Sănătate în fiecare zi

Sănătate în fiecare zi

Tag

yoga

Arăt: 1 - 5 din 5 REZULTATE

Exerciții care te ajută să te menții în formă și să trăiești mai mult

Există anumite activități ușoare și la care poți avea acces facil pentru a avea o stare de sănătate mai bună, scriu cei de la The Guardian. Aceste exerciții te vor ajuta să-ți micșorezi presiunea arteriala, colesterolul „rău“ și risscul de a face boli de inimă.

Alergare

foto: Filip Mroz

Săptămâna trecută, o cercetare publicată de British Journal of Sports Medicine a scos la iveală faptul că alergarea poate reduce riscul de deces prematur în funcție de cât de mult alergi și cu ce viteză. Cercetarea s-a concentrat pe alte 14 studii anterioare bazate pe șase grupe diferite de participanți, totalizând mai mult de 230 000 de oameni pe o perioadă de 5 ani jumătate și 35 de ani. Autorii au declarat că orice distanță parcursă prin alergare, chiar și numai o dată pe săptămână, este mai bună decât deloc.

Înotul

Tenis

foto: Christopher Burns

Oamenii de știință care au încercat să descopere beneficiile aduse sănătății de mai multe sporturi au descoperită că tenisul și badmintonul practicate în mod regulat pot reduce riscul de deces la orice vârstă cu până la 47%. Studiul, publicat de Bristish Journal of Sport Medicine, a adunat răspunsurile de la 80 000 de adulți cu vârsta peste 30 de ani, în urma unor analize desfășurate între 1994 și 2008.

Yoga

foto: Erik Brolin

Pentru a îmbunătăți forța, respirația și flexibilitatea, yoga poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli ale inimii, cum ar fi indicele ridicat de masa corporală, colesterolul și tensiunea arterială. Un studiu al Colegiului American de Cardiologie a descoperit că oamenii care combină exercițiile de yoga cu cele de aerobic, cum ar fi alergarea sau înotul, le-a scăzut de două ori mai mult indexul de masă corporală, nivelul de cholesterol și tensiunea arterial în comprație cu cele care făceau doar un anumit tip de exercițiu.

Mers vioi

foto: Matthew Feeney

Numeroase studii sugerează că sedentarismul pe o perioade lungi poate fi un factor de risc pentru deces premature. Un studiu publicat de British Journal of Sports Medicine a descoperit că activități de nivel scăzut, cum ar fi ieșirea la o plimbare între 10 și 59 de minute pe săptămână, poate diminua riscul de deces din orice cauză cu 18%.

7 mișcări de stretching pe care le poți face înainte de culcare

Printre remediile naturale pentru somn, de la ceaiul de mușețel la parfumul uleiurilor esențiale, mișcările de stretching sunt deseori trecute cu vederea. Dar aceste simple mișcări te-ar putea ajuta să adormi și să-ți îmbunătățești calitatea somnului.

O sinteză din 2016 a mai multor studii a descoperit o legătură între mișcările de meditație, precum tai chi sau yoga, și îmbunătățirea calității somnului. Iar asta ducea la o calitate a vieții mult mai bună.

Dar de ce stretchingul are acest efect asupra somnului? Este o combinație de mai multe lucruri. În primul rînd, să intri în contact cu corpul tău prin stretching ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, nu asupra stresorilor zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să te dezvolți cu mintea în prezent, care s-a demonstrat de către Trusted Sources că ajută la obținerea unui somn mai bun.

Stretchingul oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la eliminarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor din timpul somnului. Important este să faci însă mișcări ușoare de stretching. Dacă faci un antrenament puternic înainte de a te culca asta poate avea efectul opus asupra somnului.

Iată care sunt cele 7 mișcări de stretching pe care să le introduci în rutina ta înainte de a te culca.

Îmbrățișarea ursului

Această mișcare de stretching lucrează mușchii romboizi și ai trapezului. Ajută la alinarea disnfortului din umeri sau a durerii cauzate de o postură greșită, bursită sau umeri înghețați.

Pentru a face această mișcare de stretching:

  1. Stai drept și inhalează în timp ce-ți deschizi brațele larg.
  2. Expiră în timp ce-ți încrucișezi brațele, punând mâna dreaptă pestea cea stângă, pe care o duci peste cea dreaptă, îmbrățișându-te.
  3. Respiră profund în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage de umeri în față.
  4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
  5. Eliberează-te inspirând  în timp ce deschizi brațele larg.
  6. Expiră și repetă încă o dată cu brațul stâng deasupra, de data aceasta.

Mișcări de stretching în genunchi

Această mișcare de stretching ajută la relaxarea mușchilor spatelui și umerilor, scăpându-te de durere și disconfort.

Pentru a face această mișcare de stretching:

  1. Așază-te într-o poziție de îngenunchere în fața unui scaun, fotoliu sau măsuță joasă.
  2. Ai grijă ca genunchii să fie pe linia șoldurilor.
  3. Întinde coloana vertebrală, fixând bine șoldurile, odihnind antebrațele pe suprafața obiectului din față cu palmele îndreptate una spre alta.
  4. Rămâi în poziția asta timp de 30 de secunde.
  5. Repetă de maximum 3 ori.

Poziția copilului

Poziția copilului este o mișcare de stretching foarte relaxantă care este asemănătoare cu precedenta mișcare, dar mult mai relaxantă. este perfectă pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. Ajută și la eliberarea durerii și a tensiunii spatelui, umerilor și gâtului.

Pentru a face această mișcare:

  1. Așază-te în genunchi, cu călcâiele lipite de fund.
  2. Articulează șoldurile ca în imagine și odihnește-ți fruntea pe podea.
  3. Întinde brațele în față pentru a sprijini gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului.
  4. Respiră profund în timp ce rămâi în această poziție, fiind atentă la orice zonă de încordare sau disconfort la spate.
  5. Rîmâi în poziția asta 5 minute. Poți folosi această poziție între alte poziții de stretching pentru a-ți odihni corpul.

Fandare joasă

Acest tip de fandare întinde șoldurile, coapsele și zona bazinului. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii din aceste zone, dar și de la nivelul spatelui și umerilor. Încearcă să stai relaxată când ai această poziție, și nu te forța prea tare.

Pentru a face această mișcare:

  1. Așază-te într-o fandare joasă cu talpa dreaptă pe aceeași linie cu genunchiul și cu piciorul stâng întins în spate, ținând genunchiul pe sol.
  2. Pune mâinil pe sol pe linia umerilor, pe genunchi sau întinse către tavan.
  3. Respiră adânc, concentrându-te pe întinderea coloanei și deschiderea pieptului.
  4. Simte linia de energie de la nivelul capului
  5. Rămâi în această poziție timp de 5 respirații.
  6. Repetă cu partea opusă.

Jos, cu coloana îndoită

Această mișcare ajută la relaxarea coloanei, umerilor și tendoanelor din spatele genunchilor.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
  2. Încordează ușor abdomenul și lungește coloana, apăsând oasele șezutului în podea.
  3. Îndoaie șoldurile în față, aducând mâinile în fața ta.
  4. relaxează capul și trage bărbia în piept.
  5. Rămâi în poziția asta 5 minute.

Poziția cu picioarele ridicate

Este o poziție reconfortantă care ajută la diminuarea tensiunii de la nivelul spatelui, umerilor și gâtului, relaxându-i.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai cu partea dreaptă a corpului rezemată de un perete.
  2. Întinde-te pe spate în timp ce ridici picioarele pe lângă perete.
  3. Lasă mâinile în orice poziție îți este confortabilă.
  4. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Unghi înclinat

Această mișcare relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii mușchilor din zona bazinului și a șoldurilor, fiind foarte indicată mai ales dacă ți-ai petrecut ziua stând pe scaun.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai pe sol și lipește tălpile unda de alta.
  2. Lasă-te pe spate și lipește-te de sol cu spatele
  3. Așază mâinile în orice poziție confortabilă.
  4. Concentrează-te asupra relaxării șoldurilor și gambelor în timp ce respiri profund.
  5. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Moduri prin care yoga ne poate influența organismul. Explicațiile specialistului

Instructorul de yoga, Mărgărita Filimon ne explică modul în care yoga ne influențează organismul și care sunt beneficiile acesteia.

„Aproape 70-80% din toxinele din organismul nostru sunt eliminate prin expirație. Respirația meditativă face asta pentru noi, adică ne curăță de toxine.

Creierul nostru este un organ care îți formează obiceiuri. Grupuri mari de neuroni s-au legat între ele în timpul experiențelor dureroase din primii noștri ani de viață.Meditația ajută aceste conexiuni neuronale dependente să se detașeze unele de altele, ceea ce înseamnă că te eliberezi de vechile obiceiuri emoționale.

Ca ființe umane, avem ciudatul obicei de a converti presiunea externă în stres intern. Creșterea stresului înseamnă mai mult decât doze sănătoase de cortizol prin organismul nostru. Meditația calmează goana adrenalinei, a cortizolului și altor substanțe chimice legate de stres din corpul nostru.

Meditația ne influențează din punct de vedere fizic, chimic, neurologic și emoțional. Aș putea să ofer motive nenumărate pentru care ar trebui să medităm.

Meditația este o știință veche. În timp ce oamenii pot face meditație din nenumărate motive, pentru mine este o cale de a ne îndepărta de starea de stres a minții, îndreptându-ne către o stare frumoasă de a fi.

Stilul de meditație pe care eu îl predau este ușor și puternic, științific, yoga și universal. Pentru a înțelege cu adevărat cum funcționează meditația, trebuie să înțelegi „triada transformării“ – Respirație – Minte – Conștiință. Pentru a avea o privire din interior în natura și conexiunea celor trei elemente ale triadei transformării trebuie să ai o stare de calm, limpezime și conectare. Cele mai multe stiluri de meditație folosesc una sau două din cele trei elemente. Eu folosesc un stil care să le includă pe toate cele trei. Fiecare dintre ele poate acționa ca o unealtă pentru a schimba celelalte două elemente.

Să zicem că ai gânduri furioase și nu te poți elibera singur prin puterea minții. Folosind modalitatea respirației ai putea reuși. Respirația poate avea un impact asupra minții. Așa că poți începe cu exerciții axate pe respirație.

Să zicem că ai stări de anxietate, și respirația îți devine scurtă, sacadată. Și cu cât respiri mai haotic, cu atât ți se accentuează starea de anxietate. Pe măsură ce treci la starea de observare meditativă a anxietății, vei observa că respirația va deveni mai ușoară, mai ritmată și egală. Întregul corp renunță la stres prin relaxare profundă. Astfel mintea influențează respirația și corpul. Poți începe cu exerciții axate pe observație.

Când conștiința ți se transformă și treci printr-o stare frumoasă de conectare cu natura, cu scopul tău, cu cei dragi sau cu cei din jur, furia, teama sau tristețea se diminuează. Astfel conștiința are un impact asupra minții.

Iată ce aș vrea să nu uiți:

  • relaxează-ți corpul prin meditație – vindecă
  • observă-ți mintea în meditație – calmează
  • trezește-te într-o experiență de conectare dincolo de sine, în conștiință – te eliberezi.“

Cum putem alunga stresul prin respirație

Inspirăm și expirăm de 20.000 de ori pe zi. Respirația este una din cele ma importante funcții ale organismului. Dar am uitat cum să respirăm corect, iar acest lucru ne poate afecta sănătatea.

Despre „chi“ și „prana“, forțele vitale asociate respirației, vorbesc de mii de ani medicina tradițională chineză și tehnicile de yoga. Importanța acestor termeni („energie – sănătate“) este recunoscută de puțin timp de către medicina modernă. Una din cele mai importante surse de energie este oxigenul.

Dacă schimbăm modul în care respirăm, organismul primește mai mult oxigen. Dacă primim mai mult oxigen, ne îmbunătățim starea de spirit și starea de sănătate. Mai ales dacă suferim de depresie, astm, stres cronic ori boli digestive.

Care este secretul? Oxigenarea plămânilor trebuie făcută într-un mod mai natural. Să ne gândim la nou-născuți. Ei vin pe lumerespirînd profund. Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, stresul accelerează frecvența inițială. Astfel, cifrele statistice vorbesc: un adult trage aer în piept și îl elimină de 15-20 de ori pe minut. Adică de 3-4 ori mai rapid decât ar fi optim. Specialiștii spun că aici este și sursa problemelor. Respirația accelerată, ori superficială trimite un anumit semnal glandelor suprarenale. Acestea încep să emită  cortizol, hormonul stresului. Astfel, organismul stresat devine și unul slăbit.

Există câteva metode prin care  putem corecta respirația. Este vorba despre exerciții relaxante și energizante.

Respirația alternantă pe nări

Este vorba despre o tehnică yoga ce aduce relaxarea, prin scăderea presiunii sângelui, stimularea funcțiilor cognitive. Sunt patru pași simpli:

  • astupăm nara dreaptă cu degetulmare de la mâna dreaptă și inspirăm ncet pe nara stângă
  • apoi, astupăm nara deaptă cu inelarul și degetul mic de la aceeași mână, eliberând degetul mare. Expirm ușor pe nara dreaptă
  • lăsăm liberă nara dreaptă, inspirăm, apoi o astupăm. Prin nara stângă, eliberăm ușor aerul din piept.
  • repetăm de trei ori exercițiul de mai sus. Adăugăm un ciclu la fiecare săptămână, până ajungem la cinci cicluri. Putem practica acest exercițiu de respirație alternantă ori de câte ori ne simțim stresați.

Respirația din diafragmă

Acest exercițiu presupune extensia voluntară a abdomenului, pentru a mări volumul plămânilor și a face loc unui supliment de oxgen. Acest tip de exercițiu îmbunătățește circulația, scade anxietatea și simptomele stresului și grăbește recuperarea după chimioterapie.

  • ne întindem pe spate, cu genunchii îndoiți. Punem o mână la baza cutiei toracice și alta la partea superioară a pieptului. Ținem ambele mâini nemișcate.
  • inspirăm lin, pe nas, astfel încât să simțim cum abdmenul se mărește și apăsăm asupramâinii de la baza toracelui
  • în timp ce expirăm printre buzele întredeschise, contractăm progresiv mușchii abdominali
  • facem acest exercițiu de 3-4 ori pe zi, câte 5-10 minute, apoi creștem progresiv durata. Vom observa, în timp, că vom ajunge să respirăm în acest fel în mod automat.

Respirația accelerată

Acest exercițiu este pentru energizare și are efectul echiavalent unei ședințe la sală sau a 30 de minute de alergare.

  • inspirăm cu gura închisă și expirăm repede și egal, pe nas. Ar fi bine să încercăm să facem asta de 2-3 ori pe secundă. După 15 secunde ne oprim.
  • continuăm exercițiul, crescând timpul de resirație acceleraă cu 5 secunde, până ajungem la un minut
  • putem folosi această tehnică ori de câte ori ne simțim lipsiți de energie, lipsiți de vlagă.

Românii dezvăluie ce-i determină să practice yoga în număr tot mai mare

Din ce în ce mai mulți români fac yoga și spun deschis că practicarea acestei tehnici indiene străvechi, caracterizată prin meditație și exercițiu fizic, le-a schimbat viața în bine.

Potrivit unui studiu realizat, în perioada 20 iunie – 14 iulie 2017, de Purna Yoga Academy şi Plus Communication, pe un eşantion de 265 de persoane care au mers la cursuri sau sesiuni de yoga cel puţin o dată în viaţă, cei mai mulţi dintre românii care practică yoga au declarat că o fac pentru respiraţie, relaxare, ca tehnică antistress sau pentru flexibilitate.

Acelaşi studiu relevă faptul că peste 60% dintre respondenţi preferă să meargă la cursurile de yoga, seara, după job, iar 4 din 10 se trezesc mai devreme dimineaţa, înainte de a merge la serviciu, pentru a face meditaţie. Mai mult decât atât, majoritatea românilor (71%) practică yoga, în medie, între o zi şi trei zile pe săptămână. Pe lângă respiraţie, flexibilitate şi relaxare, românii urmează cursurile de yoga şi pentru creşterea capacităţii de concentrare, focalizare, atenţie şi eficacitate, pentru efectele spirituale, pentru durerile de spate, musculare sau pentru îmbunătăţirea vitalităţii.

Yoga dimineaţa, înainte de serviciu

Faţă de anii anteriori, numărul persoanelor care îşi doresc să înceapă dimineaţa cu practica yoga este în creştere, întrucât românii au început să îşi seteze un timp personal bine fixat. Acest tabiet le aduce energie şi o stare de bine, menite să îi ajute să depaşească sau să înfrunte mult mai relaxaţi, eficient şi cu efort mai mic, ceea ce ziua le aduce. Pentru ei, funcţionează perfect dictonul “ziua bună se cunoaşte de dimineaţă”. “Urmarea cursurilor de yoga dimineaţa aduce un set de avantaje, pe care românii au început să le conştientizeze, cum ar fi: evitarea apariţiei unor situaţii neprevăzute după serviciu, care îţi pot da planificările peste cap (o sedinţă care nu era în program, o situaţie de familie sau orice altceva de genul acesta). Este cu atât mai dorită o practică de dimineaţă, cu cât persoanele care au copii, adeseori îşi doresc un timp personal, serile fiind în majoritatea cazurilor, consacrate familiei”, declară profesorul de yoga acreditat internaţional, Dana Ţupa.

Yoga seara, după job

“Ca avantaje pentru o practică de seara, ar fi de luat în calcul relaxarea după o zi în care ai avut un ritm susţinut la birou, poate prea solicitant, şi îţi doreşti să te pregătești cu bine pentru o seară echilibrată împreună cu familia, printr-o stare de bine interioară, cu energie și relaxare. O practică de seară relaxantă ne poate aduce îmbunătățirea calitativă a somnului și o flexibilizare după orele de birou, în care stăm de cele mai multe ori, nemișcați în scaun, în față calculatorului”, declară profesorul de yoga Dana Ţupa,  fondatorul PURNA Yoga Academy – prima şcoală de yoga din România acreditată de Yoga Alliance International USA.

De ce credeţi că românii practică yoga pentru respiraţie, relaxare, flexibilitate, mai mult decât focalizare?

Specialistul este de părere că, practicată dimineața sau seara, yoga are beneficiile ei, cumulând mișcarea ușoară a corpului, respirația, meditația și relaxarea. “Stresul cotidian afectează nivelul energetic, starea emoțională, rigidizarea corpului și apariția durerilor musculare și de articulații, de multe ori fiind asociate cu durerile de cap și scăderea randamentului la serviciu. Eliminând tensiunile din corp și rigiditatea, de cele mai multe ori, nivelul de concentrare și eficientizare a gândirii, cresc în mod automat, iar oameni simt acestea în mod organic. A nu te simți bine în propriul corp sau a avea un nivel de energie scăzut, nu ne poate ajuta prea mult atunci când avem proiecte de terminat la serviciu sau ne dorim o viață armonioasă de cuplu, de familie, ori cu noi înșine, căci se spune pe drept cuvânt: ceea ce este în afară, se află și înăuntru. Cu alte cuvinte, felul în care percepem lumea, decurge din ceea ce simțim interior”, explică profesorul internaţional de yoga Dana Ţupa, fondatorul PURNA Yoga Academy – prima şcoală de yoga din România acreditată de Yoga Alliance International USA.

Zece beneficii mai puțin cunoscute ale yoga:

Protejează cartilajele și sănătatea încheieturilor
Atunci când faci yoga, îți folosești foarte mult mobilitatea articulațiilor, ceea ce te ajută să previi artrita sau alte probleme ale lor. Practic, îți vei pune în mișcare orice cartilaj care în mod normal nu este folosit.

Îmbunătățește concentrarea
Una dintre cele mai importante lecții pe care le primești la yoga este focusarea atenției către prezent. Făcând cu regularitate yoga, acest lucru ți s-a va transforma în obicei, ceea ce te va ajuta să te concentrezi și să rezolvi mult mai rapid și eficient orice problemă.

Te ajută să dormi mai bine
Yoga îți lucrează mușchii, însă te și relaxează și te scapă de stres. Iar aceste două beneficii îl însumează pe al treilea, adică un somn bun și odihnitor.

Calmează durerea
Anumite studii au scos la iveală faptul că yoga te scapă de diverse dureri, de la cele de cap până la cele spate, întrucât ajută corpul să își regăsească echilibrul natural.

Reduce simptomele alergiilor
Pentru că în yoga îți exersezi și perfecționezi respirația, vei reuși să îți eliberezi sinusurile. Există un anumit tip de yoga, jala neti, care presupune chiar curățarea nărilor cu apa sărată, ceea ce îndepărtează polenul și orice particule din nasul tău.

Rezolvă problemele digestive
Stresul crește riscul de gastrită, de sindromul colonului iritabil și de alte probleme digestive. Yoga te scapă de acest stres și, în plus, îți ajută stomacul să transporte mai ușor mâncarea, îndepărtând orice durere.

Reechilibrează glicemia
Da, ai citit bine. Yoga te ajută să ții sub control colesterolul rău și pe cel bun. S-a demonstrat că, în cazul persoanelor cu diabet, asanele au reușit să le reducă nivelul glicemic.

Stimulează circulația sângelui
Yoga îți pune sângele în mișcare. Mai exact, exercițiile de relaxare pe care le înveți în yoga stimulează circulația de la nivelul mâinilor și picioarelor. Tot yoga duce mai mult oxigen către celulele tale, care astfel vor funcționa mai bine. Posturile inversate stimulează circulația sângelui din picioare și de la nivelul pelvisului către inimă, de unde este trimis mai departe către plămâni – acest flux îmbunătățit este util, mai ales dacă ți se umflă des picioarele.

Protejează coloana
Discurile intervertebrale, cele care absorb șocurile dintre vertebre, au nevoie de mișcare și flexibilitate. Iar aplecările spre înapoi, înainte sau răsucirile le vor oferi exact ceea ce au nevoie.

Te face mai fericit/ă
Simți că te învăluie tristețea? Stai în Lotus sau în King Dancer. OK, poate nu e chiar atât de simplu, dar diverse studii au arătat că yoga reduce stările depresive și duce la o creștere semnificativă a nivelurilor de serotonină și la o scădere a celor de cortisol.