Arhive iaurt - Sanatate 7

6 gustări bogate în proteine pentru o musculatură sănătoasă

Există tot felul de informații menite să creeze confuzie atunci când vine vorba de alimentație corectă. Dar când vine vorba de gustări, un lucru este sigur: nu ai cum să dai greș cu ceva bogat în proteine, potrivit revistei Prevention.

Probabil că deja știi că proteinele ajută la menținerea masei musculare și la repararea unor afecțiuni ale mușchilor care pot apărea în urma exercițiilor sportive. Dar ceea ce s-ar putea să nu știi este cât de mult contează frecveneța cu care consumi acest nutriment. Potrivit unui studiu efectuat pe mai multe persoane cu vâsrte cuprinse între 67 și 84 de ani, adulții mai în vârstă care au consumat des astfel de gustări proteice au avut musculatura mai puternică și sănătoasă decât cei care au făcut rar.

Iată 7 idei rapide, ușoare și delicoase de alimente bogate proteine:

Migdale

Ți-e poftă să ronțăi ceva? Migdalele sunt gustoase, bogate în nutrimente și o alternativă sănătoasă la covrigei sau chipsuri. 30 de grame de migdale oferă 6 grame de proteine, 3,5 grame de fibre și 14 grame de grăsimi sănătoase,potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Studiile spun că această gustare îți va satisface și pofta și nici nu va contribui la câștigarea în greutate.

Edamame

Tecile acestea verzi și crocante sunt foarte ușor de preparat – le poți cumpăra congelate și apoi le încălzești când vrei să le mănânxi. Vei beneficia de mai mult de 6 grame de proteine la jumătate de ceașcă. Vei beneficia și de îmbunătățirea funcțiilor creierului.

Alimentele pe bază de soia, cum este edamame, sunt bogate în izoflavone, compuși antioxidanți care s-a demonstrat că îmbunătățesc funcșia cognitivă și memoria vizuală la femeile aflate la postmenopauză.

Iaurt grecesc

Adulții mai în vârstă care vor să-ți mențină nivelul de activitate ar trebui să se concentreze pe menținerea forței masei osoase, explică expertul în nutriție Elizabeth Shaw.

Această gustare cremoasă și delicioasă poate ajuta. În plus, într-o ceașcă cu iaurt grecesc există 22 de grame de proteine. Aceeași cantitate furnizează până la 20 de procente din cantitatea de calciu necesară persoanelor cu vârsta peste 50 de ani.

Nu numai că asigură cantitatea de minerale pentru sănătatea oaselor, dar ajută și la scăderea riscului de a face osteoporoză,potrivit Institutului Național al Sănătății din SUA.

Hummus

Încearcă să consumi această gustare cremoasă cu legume crude precum morcovi, ardei sau dovlecei. Veibeneficia de 5 grame de proteine la un sfert de ceașcă, datorită ingredientelor pe care le conțin năutul și pasta de susan.

Bonus: Un studiu recent a descoperit că gustările care fac parte din dieta mediteraneeană, cum este humusul, ar putea ajuta la diminuarea riscului de a face boli cardiovasculare cu aproape 25 de procente.

Ouă fierte tare

Un ou mare fiert furnizează 6 grame de proteine, dar asta nu e tot. Vei beneficia de mai mult de un sfert din cantitatea necesară de colină, un nutriment esențial care joacă un rol important în sănătatea inimii și a funcției cognitive. „De vreme ce mulți oameni nu beneficiază de prea multă colină, este important să consume surse alimentare bogate în acest nutriment“, spune Shaw.

Ton la conservă

Când e vremea pentru o gustare, ia în calcul și tonul. Are un gust foarte bun dacă adaugi puțin oțet balsamic și piper.

Deschiderea unei conserve de tonu durează câteva secunde, iar o porție de un sfert de ceașcă furnizează 11 grame de proteine și numai 50 de calorii. De asemenea, beneficiezi și de 20% din cantitatea necesară de fosfor într-o zi, ceea ce merge mână în mână cu proteinele pentru dezvoltarea și menținerea sănătății masei musculare.

Alternative sănătoase pentru înghețată

Vedeta deserturilor verii este fără doar şi poate îngheţata. Este răcoritoare şi cu tot felul de arome. Dar, din cauza zahărului în cantităţi mari şi a E-urilor, îţi propunem 3 deserturi sănătoase cu care să o înlocuieşti.

Pentru a ajunge la gustul care te seduce de fiecare dată, producătorii de îngheţată folosesc felurite ingrediente cum sunt stabilizatorii, gelatina şi coloranţii. Aşa că e bine să nu abuzezi de acest desert. Ba mai mult, ar fi bine să ţii cont că îngheţata are un conţinut bogat de zahăr şi grăsimi saturate. Astfel, dacă ai probleme cu greutatea ori vrei să slăbeşti, dacă suferi de boli cardiovasculare ori diabet, consumă îngheţată cu moderaţie.

Nutriţioniştii ne sfătuiesc deseori să ne ferim de îngheţatele foarte puternic colorate şi să ne orientăm spre cele care au în compoziţie lapte, integral sau degresat, iaurt ori smântână. În cazul acesta, atu-ul îngheţatei este faptul că asigură o parte din doza necesară zilnic de calciu. Însă, cu cât îngheţata este mai colorată, cu atât conţine mai mulţi coloranţi.

Sortimentele cu fructe conţin urme de conservanţi, iar E124 este una dintre cele mai nocive substanţe din îngheţate care poate amplifica simptomele astmului.

3 idei de deserturi răcoritoare şi sănătoase

Dacă te-am convins că îngheţata este delicioasă, dar nu prea sănătoasă, poţi încerca una dintre cele 3 variante dulci pe care ţi le propunem pentru a o înlocui.

1. Iaurt îngheţat cu fructe

Poţi folosi fructele preferate în iaurt, pe care apoi îl congelezi cel puţin 2 ore. Desertul obţinut va fi şi mai sănătos, şi cu un conţinut mai redus de calorii decât îngheţata.

2. Sorbet de mentă

Ai nevoie de 400 ml de apă, 10-12 frunze de mentă proaspătă, 100 g de zahăr, 4-5 felii subţiri de lămâie verde. Fierbi zahărul cu jumătate de cană de apă până obţii un sirop gros, pe care îl laşi la rece. Dai în clocot 400 ml de apă, iei vasul de pe foc, adaugi frunzele de mentă şi laşi să infuzeze 2 ore, la loc răcoros. Strecori infuzia de mentă, adaugi siropul de zahăr şi 2-3 frunze de mentă tocate mărunt şi amesteci bine. Pui compoziţia la congelator pentru 3 ore.

3. Parfe cu căpşuni şi coacăze

Ai nevoie de 50 g de zahăr, 3 gălbenuşuri, 150 ml de lapte, 1 pliculeţ de zahăr vanilat, 1 pahar de căpşuni, 1 pahar de coacăze, 500 g de frişcă. Freci gălbenuşurile cu zahărul şi zahărul vanilat, adaugi treptat laptele şi fierbi la în bain-marie, bătând cu telul fără întrerupere până se îngroaşă. Laşi la răcit. Încorporezi treptat frişca şi fructele zdrobite, torni în forme şi laşi la congelator 3 ore, până îngheaţă.

Care sunt cele mai sănătoase gustări între mese

Fie că ne place sau nu , trebuie să recunoaștem că suntem tentați de multe ori ca între mese să mai ciugulim, să mai ronțăim câte ceva. iar aceste gustări nu sunt prietenoase nici cu silueta și nici cu sănătatea. Am câteva sugestii de gustări mai sănătoase.

Gustările pline de calorii și de E-uri pot să saboteze din umbră chiar și cele mai sănătoase regimuri alimentare. În căutarea produsului ideal, este bine să le cauți pe cele bogate în proteine (pentru construirea și menținerea masei musculare), cu un conținut scăzut de calorii, dar cu suficiente substanțe nutritive, pentru a-ți garanta energia de care ai nevoie până la următoarea masă.

Iaurtul natural

Bogat în probiotice (bacterii care îmbunătățesc digestia și cresc imunitatea), iaurtul oferă și necesarul de calciu de care au nevoie oasele. Îl poți combina cu un castravete sau cu un fruct tăiat cubulețe.

Ciocolata neagră

Cacaua, principalul ingredient din această ciocolată, poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu probleme și, în plus, este bogată în antioxidanți ce reduc colesterolul „rău“. Ciocolată neagră (3-4 cubulețe pe zi) reprezintă varianta sănătoasă a uneia dintre cele 2 gustări ale zilei.

Nucile și semințele

Sunt o sursă bună de acizi grași Omega-3, care scad grăsimile din sânge. De asemenea, nucile, alunele, caju și migdalele sunt bogate în minerale și alți compuși recomandați într-o alimentație echilibrată, fiind varianta perfectă de gustare crocantă.

Citricele

Îți garantează necesarul de vitamina C, care, printre altele, ajută organismul să ardă grăsimi. În plus, consumul de citrice poate preveni răcelile, iar vitamina C stimulează sinteza de colagen, necesară în menținerea supleței pielii.

Prunele uscate

Sunt soluția ideală atunci când simți că ai nevoie de ceva dulce sau de un plus de energie. Un studiu a arătat că prunele uscate, consumate ca gustare, mențin gradul de sațietate mai mult timp decât fructele proaspete. Bogate în minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (A, C, cele din grupul B), prunele uscate sunt un energizant natural. Totuși, ține cont că au un conținut bogat de zaharuri (60-80%), de aceea, consumă-le cu moderație.

Este dieta nordică un mod sănătos de a mânca?

Imediat ce vrei să te apuci de o dietă, un alt stil de alimentație sănătoasă își face loc. Hai să aruncăm o privire numai la anul trecut: diata ketogenică, dieta grupelor de sânge sau dieta fără lectină. Toate au provocat controverse în lumea nutriționiștilor.

În prezent, o altă dietă și-a făcut loc: dieta nordică. De fapt, nu este chiar nouă. În 2004, unii dintre cei mai buni bucătari din Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia și Suedia și-au unit forțele și au creat un manifest al noii bucătării nordice. Misiunea era simplă și a stabilit o dietă diferită de celelalte: creează meniuri care scot în evidență alimentele de sezon, durabilitatea și etica, sănătatea și calitatea mâncării.

În comparație cu celelalte diete, cea nordică nu este despre tăierea caloriilor ori renunțarea la carbohidrați. Este un mod de a mânca în aceeași măsură ce este bun pentru tine, dar și pentru mediu, având în vedere că se concentrează pe plante și legume.

Organizația Mondială a Sănătății recunoaște că dieta nordică are clare beneficii asupra sănătății și ajută la prevenirea bolilor. Așa că, hai să vedem cum ai putea să-ți umpli farfuria precum vikingii. Iată ce trebuie să știi despre dieta nordică înainte de a o încerca.

Ce este dieta nordică?

Bazată pe piramida dietei de la Marea Baltică, dieta nordică este un plan de hrănire care se bazează pe plante, printre cele mai importante fiind rădăcinoasele, varza, ciupercile și alte produse care se cresc în țările nordice, dar și pe pește gras și cereale integrale, spune dr. Christy Brissette pentru revista Prevention.

„Dieta nordică, originară din Scandinavia, creată de bucătari scandinavi care aveau misiunea de a face farfurii delicioase, sănătoase și locale. Este la fel de mult despre efectul asupra mediului, ca și pentru efectele asupra sănătății“, explică Heather Carson, dietetician în Edmonton, SUA.

În multe feluri, se aseamănă cu dieta mediteraneeană, dar este o diferență-cheie: dieta mediteraneeană încurajează consumul uleiului de măsline și al unui pahar de vin roșu zilnic, în timp ce dieta nordică promovează uleiul de rapiță și permite alcoolul cu moderație.

8 alimente pe care le poți consuma în dieta nordică

Fructe de pădure, rădăcinoase, ciuperci și varză

Pește, cereale integrale, iaurt preparat în stil nordic și ulei de rapiță

Care sunt beneficiile dietei nordice pentru sănătate

Dieta noprdică abundă în importanți nutrienți care luptă cu bolile. Pentru că include pește gras și mici cantități de produse lactate (cum este iaurtul preparat în stil nordic), vei beneficia de o doză importantă de proteine (pentru mușchi), acizi grași Omega-3 (pentru inimă și creier) și vitamina D (pentru oase și sistemul imunitar).

Dieta nordică este săracă în grăsimi saturate, sare și zaharuri, spune Brissette, toate acestea legătura acestora cu boli ca obezitatea, cardiovasculare și diabet fiind demonstrată. De fapt, un studiu din 2011 a descoperit că dieta nordică a îmbunătățit lipidele din sânge, sensibilitatea la insulină și tensiunea arterială la oameni care aveau colesterolul mare. Un studiu similar din 2014 a ajuns la concluzia că această dietă ar putea reduce ar putea inhiba genele inflamatorii la obezi cu sindrom metabiolic.

Cum poți încerca dieta nordică

Dacă vrei să încerci dieta nordică, începe prin a renunța la junk food. Zahprul și alimentele procesate, cerealele, cola, produsele de patiserie și semipreparatele congelate nu au ce căuta în această dietă. Carnea roșie și alcoolul trebuie să fie în cantități mici. Iată cum ar trebui să arate o zi tipică cu o astfel de dietă.

Mic dejun: 1 cană cu ovăz, cu câteva felii de măr și 2 linguri de iaurt preparat în stil nordic

Prânz: Salată de ton (în loc de maioneză pune ulei de rapiță puțină zeamă de lămâie) cu o felie de pâine de secară și o salată din verdețuri

Gustări: Fructe de sezon (cum ar fi fructe de pădure vara), o bucățică de brânză de la un producător local și niște bicuiți din cereale integrale

Cina: 100 g de somon la grătar cu o salată din rădăcinoase.

Dieta nordică este un mod de a te hrăni sănătos, dar nu există dovezi că este mai bună decât cea mediteraneeană. Amândouă reprezintă alegeri bune, așa că adopt-o pe cea care ți se potrivește.

Cum îți poți „hrăni“ imunitatea

Este foarte important ce pui în farfurie mai ales pe timpul iernii, pentru a avea o imunitate de fier. Nu uita de usturoi, portocale, spanac și ghimbir, aliații tăi în lupta cu cu virusurile.

Citrice și ardei gras roșu pentru vitamina C

Citricele și ardeiul roșu conșin mari cantități de vitamina C. Aceasta poate diminua simptomele răcelii cu până la 23%, potrivit unor studii recente. Și pentru asta nu ar fi nevoie decât de maximum 8 grame. Vitamina C este responsabilă de creșterea producției de celule albe în sânge, care luptă împotriva infecțiilor. Ea ajută și la menținerea unui ten sănătos.

În afară de citrice, vitamina C mai poți găsi în papaya, dovleac, roșii, broccoli, varză de Bruxelles. Ardeii grași conțin și vitamina C, dar și betacaroten.

Usturoiul face minuni

De ce este atât de indicat usturoiul în cazul răcelilor? Pentru că el conține alicină, un compus care luptă împotriva infecțiilor. Cerctătorii britanici au dat unui numărde 146 de oameni extract de usturoi, 12 săptămâni. Cei care au luat usturoi erau cu 30% mai puțin predispuși să răcească decât ceilalți. Alte studii arată că persoanele care consumă mai mult de șase căței de usturoi pe săptămână au un risc cu 50% mai mic de a se îmbolnăvi de cancer de stomac.

Ghimbirul ține gripa la distanță

Această rădăcină conține uleiuri aromatice (care previn gripa) și răceala. Ghimbirul ameriorează durerea, tusea și febra. Poate acțion și ca sedativ ușor, astfel că te vei simți mai confortabil și vei avea un somn odihnitor. Se pune o linguriță de ghimbir răzuit într-o can de ceai fierbinte și bea de 2-3 ori pe zi. Studii recente artăcă ghimbirul ajută la tratarea durerilor cronice șiare proprietăți de scădere a colesterolului.

Broccoli și spanac și o sănătate de fier

Broccoli este încăcat cu un arsenal de vitamine și minerale. Conșine cantități mari de vitamine A, C și E, dar și antioxidanți, care ne feresc de infecții. Secretul pentru a-i păstra intacte toate proprietățile nutritive este de a-l găti cât mai puțin posibil. Spanacul este bogat în fier și vitamina C, dar conține și mulți antioxidanți precum betacarotnul, care măresc capacitaea sistemului imunitar de a lupta cu infecțiile.

Nici iaurtul nu trebuie uitat

Mai multe studii au demonstrat că un iaurt consumat zilnic elimină până șa 25% posibilitatea de a ăci. Bacteria care este răspunzătoare de acest beneficiu este Lactobacillus reuteri, care blocheazăînmulțirea virusurilor care neinvadează organismul atunci când ne îmbolnăvim. Nu toate iaurturile conțin această bacterie, așa că ar fi bine să verifici etichetele.