băuturile acidulate pentru dietă au și o parte întunecată.„Oamenii au senzația că sunt sănătoase, dar nu prea sunt“, spune Druz. Băuturile acidulate au în continuare legătură cu riscul de a face boli de inimă din cazau obezității și diabetului.

Unele studii arată că oamenii care beau astfel de băuturi au tendința de a supracompensa și de a consuma și mai multe calorii decît ar face-o altfel. Altele sugerează că substanțele chimice dintr-o băutură fără calorii pot altera bacterii gastrointestinale ceea ce ar determina o creștere în greutate.