Arhive proteine - Sanatate 7

Cum poate fi încetinită pierderea masei musculare

Odată cu înaintarea în vârstă, funcțiile organismului încep să se deterioreze. Pe lângă vedere sau memorie, și masa musculară slăbește. Există anumiți factori care accelerează acest proces, dar care poate fi încetinit dacă respectăm anumite reguli.

Sarcopenia, sau pierderea de masă musculară asociată înaintării în vârstă implică atât scăderea forței musculare, cât și a funcționalității optime a musculaturii.

Ce zice specialistul

„Consecințele sarcopeniei includ scăderea forței musculare și a ratei metabolice musculare. Este o afecțiune care apare după 40 de ani și se accelerează după vârsta de 75 de ani.“, spune dr. Melania Cozma medic specialist reumatolog. Deși sarcopenia este mai evidentă la cei sedentari, pierderea de masă musculară, apare și la persoanele active până la vârste înaintate, fiind influențată și de alți factori, în afara mișcării fizice.

„În ceea ce privește prevenirea acestei afecțiuni, unele studii susțin un efect benefic al introducerii în dieta persoanelor vârstnice a unor suplimente precum creatina, concentratele de proteină din zer purificată, carnitina și acizii grași Omega-3“, explică medicul.

Care sunt simptomele

Sarcopenie determină apariția senzației de slăbiciune musculară și diminuarea capacității de efort fizic. Asta va duce, în cele mai multe cazuri, la evitarea activităților solicitante. Din acest motiv, procesul de pierdere de masă musculară se va accelera, reducând și mai mult pragul de efort.

„Scăderea forței musculare și a ratei metabolice musculare conduc la senzația de slăbiciune, scăderea capacității de efort aerobic și pierderea treptată a independenței persoanei afectate, care ajunge, în timp, în imposibilitatea de a-și desfășura activitățile obișnuite fără ajutor“, explică medicul reumatolog.

Boala poate fi favorizată de lipsa proteinelor

Printre factorii care influențează instalarea sarcopeniei se numără scăderea numărului de celule nervoase ce transmit impulsurile pentru mișcare la nivelul mușchilor și diminuarea nivelului unor hormoni precum testosteronul, hormonul de creștere sau factorul de creștere asemănător insulinei.

Incapacitatea organismului de a transforma proteinele în energie duce la micșorarea masei musculare. Regimurile alimentare care presupun limitarea numărului de calorii consumate zilnic sau mesele sărace în alimente cu proteine pot influența negativ masa musculară.

Mișcarea protejează

Pierderea de masă musculară poate fi încetinită prin practicarea exercițiilor fizice și prin adoptarea unei diete echilibrate, care să includă proteine din surse variate și aport zilnic de fructe și legume. Specialiștii recomandă efectuarea analizelor periodice pentru identificarea și corectarea deficitului de vitamina D, dacă acesta există, și analize pentru depistarea și corectarea eventualelor dezechilibre hormonale, în special în cazul persoanelor care au trecut de 40 de ani.

6 gustări bogate în proteine pentru o musculatură sănătoasă

Există tot felul de informații menite să creeze confuzie atunci când vine vorba de alimentație corectă. Dar când vine vorba de gustări, un lucru este sigur: nu ai cum să dai greș cu ceva bogat în proteine, potrivit revistei Prevention.

Probabil că deja știi că proteinele ajută la menținerea masei musculare și la repararea unor afecțiuni ale mușchilor care pot apărea în urma exercițiilor sportive. Dar ceea ce s-ar putea să nu știi este cât de mult contează frecveneța cu care consumi acest nutriment. Potrivit unui studiu efectuat pe mai multe persoane cu vâsrte cuprinse între 67 și 84 de ani, adulții mai în vârstă care au consumat des astfel de gustări proteice au avut musculatura mai puternică și sănătoasă decât cei care au făcut rar.

Iată 7 idei rapide, ușoare și delicoase de alimente bogate proteine:

Migdale

Ți-e poftă să ronțăi ceva? Migdalele sunt gustoase, bogate în nutrimente și o alternativă sănătoasă la covrigei sau chipsuri. 30 de grame de migdale oferă 6 grame de proteine, 3,5 grame de fibre și 14 grame de grăsimi sănătoase,potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Studiile spun că această gustare îți va satisface și pofta și nici nu va contribui la câștigarea în greutate.

Edamame

Tecile acestea verzi și crocante sunt foarte ușor de preparat – le poți cumpăra congelate și apoi le încălzești când vrei să le mănânxi. Vei beneficia de mai mult de 6 grame de proteine la jumătate de ceașcă. Vei beneficia și de îmbunătățirea funcțiilor creierului.

Alimentele pe bază de soia, cum este edamame, sunt bogate în izoflavone, compuși antioxidanți care s-a demonstrat că îmbunătățesc funcșia cognitivă și memoria vizuală la femeile aflate la postmenopauză.

Iaurt grecesc

Adulții mai în vârstă care vor să-ți mențină nivelul de activitate ar trebui să se concentreze pe menținerea forței masei osoase, explică expertul în nutriție Elizabeth Shaw.

Această gustare cremoasă și delicioasă poate ajuta. În plus, într-o ceașcă cu iaurt grecesc există 22 de grame de proteine. Aceeași cantitate furnizează până la 20 de procente din cantitatea de calciu necesară persoanelor cu vârsta peste 50 de ani.

Nu numai că asigură cantitatea de minerale pentru sănătatea oaselor, dar ajută și la scăderea riscului de a face osteoporoză,potrivit Institutului Național al Sănătății din SUA.

Hummus

Încearcă să consumi această gustare cremoasă cu legume crude precum morcovi, ardei sau dovlecei. Veibeneficia de 5 grame de proteine la un sfert de ceașcă, datorită ingredientelor pe care le conțin năutul și pasta de susan.

Bonus: Un studiu recent a descoperit că gustările care fac parte din dieta mediteraneeană, cum este humusul, ar putea ajuta la diminuarea riscului de a face boli cardiovasculare cu aproape 25 de procente.

Ouă fierte tare

Un ou mare fiert furnizează 6 grame de proteine, dar asta nu e tot. Vei beneficia de mai mult de un sfert din cantitatea necesară de colină, un nutriment esențial care joacă un rol important în sănătatea inimii și a funcției cognitive. „De vreme ce mulți oameni nu beneficiază de prea multă colină, este important să consume surse alimentare bogate în acest nutriment“, spune Shaw.

Ton la conservă

Când e vremea pentru o gustare, ia în calcul și tonul. Are un gust foarte bun dacă adaugi puțin oțet balsamic și piper.

Deschiderea unei conserve de tonu durează câteva secunde, iar o porție de un sfert de ceașcă furnizează 11 grame de proteine și numai 50 de calorii. De asemenea, beneficiezi și de 20% din cantitatea necesară de fosfor într-o zi, ceea ce merge mână în mână cu proteinele pentru dezvoltarea și menținerea sănătății masei musculare.

Salatele te ajută să slăbești

Vara putem prepara multe salate în diverse combinații de fructe sau legume. Avem de unde alege. În plus, consumul salatelor ne poate ajuta să slăbim. Trebuie doar să incluzi multe legume şi alte ingrediente sănătoase pentru organism, dar şi cu efecte benefice asupra siluetei. Alege ingrediente proaspete şi hrănitoare pentru o dietă cât mai echilibrată.

Mai puţine calorii

Ca să te împrieteneşti mai bine cu cântarul şi să ai o siluetă de invidiat trebuie să consumi cât mai puţine calorii, iar salatele îţi pot fi de ajutor.

Pentru a scăpa de senzaţia de foame şi pentru a diminua aportul de calorii, cercetătorii americani de la Centrul pentru Prevenirea şi Controlul Bolilor recomandă alimentele sărace în calorii, aşa cum sunt legumele, bogate în fibre: salatele cu frunze verzi cum este spanacul (o cană de spanac conţine 7 calorii şi 0,7 g fibre) sau salata verde (o cană de frunze de salată conţine 8 calorii şi 1 g de fibre). Alte legume crude, cum sunt morcovii, roşiile, germeni de diverse feluri, castraveţii, transformă salata într-una săţioasă şi săracă în calorii.

Un plus de proteine

Adaugă în salatele mâncate zilnic şi o sursă bună de proteine pentru a fi mai săţioasă şi pentru a nu ţi se mai face foame atât de repede. Alege o carne slabă, de preferat de peşte sau de pasăre (care are mai puţine calorii).

Poţi adăuga astfel macrou, piept de pui la grătar, sau, de ce nu, boabe de soia sau brânză săracă în grăsimi într-o salată în care ai legume. O altă variantă ar putea fi chiar o salată cu fructe cu un iaurt degresat.

Ai grijă la sosuri!

Sosurile pentru salată care conţin grăsimi înseamnă mai multe calorii şi nu te vor ajuta să pierzi în greutate. Ba din contră! Foloseşte o marinată din ulei şi puţin oţet şi, eventual, nişte frunze proaspete de busuioc. Fereşte-te de maioneză sau de salate cu ou, paste, ton din conservă cu ulei ori cartofi, pentru că ele sunt bogate în calorii.

O cană de salată de ton conţine 383 de calorii. Fă-ţi singură o salată cu iaurt degresat în loc de maioneză. Iar dacă vrei să prepari o salată cu ou, pune doar albuşul. Ingrediente precum muştarul, piperul, ţelina şi ardeiul gras adaugă savoare şi aromă salatelor tale sărace în calorii.

Pui cu verdeţuri

Carnea de pui fără pieliţe este un plus sănătos adus salatelor preparate de tine pentru că nu conţine grăsimi saturate care nu sunt sănătoase pentru organism.

Pune în bolul de salată mai multe verdeţuri, cum ar fi frunze de spanac sau de salată, care sunt sărace în calorii, dar bogate în substanţe nutritive, inclusiv vitamina A şi fier. Adaugă felii de pui, subţire tăiate, ceapă roşie tocată şi 1 linguriţă de ulei de măsline, pentru a obţine o salată săţioasă, dar şi „prietenă“ cu silueta.

Fereşte-te de…

…brânzeturi şi carne bogate în grăsimi, cum este brânza de oaie, kaizerul sau baconul. Ele nu sunt indicate pentru salatele recomandate în dietele de slăbit. Dacă mănânci salată de fructe, nu adăuga frişcă sau toppinguri, zahăr sau fulgi de nucă de cocos, deoarece conţin foarte multe calorii.

Este foarte posibil ca ele să aibă o cantitate mai mare de calorii decât întregul bol de fructe sau de legume. De exemplu, 3 căni de spanac conţin numai 20 de calorii şi mai puţin de 0,5 g de grăsimi, dar 2 linguri de sos pot avea 125 de calorii şi mai mult de 13 g de grăsimi.

Cum putem ține glicemia sub control cu ajutorul alimentației

Persoanele care au glicemia crescută trebuie să fie atente la alimentație, pentru că „produsele alimentare pot afecta în mod direct procesele de sintetizare a nutrimenților. Modul în care se modifică nivelul glucozei din sânge este influențat de mai mulți factori, inclusiv de conținutul de carbohidrați, tipul de zahăr, natura amidonului și procesarea alimentelor“, spune Alina Miron, nutriționist-dietetician.

Specialistul recomandă ca persoanele care au probleme cu glicemia (zahărul din sânge) să consume vegetale sărace în amidon, cu indice glicemic (IG) mic. „Cu cât un aliment are un IG mai mare, cu atât capacitatea acestuia de modificarte a nivelului glucozei din sânge este mai mare. Respectând câteva reguli simple, putem face ca modificările glicemiei după fiecare masă să nu fie foarte abrupte, fapt ce ne va ajuta atât la reglarea apetitului pe termen lung, cât și la menținerea la un nivel optim al energiei pe parcursul întregii zile.“, explică Alina Miron.

Specialistul recomandă consumul de cereale integrale, în locul celor procesate și produse preparate din făină integrală în locul făinii albe. „De asemenea, trebuie evitate cerealele care au zahăr adăugat. Și fibrele pot fi de ajutor pentru un control mai bun al glicemiei. Includeți fibrele în dietă, sub formă de semințe de exemplu.“, spune Alina Miron.

Ea spune că trebuie precauție în consumul de alimente cu IG peste 50: griș, orez, paste, pizza, cartofi prăjiți, cartofi copți, pâine din făină de secară, mămăligă, covrigi, sfeclă gătită, pepene galben, pepene roșu, înghețată, fursecuri, biscuiți, lapte cu orez îndulcit.

Consumul de legume

Ideal ar fi să consumațși legume cu IG sub 35, cum este prazul, ceapa, castraveții, dovleceii, măslinele, broccoli, varza sau țelina. Acestea pot fi incluse în alimentație crude sau gătite, dar unele își pot schimba indicele glicemic atunci când sunt procesate. Un exemplu este morcovul. Crud, morcovul are IG mic (20), dar gătit are indice glicemic mediu (50).

Combinații recomandate

De exemplu, humus și ardei gras. Prin combonarea proteinelor și a grăsimilor sănătoase din humus cu carbohidrații de înaltă calitate din ardei, se obține o gustare hrănitoare perfectă pentru cei care vor să țină glicemia sub control. Ardeiul gras are IG mic – 15, iar humusul, 25.

Oleaginoase

Nucile, migdalele și fisticul sunt bogate în proteine, precum și în grăsimi mononesaturate sănătoase și grăsimi polinersaturate, care reduc nivelul de colesterol și scad riscul de complicații ale diabetului.

Factorii care obosesc bila. Sfaturile specialistului

Se întâmplă deseori ca stilul de viață să-ți pună amprenta asupra sănătății noastre. Iar printre cele mai afectate organe se află, evident, ficatul și bila, sistemul digestiv fiind astfel serios afectat.

„Bila este un lichid de culoare galben-verzui, secretat de ficat. În timpul digestiei, bila este evacuată în duoden, unde contribuie la digerarea lipidelor, fiind formată din apă, săruri biliare, acizi biliari și colesterol. Atunci când cantitatea de bilă este insuficientă, apar greața și vărsăturile“, explică dr. Cristian Leonte, medic specialist chirurgie generală. El spune că printre complicațiile cauzate de îngreunarea activității vezicii biliare se numărăr inflamația și tumefacția acesteia. „Pot apărea și calculi biliari, calea biliară se poate bloca, sau chiar a coledocului (ambele sunt canale care fac legătura între ficat și intestin)“, spune medicul.

Alimente bogate în grăsimi

Pentru că sistemul digestiv este suprasolicitat atuncu când trebuie să digere mâncărurile bogate în grăsimi, bila se poate bloca. Astfel, grăsimile trec mai greu prin tubul digestiv și intră într-un proces de fermentație.

„Gazele eliminate sunt însoțite de contracții ale intestinului, ceea ce provoacă balonare și dureri abdominale. Astfel de situații pot apărea și în cazul consumului excesiv de alimente bogate în proteine. Când alimentația este bogată în proteine, efortul depus de ficat este mai mare“, explică specialistul.

Sedenetarismul

„Una dintre cauzele funcționării necorespunzătoare a bilei poate fi sedentarismul. În lipsa unor exerciții fizice regulate, bila se poate cristaliza și forma pietre, ceea ce crește riscul apariției icterului mecanic.“, spune medicul. El adagă pe lista factorilor și stresul, și asta pentru că, în situații stresante, organismul poate elibera mai mult cortizol, hormon care favorizează acumularea de grăsimi în ficat. Implicit, ficatul nu va mai fi capabil să secrete cantitatea necesară de bilă pentru digestie. În momentele stresante, vezica biliară nu se mai contractă pentru a elibera bila în intestinul subțire.

Alcoolul

„În cazul persoanelor care consumă alcool în mod frecvent, fierea este supusă la grele încercări. Substanțele din bilă au rolul de a metaboliza alcoolul, dar când acesta este în cantități mari, afectează ficatul. Efectul produs este cel de reducere a cantității de bilă eliberate“, conchide medicul Cristian Leonte.

5 moduri prin care ar trebui să-ți schimbi dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă

Nu este niciun secret pentru nimeni: la 50-60 de ani nu mai ești aceeași persoană de la 20. Nu numai pentru că ai devenit mai înțelept, dar și organismul se schimbă în permanență, ceea ce înseamnă că și dieta ta are nevoie să evolueze pentru a rămâne sănătos și puternic.

Am găsit în revista Prevention un articol interesant despre acest subiect, realizat cu ajutorul unor specialiști, așa că îți proprunem să citești în continuare ce schimbări ar trebui aduse dietei pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Mărește doza zilnică de proteine

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din masa musculară, dar cercetările arată că un plus de proteine în farfurie poate ajuta la păstrarea a masei pe care o avem sau la dezvoltarea acesteia. Descoperirie sugerează că un adult cu vârsta peste 65 de ani are nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram greutate. Tinerii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram greutate.

Pentru proteine nu trebuie să ne limităm numai la carne sau fructe de mare. Proteine se găsesc și în nuci, năut,fasole, linte. „Putem găsi proteine și în ouă, lactate, leguminoase“, spune Josh Axe, nutriționist, fondatorul Ancient Nutrition.

Redu cantitatea de calorii

Cantitatea de masă musculară pe care o avem în mod natural scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că metabolismul încetinește. Asta înseamnă că nu mai ai nevoie de aceeași cantitate de calorii ca până atunci.

„După vârsta de 40 de ani, nevoile calorice ale unei persoane normale trebuie să scadă cu 10% o dată la 10 ani. Așa că, o persoană care are nevoie de 2.000 de calorii la 40 de ani va avea nevoie cam de 1.400 la 70“, spune Julie Cunningham, dietetician.

Adaugă alimente bogate în vitamina B12

Odată cu înaintarea în vârstă, anumiți nutrimenți devin mai greu de absorbit în organism. Printre acestea se numără și vitamina B12, care este cel mai greu de absorbit în organism. Este un nutriment esențial care este responsabil de funcționarea corectă a nervilor, de metabolismul celular și de formarea celulelor roșii. Potrivit specialiștilor este nevoie de 2,4 micrograme pe zi.

Dr. Axe sugerează introducerea în dietă a cărnii de vită, de pește, pui, ouă și lactate. O poți găsi și în drojdia nutrișională și anumite tipuri de băuturi din cereale.

Mai mult calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt alți doi nutrimenți care devin vitali pe măsură ce îmbătrânim. Ambii joacă un rol important în sănătatea oaselor și previn împotriva apariției osteoporozei și a fracturilor osoase. Femeile de 50 de ani și mai tinere au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu și de 600 de micrograme de vitamina D. Cele mai învârstă au nevoie de o doză zilnică de 1.200 miligrame.

Pentru păstrarea oaselor puternice, consumă alimente bogate în calciu cum este laptele de vacă și peștele, somon și ton, care sunt surse de vitamina D.

Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te

Hidratarea ajută la menținerea funcționării corecte a fiecărui sistem din organism. Luptă cu oboseala și te ferește de dureri de cap.

Deshidratarea poate fi mai accentuată odată cu înaintarea în vârstă pentru că rinichii reușesc mai greu să conserveze apa, potrivit unei cercetări a Clinicii Mayo. Medicamentele pentru boli cardiace și hipertensiune pot avea un impact asupra abilității organismului de a reține apă.

Ar fi bine să bem cam 2 litri de apă pe zi, potrivit specialiștilor. Poți pune felii de lămâie, portocale și grepfrut în paharul cu apă.

7 moduri în care îți poți păstra sănătatea pe măsură ce înaintezi în vârstă

Până nu de mult, să rămâi sănătos însemna să mănânci câteva legume și cam mai nimic altceva. Dar, în ultimii 20 de ani, riscul de a îmbolnăvire a crescut, iar starea de bine a început să însemna mult mai mult.

Vestea bună este că există o mulțime de lucruri pe care le putem face pentru a ne simți bine și a ne bucura de ele. Iată 7 dintre ele pe care le putem introduce în rutina noastră.

Să fim mereu în mișcare

Să fii activ nu te ajută numai să previi bolile cronice. Dar pe măsură ce îmbătrânim, ne ajută și la diminuarea șanselor de a ne răni grav.

“Exercițiile de forță, echilibru și flexibilitate sunt cheia prevenirii căzăturilor, care sunt o mare amenințare pentru sănătatea noastră“, spune pentru prevention.com Scott Kaiser, medic de familie și geriatru la
Providence St. John’s Health Center in Santa Monica din California.

Exercițiile regulate pot mări și forța creierului. Când adulții sedentari fac trei sesiuni a câte 45 de exerciții pe săptămână timp de 6 luni, li se îmbunătățește abilitatea de a se concentra și de a face planuri, la fel cum ar face-o persoană cu 10 ani mai tânără, potrivit unui studiu de neurologie.

Proteinele au prioritate

Plasele de la piață au început să ți se pară un pic mai grele decât de obicei? Pirderea masei musculare este o parte normală a procesului de îmbătrânire, dar cercetările arată că dacă mănânci suficiente proteine, poți păstra masa musculară pe care ai acumulat-o și te poate chiar ajuta să construiești în continuare.

Câte proteine ar trebui să mănânci într-o zi? Descoperiri recente sugerează că adulții peste 65 de ani au nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram greutate pentru a menține sănătatea masei musculare.

Ai nevoie de surse ușoare de protein, precum peștele, puiul sau curcanul sau linte, năut și fasole.

Mergi la controale medicale regulate

Nu te duce la medic numai când te simți rău. Vizitele regulate sunt o șansă pentru screening și pentru urmărirea problemele de sănătate care pot apărea odată cu înaintarea în vârstă, cum ar fi hipertensiunea și diabetul.

Medicul tău va hotărî dacă este nevoie de alte teste, sau de screening pentru osteoporoză sau anumite tipuri de cancer. De asemenea, este o ocazie să-ți faci și anumite vaccinuri care protejează persoanele mai în vârstă, cum este cel antigripal.

Socializarea

Întâlnește-te cu o prietenă sau un prieten la cafea, mergi la o întâlnire cu un grup sau vorbește pe skype sau Whatsup cu nepoții. „Timpul investit în relații apropiate este unul dintre cele mai importante lucruri, care poate îmbunătăți starea de sănătate, calitatea vieții și starea de bine“, spune dr. Kaiser.

De ce? Pentru că starea de bine este legată de nivelurile joase de interleukin-6, un factor inflamator implicat în boli cronice precum Alzheimer, cardio-vasculare, artrită și unele cancere.

Dormi suficient

Mai mult de jumătate dintre adulții trecuți de 65 de ani spun că au probleme cu somnul, potrivit unui sondaj efectuat de The University of Michigan.

Care este problema? Oamenii care au astfel de probleme sunt mai predispuși la depresie, la dificultăți de memorare și de concentrare, simțindu-se adormiți toată ziua, potrivit American Academy of Sleep Medicine.

Ai nevoie de atâtea ore de somn de câte aveai când erai tânăr – adică 7-8 ore pe noapte. Dacă nu reușești să dormi atât, poți vorbi cu medicul tău de familie. Așa veți reuși să depistați împreună care ar putea fi problema.

Fă-ți timp pentru a scăpa de stres

Stresul te poate încetini. De asemenea, contribuie la creșterea inflamației în organism, ceea ce te face să îmbătrânești mai repede și să fii mai predispus la a te îmbolnăvi, potrivit unui studiu al Frongtiers in Human Neuroscience.

De fapt, descoperirile sugerează că majoritatea bolilor au legătură cu stresul cronic. Hormonii stresului precum cortizolul ar putea avea un impact negativ asupra memoriei.

Găsește modalități pentru a scăpa de stres, chiar și numai pentru câteva minute. „Chiar dacă ești presat de timp, fă pauză pentru un moment și trage adânc aer în piept“, spune dr. Kaiser.

Dacă ai mai mult timp la dispoziție încearcă unele exerciții de yoga. Într-un studiu efectuat pe adulți de vârste mojlocii, exercițiile de yoga timp de 90 de minute, cinci zile pe săptămână au contribuit la diminuarea nivelului de inflamație din organism și a cantității de hormoni ai stresului, dar și la încetinirea ratei de îmbătrânire a celulelor.

Bucură-te de fiecare zi

Femeie care rade — foto: Gabrielle Henderson

Există mai multe multe motive datorită cărora înaintarea în vârstă este grozavă. Așa că în loc să te afunzi în tot felul de stereotipuri, mai bine te-ai gândi ce iubești la vârsta ta.

O cercetare a Universității din Yale arată că adulții mai în vârstă care văr îmbătrânirea ca pe un lucru bun trăiesc cu aproape opt ani mai mult și au un risc mai scăzut de a face boala Alzheimer în comparație cu cei care o văd ca pe un lucru rău. „O viziune pozitivă asupra îmbătrânirii este asociată atât cu o viață mai lungă cât și cu una mai bună“, spune dr. Kaiser.

Așa că se dovedește că fântâna tinereții a fost tot timpul în mintea noastră.

fata, natura, bicicleta, schimbari, stare, sanatate

6 mici schimbări care pot avea impact major asupra sănătății

Introducerea unor obiceiuri sănătoase în stilul de viață poate fi ușor copleșitor. Dar nu trebuie să faci o revizie generală a rutinei pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate. Uneori, să faci câteva mici schimbări este tot ce ai nevoie pentru a dormi mai bine, a fi mai puțin stresat și să ai un corp sănătos, potrivit Prevention.

Mănâncă mai multe proteine

oua prajite, mic dejun — foto: Charisse Kenion

Cercetările sugerează că adulții sub 65 de ani ar trebui să consume cam 0,8 grame de proteine la un kilogram corp pentru a-și menține starea de sănătate. După 65 de ani, cantitatea crește la 1-1,2 grame de proteine per kilogram corp.

În cadrul meselor, adaugă surse depriteine din alimente integrale. Și ne referim aici la ouă sau cereale de ovăz la micul dejun, la pește, tofu sau pui la prânz sau cină,

Acordă-ți timp pentru a te îngriji

Îngrijirea nu înseamnă numai rutina îngrijirii pielii sau masaj. Aceasta poate include activități care ajută la menținerea limitelor sănătoase. Uneori, poate fi vorba de a-ți vorbi cu blândețe și respect de sine, spun specialiștii.

Fă mai multă mișcare

picioare, adidasi,sport, trepte, urcat — foto: Bruno Nascimento

Stabilește ce vrei să faci pentru a încorpora mai multă mișcare în rutina ta de fiecare zi – mai ales în zilele în care nu ai timp să mergi la sală.

„Un corp în mișcare rămâne în mișcare“, spune Alex Silver-Fagan, antrenor personal. „Când te ții de o asfel de rutină, există unele lucruri mici care contribuie la starea ta sănătate. Chiar dacă nu ai cum să faci un antrenament complet în timpul zilei, plimbările, urcatul scărilor, sau pur și simplu mișcarea constantă te ajută să te menții în formă“.

Rezervă-ți 30 de secunde pentru a respira

Pentru a-ți menține starea de sănătate trebuie ceva mai mult decât sport și alimentație corectă. Implică și momente de relaxare. Administrarea stării de stres poate ajuta la funcționarea sistemelor imunitar, digestiv și un somn liniștitor. Iar pentru asta nu ai nevoie de ore prelungite de yoga sau în cada de baie.

Bethany Lyons, instructor de yoga, spune că un simplu exercișiu de respirație eliberează tensiunea din organism. Pe parcursul a 30 de secunde, respiră adânc de cinci ori. Numără până la 5 și făo pauză la capătul inspirației, apoi numără până la 5 și fă o pazuă la capătul expirației“, spune ea. Pentru a beneficia și mai mult de o stare de bine, vizualizează respirația în orice vrei să creezi în acel moment și vizualizează cum scapi de orice sentiment sau gând neplăcut, spune instructorul.

Fă mișcări de stretching în fiecare dimineață

, stretching, femeie, intindere, muschi, sport — foto: Jacob Postuma

Chiar și ceva simplu precum stretching-ul poate face o diferență mare în starea ta generală de sănătate. „Stretching-ul este foarte important pentru că te poate menține sănătos, mobil și fără dureri timp îndelungat“, spune Vanessa Chu, antrenor de fitness.

Chu recomandă stretching timp de 10 minute imediat după ce ne-am trezit dimineața când corpul este de obicei amorțit după atâtea ore de imobilitate. Ea sugerează să ne întindem pe spate și să ne aducem genunchii la piept unde-i ținem așa pentru câteva secunde. Apoi, importantă este și întinderea brațelor, exercițiu pe care îl putem face 30 de secunde.

Petrece timp în aer liber în fiecare zi

barbat, drumetie, padure, rucsac — foto: Patrick Schneider

Primăvara este anotimpul perfect pentru a ieși în aer liber și pentru a face mai multă mișcare într-o zi obișnuită. Ieșirea în aer liber nu numai că-ți dă o stare de bine, dar te și menține în formă.

Potrivit unei cercetări a Peninsula College of Medicine and Dentristry, cei care au petrecut mai mult timp în aer liber s-au bucurat de antrenamente mai mult și chiar le-au repetat mai des decât participanții la studiu care au petrecut mai mult timp în interior.