Arhive dieta - Sanatate 7

Factori care dăunează sistemului imunitar

O dietă săracă în nutrimente, somnul insuficient ori stresul sunt numai câțiva factori care dăunează sistemului nostru imunitar. Iar pentru păstrarea stării generale de sănătate, este esențial să avem un sistem imunitar de fier. Iar pentru asta este foarte important să știm ce schimbări trebuie să facem în alimentație și stilul de viață.

Alimentația nesănătoasă

Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori care pot influența imunitatea. Mâncarea de tip fast-food, dulciurile rafinate, mâncarea cu multe grăsimi,mezelurile, afumăturile și produsele de patiserie sunt numai câteva produse care pot afecta imunitatea.

Medicii recomandă înlocuirea lor cu produse bogate în vitamina C (citrice), vitamina E (fructe oleaginoase), zinc (carne, ouă), vitamina A (lapte) , nutrimente care contribuie la dezvoltarea anticorpilor, armele importante alesistemului imunitar. De asemenea, consumul de alcool, fumatul și deshidratrea (bacteriile se dezvoltă foarte bine pe mucoasele uscate) dăunează imunității.

Somnul insuficient

Insomniile sau somnul insuficient (mai puțin de 6-7 ore pe noapte) pot duce la creșterea concentrației de hormoni ai stresului care slăbesc capacitatea de apărare a organismului. În timpul somnului, elementele sistemului imunitar se refac. Printre acestea se numără și globulele albe. Studii recente au demonstrat că imunitatea poate fi afectată foarte seriosă chiar și de o noapte nedormită.

Stresul

Cortizolul, hormonul eliberat de organism în condiții de stres, poate influența sistemul imunitar. Astfel, poate determina o sensibilitate mai mare în fața infecțiilor, a bolilor autoimune, dar și a unor tipuri de cancer.

Imunitatea este afectate prin mai multe tipuri de mecanisme, atunci când vorbim de stres și stări tensionate. Unul dintre acestea este inhibarea citokinelor, molecule proteice care ajută la cooperarea celulelor stistemului imunitar. Stresul poate încetini și răspunsul antiinflamator al organismului împotriva factorilor care duc la îmbolnăviri.

Sedentarismul

Lipsa activității fizice poate afecta sistemul imunitar prin scăderea rezistenței la infecții. În schimb, mișcarea în aer liber, la un nivel moderat, induce starea de bine, iar lumina naturală dezvoltă formarea celulelor T, care influențează imunitatea celulară și sunt implicate în apărarea organismului în fața virusurilor.

Este foarte important să știm că atunci când facem mișcare circulația sangvină se intensifică, iar anticorpii și celelalte celule imunitare ajung în tot organismul.

Anumite tratamente

Tratamentele cu antibiotice nu sunt bune prietene cu imunitatea. Mai exact, acestea pot distruge, pe lângă bacteriile rele, și pe cele bune, afectând astfel flora intestinală, și deci și imunitatea.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la tratamentele cu antibiotice. Pentru a preveni și elimina efectele negative ale acestora putem lua probiotice sau alimente care le conțin (iaurt și produse lactate fermentate). Astfel, flora intestinală își va reface echilibrul.

Viața de coșmar a unei adolescente: orice mânca îi provoca dureri

Viața Andreei (16 ani) și a familiei ei a luat brusc o turnură dramatică atunci când medicii i-au dat tinerei diagnosticul de rectocolită ulcero-hemoragică. Aceasta este o boală care constă în inflamația cronică a intestinului și a colonului.

Până să primească acest diagnostic, Andreea nu a mai fost niciodată bolnavă. De altfel, nu fusese o fire bolnăvicioasă, și era foarte enrgică și veselă. Dar, când au apărut simptome precum diaree severă, crampe abdominale și senzația permanentă de balonare viața ei nu a mai una normală, precum cea a oricărui adolescent.

Ajutor de specialitate

„Am avut un eveniment nefericit în viața personală, am avut un deces în familie care mi-a provocat un șoc emoțional, și de atunci durerile nu au mai încetat să apară. Starea mea de sănătate se agrava pe zi ce trecea. Am ținut regim, dar fără folos. Orice mâncam îmi provoca dureri“, povestește Andreea.

Inițial, nici ea și nici familia nu și-au dorit ca tânăra să ajungă pe patul de spital. Dar fără ajutorul medicilor nu se mai putea. Primul medic la care a ajuns a preferat să rămână rezervat în privința diagnosticului. A ajuns apoi la un al doilea specialist pentru investigații mai amănunțite. „Simțeam nevoia să merg la WC chiar și atunci când eram pe stradă, oriunde. Asta nu era o viață normală“.

Regim strict

Primul dagnostic pe care Andreea l-a primit în urma unei colonoscopii amănunțite a fost de colită nespecifică. A primit un tratament puternic, dar acesta nu a dat niciun rezultat. Abia al treilea medic i-a pus diagnosticul final, și cel corect de rectocolită ulcero-hemoragică, o boală intestinală inflamatoare.

„Mi-au prescris și cortizon la tratamentul inițial, în urma căruia m-am îngrășat foarte mult. Medicii au decis, apoi, să treacă la următoarea etapă. Mi-au administrat un imunosupresor, care însă m-a distrus de tot. Tot timpul mă îmbolnăveam de ceva pentru că sistemul meu imunitar era distrus. În prezent, sunt zile în care mă simt mai bine și încerc să țin boala sub control“, povestește Andreea.

După experiența prin care a trecut, Andreea ține un regim alimentar strict, bazat mai mult pe orez, carne fiartă sau la grătar. Stă departe de fructe și legume, pe cât posibil, pentru că acestea îi provoacă fermentații severe.„Am foarte mare grijă ce mănânc. Iau antiinflamatoare și tratamente naturiste pe bază de argilă și afine. Sper ca într-o zi coșmarul ăsta să se termine și să mă vindec, să pot mânca și eu ce-mi place“, conchide Andreea.

Ponturi pentru a scăpa mai ușor de grăsimea din corp

Să scapi de grăsimea din corp și să slăbești implică luni sau ani de dedicare și motivație. În esență, procesul este simplu: pentru a slăbi, ai nevoie să faci multă mișcar și să mănânci mai puține calorii decât arzi, scriu cei de la livestrong.com.

O abordare completă pentru a pierde în greutate care implică atât diet cât și sport te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timp ce pierzi din cantitatea de grăime. Așa că vei avea un trup tonificat atuncu când îți vei atinge scopul.

Ai grijă la numărul de calorii

Echilibrul între caloriile pe care le cosumi și cele pe care le arzi influențează ivelurile de grăsime din corp. Dacă mănânci la fel de mult pe cât arzi, vei primi toată energia de care ai nevoie din dietă, așa cănu vei depozita grăsime, dar nici nu vei scăpa de ea. Dacă mănânci sau bei prea multe calorii, ele se vor transforma în molecule de grăsime și vor fi depozitate în celulele de grăsime, crescând astfel nivelul general de grăsime. Mănâncă și bea mai puține calorii decât arzi, și vei scăpa de depozitele de grăsime, beneficiind de energie.

O reducere minoră de calorii – cum r fi de 250 până la 500 de calorii pe zi – este cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsime în siguranță fără a afecta țesutul muscular. Mâncând prea puține calorii, în schimb, provoci probleme țesutului muscular și reții grpsime, ceea ce încetinește metabolismul, fiindu-i din ce în ce mai greu să te ajute să slăbești.

Dacă e nevoie, folosește un calculator care să-ți spună câte calorii arzi, și câte să consumi în funcșie de greutate, înălțime, sex și vârstă. Poți adăuga numărul caloriilor pe care îl arzi în timpul zilei. Specialiștii recomandă consumul undeva la 1200 de caloriipe zi pentru femei și 1.800 pentru bărbați pentru a fi sigur că arzi grpsimi și nu afectezi mușchii.

Mărește prin sport cantitatea de calorii arse

Introdu mai multă activitate fizică în rutina ta zilnică pentru a scăpa de depozitele de grăsime mai repede. Exercițiile măresc nevoile energetice, așa că vei scăpa de mai multă grăsime. De asemenea, te ajută să crești masa musculară pe măsură ce pierzi în greutate, care te asigură că pirderea de kilograme vine în cea mai mare parte din grăsime.

Deși trebuie să te ambiționezi să faci mișcare la o intensitate moderată pentru a arde cele mai multe din calorii, nu înseamnă că antrenamentul trebuie să fie groaznic. Mergi mult pe jos la pas vioi și la deal, dacă se poate, aleargă în parc, sau mergi la sală și înclină cât mai mult banda de alergat la o viteză medie. De exemplu, dacă urci în pantă 5 kilometri pe oră timp de o oră vei arde cam 400 de calorii, în funcție și de greutatea ta, comparatic cu doar 259 de calorii arse dacă ai merge pe o suprafață plată.

Odată ce ți-ai dezvoltat rezistența cardio pe parcursul a câteva luni, începe să adaugi antrenament interval de intensitate mare, cum ar fi HIIT. Acesta crește metabolismul după antreament – un efect care poate dura între 24 și 48 de ore. Odată ce ți-ai făcut încălzirea, fă un exercițiu la intensitate ridicată timp de 15-20 de secunde; apoi recupereză-te cu 30-40 de secunde de un exercițiu ușor, și repetă secvențele 10-20 de minute.

Completează antrenamentele cardio cu cele de forță, ridicare de greutăți. Acesta nu arde la fel de multe calorii precum exercițiul de aerobic, dar previne pirderea masei musculare în urma slăbirii.Asta înseamnă că greutatea pe care ai pierdut-o provine din depozitele de grăsime, și nu din masa musculară. Poți, de asemenea, incorpora scurte episoade de cardio chiar în rutina zilnică. De exemplu, folosește scările în locul liftului.

Cum să crești metabolismul

Menținând o dietă sănătoasă și echilibrată, metabolismul este la turație maximă. Dacă mănânci în timpul zilei, arzi calorii, în timp ce sărirea meselor poateîncetini metabolismul, îngreunând arderea depozitelor de grăsime, explică cei de la Universitatea de Stat din Illinois. Anumite alimente – precum cele procesate și pline de grăsimi – au nevoie de mai puțină energie pentru digestie decât cele integrale, neprocesate, astfel încât se transformă în grăsime mai ușor decât alimentele nutritive.

Înlocuiește pâinea albă cu cea integrală, orezul alb cu cel brun și mănâncă la fiecare masă legume pline de fibre. Mănâncă proteine la fiecare masă. Au nevoie de energie multă pentru digestie, așa că vei arde mai multe calorii în timpul acesteia. Poți consuma carne de pui sau de curcan, pește, nuci, fasole , linte, produse lactate slabe și ouă pentru obținerea unor proteine de calitate.

Ce să nu faci

S-ar putea să fii tentat să ții diete restrictive care-ți promit că slăbești multe kilograme în câteva zile sau căți vor topi grăsimea fără prea multe restricții ori sport, dar nu sunt recomandate de specialiști. Multe dintre ele produc carențe, sunt nesănătoase, și de fapt micșorează metabolismul, așa că este foarte posibil să te îngrași. Anumite diete – cum sunt cele care te obligă să renunți la anumite grupe de alimente sau îți limitează mica selecție de alimente – cresc, de asemenea, riscul de a avea deficit de anumite nutrimente, care te fac să te simți sleit de puteri,obosit pentru a mai face mișcarea de care ai nevoie pentru a arde din grăsimi.

Ce modificări trebuie să faci în dietă atunci când suferi de hipertensiune

S-a dovedit foarte clat că există unele substanțe care pot duce la apariția hipertesniunii, sau chiar o agravează, în timp ce altele au rol protector și țin boala departe.

Prima recomandare a medicului, după ce ai primit diagnosticul de hipertensiune, este : mai puțină sare. „Există mai multe repere alimentare pentru persoanele cu hipertensiune. Primul este legat de consumul de sare, în raport cu care se recomandă, pentru majoritatea persoanelor, o restricție moderată, sub 6 g de sare pe zi (cantitate care aduce 2,4 grame de sodiu)“, explică dr. Sorina Mihalcea, medic specialist nutriționist-diabetolog.

Aproape 75% din sarea pe care o consumăm zilnic provine din alimentele procesate. Sarea se ascunde și sub forma unor E-uri, precum glutamatul și nitriții de sodiu. Măslinele, peștele afumat, ketchupul, conservele și sosurile gata preparate sunt bogate în sare. De aceea, se recomandă consumul lor cu moderație. Poți folosi la prepararea mâncărurilor, condimente și ierburi aromatice. În ceea ce privește salatele, poți înlocui sarea cu oțet sau zeamă de lămâie. Există anumite tipuri de sare care conțin mai puțin sodiu și sunt îmbogățite cu potasiu, bune pentru hipertensivi.

„Trebuie favorizată alimentația în care să existe o componentă semnificativă legată de fructe și legume și în care să fie evitate, pe cât posibil, alimentele cu caracter nociv asupra sistemului cardiovascular, în principal mezelurile, produsele de patiserie, grăsimile și dulciurile industriale.“, spune medicul.

Surse de potasiu

În multe cazuri, persoanele care suferă de hipertensiune au o alimentație săracă în produse cu potasiu. Lipsa acestui mineral poate duce la creșterea tensiunii arteriale. La persoanele care au tensiunea arterială normală, necesarul de potasiu este de 3 g pe zi, în timp ce la hipertensivi, această cantitate trebuie crescută până la 5 g zilnic. Surse importante de potasiu sunt pepenele galben, cartofii, roșiile, ciupercile și sfecla roșie.

Beneficiile magneziului

Magneziul este un mineral cu beneficii dovedite în privința ținerii sub control a tensiunii arteriale. Mai multe studii au demonstrat că administrarea suplimentelor de magneziu (410 mg pe zi) ajută la diminuarea cu până la 4 mmHg a tensiunii sistolice și cu 3 mmHg a tensiunii diastolice. Surse importante de magneziu sunt legumele verzi, cerealele integrale, nucile, lactatele și carnea de pește.

Calciul luptă cu hipertensiunea

Calciul este un alt aliat împotriva hipertensiunii. Lactatele sunt o importantă sursă de calciu, în cazul hipertensiunii fiind indicate cele degresate și nesărate. Varza, pătrunjelul și broccoli conșin, de asemenea, calciu.

De ce avem nevoie de acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt de ajutor când vine vorba de ținerea sub control a tensiunii arteriale, prevenind, de asemenea, îngroșarea sângelui și înfundarea arterelor. Acești acizi de găsesc în pește, în special, somon, hering și ton.

„Alimentația trebuie să fie adaptată greutății, unul dintre remediile principale ale hipertensiunii fiind în scăderea în greutate. De asemenea, întrucât hipertensiunea predispune la bolile aterosclerotice majore (accident vascular, infarct miocardic, arteriopatie obliterantă), protecția arterelor este crucială“, spune medicul nutriționist.

În plus, dr. Sorina Mihalcea a alcătuit o listă cu alimente recomandate atunci când suferi de hipertensiune:

carne: pui, curcan, vită, de preferat consumată la aburi sau la cuptor
pește: este recomandat peștele proaspăt, fără sare
lactate: lapte degresat, iaurt natural, urdă dulce, caș, telemea nesărată
legume: toate legumele (proaspete sau congelate) fără adaos de sare
fructe: toate fructele, de preferate proaspete. Se mai pot consuma și din compot sau sub formă de piure
ouă: 2, maximum 4 pe săptămână, dar fără gălbenuș
ciorbe, supe: toate ciorbele și supele cu legume, cu sau fără carne, atât timp cât sunt pregătite în casă, fără grăsimi adăugate și fără sareâ
pâine: nesărată
făinoase: se pot consuma, în cantități moderate, paste (de preferat integrale), orez, griș
grăsimi și uleiuri: sunt recomandate uleiurile de măsline, de floarea-soarelui, de porumb, de soia. Se poate consuma cu moderație și unt nesărat
condimente: mărar, pătrunjel, oregano, dafin, leuștean, cimbru, curry
dulciuri: cele preparate în casă, fără praf de copt sau bicarbonat.

Simptome care anunță diabetul la copii. Ce spune medicul pediatru

Obiceiurile și întregul stil de viață se schimbă atunci când apare diagnosticul de diabet. Iar când e vorba de copii, grijile sunt și mai mari. Cel mai important simptom este setea excesivă, dar mai există și alte simptome.

Statisticile arată că în țara noastră, numărul cazurilor de diabet de tip I (insulino-dependent) la vârste mici este în creștere. 3.000 de copii din România sunt diagnosticați cu diabet. Aproximativ 60% din ei au vârsta cuprinsă între 6 și 18 ani.

Boala se caracterizează prin creșterea cronică a glicemiei, ca urmare a alterării sau perturbării secreției de insulină. Potrivit medicului pediatru dr. Mirela Rușneschi afecțiunea poate apărea la orice vârstă, inclusiv la micuții care au doar câteva luni.

Semne de alarmă

La copii, boala poate fi mai greu de depistat decât la adulți. Debutul afecțiunii poate fi rapid, acut sau lent. Simptomele cel mai des întâlnite sunt setea excesivă și poliuria (creșterea cantității de urină în 24 de ore, ceea ce înseamnă și mersul mai des la toaletă). Pot apărea și dureri de cap, scăderea continuă în greutate, oboseala, apetitul scăzut sau poate creșterea lui și pofta exagerată pentru dulciuri.

„Copilul mai poate avea stări de iritabilitate, aparent inexplicabile. Dacă se observă astfel de simptome, părinții trebuie să meargă cu cel mic la consult de specialitate.

„Diabetul este o afecțiune care poate avea mai multe simptome. Acestea pot fi acute (hipoglicemia, hiperglicemia sau cetoza) sau cronice (manifestări renale, oculare, vasculare sau neuropatia diabetică, la vârste mai înaintate). Pentru că este o boală cronică, atât copiii, cât și familiile acestora sunt incluși în programe speciale de urmărire, pentru a evita sau a întârzia cât mai mult apariția complicațiilor.“, explică dr. Rușneschi.

Ce investigații sunt necesare

În urma unor examene amănunțite, printre care glicemia și glicozuria (măsurarea nivelului de glucoză din urină), medicul stabilește diagnosticul.„S-ar putea să fie nevoie și de alte investigații: teste ale funcției renale și ale celei tiroidiene. La copii, diabetul zaharat de tip I este insulino-dependent.După stabilirea diagnosticului, este foarte importantă stabilirea regimului alimentar și a tratamentului cu insulinp adaptat fiecărui pacient în parte, atât în ceea ce privește dozele, cât și tipul de insulină.

Cum să rămâi în formă la menopauză

Nu puțini sunt cei care consideră că menopauza este începutul bătrâneții. Nimic mai fals. Pentru că există remedii și produse cosmetice care ajută la menținerea tonusului și aspectului tânăr, menopauza nu mai este așa de speriat.

Femeile care intră la menopauză trebuie să se îngrijească mai mult de ele. Trebuie să aibă grijă de piele, de picioare și să mănânce mai puțin și mai bine.

Ai grijă de piele

Odată cu menopauza, piele pare să înceapă să se usuce, devenind mult mai sensibilă și pierzând în mod vizibil din elasticitate și fermitate. Cremele, laptele de corp și emulsiile bogate în uleiuri necesare pielii trebuie folosite din abundență după băi hidratante.

Îngrijește-ți picioarele

Odată cu vârsta, se poate instala și senzația de „picioare grele“. Trebuie evitată aceeași poziție timp îndelungat, în picioare sau șezând. Schimbarea poziției din când în când este mai mult decât necesară. Seara, înainte de culcare, ridică-ți picioarele pe spătarul unui scaun sau al canapelei, pentru îmbunătățirea circulației sangvine. Masează-ți picioarele de jos înspre genunchi cu o cremă pe bază de camfor sau mentol. Dacă nu-ți place mișcarea fizică, sportul, poți găsi variante pentru a te mișca mai mult. Grădinărește, fă piața și cumpărăturile mergând pe jos, plimbă-te cu membrii familiei prin parc.

Mănâncă mai puțin și mai bine

Fructele și legumele nu trebuie să lipsească din dieta ta. La fel și cerealele integrale, lactatele și peștele. Pentru că odată cu înaintarea în vârstă se reduce senzația de sete, instalându-se astfel mai ușor deshidratarea, este necesar să bei doi litri de apă pe zi.

5 fructe care te pot ajuta să slăbești

Sursă naturală de vitamine și elemente nutritive, fructele nu trebuie să lipsească din dieta ta zilnică. Fă sport în mod regulat și consumă aceste fructe și poți obține silueta dorită.

Toate fructele sunt sănătoase și trebuie consumate, dar unele au un aport caloric mai mare și atunci ar trebui evitate de cei care vor să slăbească. Cele care au în compoziția lor mai multă apă pot fi consumate fără probleme de cei care doresc să scape de kilogramele în plus.

„Modul în care sunt consumate fructele este important. Efectele dunt diferite la consumul de fructe proaspete, uscate, fresh-uri, compoturi. Fructele uscate sunt foarte dense din punct de vedere al caloriilor, la compoturi contează aportul de zahăr, iar la sucuri este important tipul de fruct. Fresh-urile din fructe pot periclita dieta dacă meniul nu este adaptat la acest aport mare și concentrat de calorii și de aceea majoritatea specialiștilor recomandă evitarea lor.“, explică dr. Mihai Corneanu, medic specialist nutriționist-diabetolog.

Specialiștii spun că pentru persoanele cu probleme de greutate cel mai bun moment să consume fructe este între mese pentru a furniza o cantitate de energie moderată, fără a afecta major apetitul. După o masă principală, așteaptă 3 ore pentru a le consuma.

Portocalele

Portocala este gustarea ideală între mese. Ea hidratează, iar acidul din sucul ei taie pofta de mâncare. Îți oferă întreaga doză zilnică de vitamina C și antioxidanți care protejează celulele de efectul nociv al radicalilor liberi. Un fruct are aproximativ 80 de calorii.

Ananasul

Consumat proaspăt, ananasul este un fruct ideal în dietele pentru slăbit, care ajută la eliminarea execesului de apă din organism. Pulpa de ananas conține fibre solubile, vitaminele C, K și B. Acest fruct oferă o senzație de sațietate de lungă durată. În același timp, ține sub control pofta de dulciuri sau de carbohidrați. Două felii de ananas au aproape 70 de calorii.

Merele

Un măr are aproximativ 80 de calorii. Dar jumătate sunt negative, adică stimulează organismul să aibă arderi mai intense, pentru ca în final numărul de calorii pierdute să fie mai mare decât cele consumate. Sunt bogate în fibre și facilitează eliminarea toxinelor.

Perele

Când simți nevoia să ronțăi ceva între mese, poți alege 2-3 felii de pară. Au indice glicemic scăzut, din acest motiv zahărul din ele fiind absorbit mai lent de organism. Asta înseamnă că nu vei mai pofti la fel de des la alte dulciuri sau la gustări nesănătoase cum sunt biscuiții sau covrigeii. O pară de mărime medie are aproximativ 100 de calorii.

Căpșunile

Căpșunile sunt alcătuite în proproție de aproape 70% diun apă și abundă în substanțe nutritive care revitalizează organismul. 150 de grame de căpșuni au doar 50 de calorii, dar și multă vitamina C, care intensifică metabolismul pentru a arde cât mai repede grăsimile.

6 obiceiuri sănătoase pentru diminuarea riscului de a face demență

Demența este o boală teribilă care afectează peste 50 de milioane de oameni din întreaga lume. Și, din nefericire, nu există tratament împotriva ei, ceea ce înseamnă că prevenirea este crucială.

Organizația Mondială a Sănătății a publicat primul ghid de diminuare a riscului de demență. „Ne așteptăm ca în următorii 30 de ani, numărul bolnavilor de demență să se tripleze.“, spune Tedros Adhanom Ghebreyesus, directorul general al OMS. „Trebuie să facem tot ce putem pentru a reduce riscul de demență. Dovezile științifice strânse pentru acest ghid confirmă ceea ce bănuiam de ceva vreme, și anume, ceea ce este bun pentru inimă este bun și pentru creier.“

Ghidul, alcătuit sub forma unui raport de 78 de pagini, prezintă aspectele despre care organizație crede că vor ajuta și nu vor ajuta o persoană de a fi expusă riscului de a face demență.

Care sunt semnele de demență

Demența este un termen-umbrelă folosit să descrie pierderea funcțiilor cognitive, precum gândirea, memroia și raționarea, dar și abilitățile comportamentale care interferează cu viața de zi cu zi și activitățile unei persoane, potrivit National Institute on Aging. Semnele de demență pot include probleme cu memoria, de vorbire, de percepție vizuală, de rezolvare a problemelor, de proprie îngrijire și de concentrare și atenție.

Există mai multe tipuri de demență, inclusiv boala Alzheimer, tulburări front-temporale și demență vasculară. Deși demența se întâlnește mai des la oamenii în vârstă, nu înseamnă că este un aspect normal al îmbătrânirii și poate fi chiar fatală.

Ghidul OMS despre cum ai putea diminua riscul de demență

Factorii care țin de stilul de viață sunt foarte importanți, potrivit raportului OMS, care recomandă următoarele pentru a ne diminua riscul de a face această boală:

Fără cantități mari de alcool

Un consum moderat de alcool poate scădea riscul de demență, dar acesta crește cu cât mai mare este cantitatea. „S-ar putea ca asta să fie cauzată de toxicitatea celulelor nervoase“, spune Jason Karlawish, director la Penn Memory Center. OMS recomandă consumul de alcool la un nivel care să nu dăuneze, ceea ce înseamnă, de exemplu, un pahar de vin pe zi pentru femei și cel mult două pentru bărbați.

Faceți mișcare în mod regulat

Mișcarea este importantă din două motive, spune dr. Karlawish. „S-a demonstrat că mișcarea îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și există multe informații potrivit cărora, dacă faci asta, se diminuează riscul de a face demență“, spune el. „Există dovezi că mișcarea poate avea un efect direct asupra menținerii sănătății celulelor creierului“.

Sportul practicat în mod regulat protejează foarte mult, spune cei de la OMS. În prezent, U.S. Department of Health and Human Services recomandă 150 de minute sau mai mult de activitate fizică pe săptămână.

Nu fuma

„Dependența de tutun este cauza principală a deceselor care ar putea fi prevenite la nivel mondial“ se arată în raportul OMS. Nu numai că fumatul crește riscul de a face boli cardiovasculare și cancer, dar studiile arată că poate duce la un declin cognitiv, care are un impact direct asupra sănătății creierului.

Ține sub control tensiunea arterială

Despre hipertensiune există studii care demonstrează că mărește riscul de demență.

Menține-ți greutatea corporală

Dacă ai hipertensiune și ești și supraponderal, ești expus riscului de a face boli cardiovasculare, și crește și riscul de demență, spune dr. Karlawish. OMS recomandă în special menținerea Indicelui de Masă Corporală undeva sub 25.

Ține o dietă echilibrată

Numită și cea mai bună dietă a anului 2019, OMS numesc dieta mediteraneeană – bogată în cereale, leguminoase, fructe și legume, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, și pește – ca un plan nutrițional foarte bun pentru sănătatea creierului. „Dieta mediteraneeană a fost corelată cu mai puține cazuri de formare a plăcilor arteriale și de parologii asociate cu boala Alzheimer“, explică dr. Merrill.

Salatele te ajută să slăbești

Vara putem prepara multe salate în diverse combinații de fructe sau legume. Avem de unde alege. În plus, consumul salatelor ne poate ajuta să slăbim. Trebuie doar să incluzi multe legume şi alte ingrediente sănătoase pentru organism, dar şi cu efecte benefice asupra siluetei. Alege ingrediente proaspete şi hrănitoare pentru o dietă cât mai echilibrată.

Mai puţine calorii

Ca să te împrieteneşti mai bine cu cântarul şi să ai o siluetă de invidiat trebuie să consumi cât mai puţine calorii, iar salatele îţi pot fi de ajutor.

Pentru a scăpa de senzaţia de foame şi pentru a diminua aportul de calorii, cercetătorii americani de la Centrul pentru Prevenirea şi Controlul Bolilor recomandă alimentele sărace în calorii, aşa cum sunt legumele, bogate în fibre: salatele cu frunze verzi cum este spanacul (o cană de spanac conţine 7 calorii şi 0,7 g fibre) sau salata verde (o cană de frunze de salată conţine 8 calorii şi 1 g de fibre). Alte legume crude, cum sunt morcovii, roşiile, germeni de diverse feluri, castraveţii, transformă salata într-una săţioasă şi săracă în calorii.

Un plus de proteine

Adaugă în salatele mâncate zilnic şi o sursă bună de proteine pentru a fi mai săţioasă şi pentru a nu ţi se mai face foame atât de repede. Alege o carne slabă, de preferat de peşte sau de pasăre (care are mai puţine calorii).

Poţi adăuga astfel macrou, piept de pui la grătar, sau, de ce nu, boabe de soia sau brânză săracă în grăsimi într-o salată în care ai legume. O altă variantă ar putea fi chiar o salată cu fructe cu un iaurt degresat.

Ai grijă la sosuri!

Sosurile pentru salată care conţin grăsimi înseamnă mai multe calorii şi nu te vor ajuta să pierzi în greutate. Ba din contră! Foloseşte o marinată din ulei şi puţin oţet şi, eventual, nişte frunze proaspete de busuioc. Fereşte-te de maioneză sau de salate cu ou, paste, ton din conservă cu ulei ori cartofi, pentru că ele sunt bogate în calorii.

O cană de salată de ton conţine 383 de calorii. Fă-ţi singură o salată cu iaurt degresat în loc de maioneză. Iar dacă vrei să prepari o salată cu ou, pune doar albuşul. Ingrediente precum muştarul, piperul, ţelina şi ardeiul gras adaugă savoare şi aromă salatelor tale sărace în calorii.

Pui cu verdeţuri

Carnea de pui fără pieliţe este un plus sănătos adus salatelor preparate de tine pentru că nu conţine grăsimi saturate care nu sunt sănătoase pentru organism.

Pune în bolul de salată mai multe verdeţuri, cum ar fi frunze de spanac sau de salată, care sunt sărace în calorii, dar bogate în substanţe nutritive, inclusiv vitamina A şi fier. Adaugă felii de pui, subţire tăiate, ceapă roşie tocată şi 1 linguriţă de ulei de măsline, pentru a obţine o salată săţioasă, dar şi „prietenă“ cu silueta.

Fereşte-te de…

…brânzeturi şi carne bogate în grăsimi, cum este brânza de oaie, kaizerul sau baconul. Ele nu sunt indicate pentru salatele recomandate în dietele de slăbit. Dacă mănânci salată de fructe, nu adăuga frişcă sau toppinguri, zahăr sau fulgi de nucă de cocos, deoarece conţin foarte multe calorii.

Este foarte posibil ca ele să aibă o cantitate mai mare de calorii decât întregul bol de fructe sau de legume. De exemplu, 3 căni de spanac conţin numai 20 de calorii şi mai puţin de 0,5 g de grăsimi, dar 2 linguri de sos pot avea 125 de calorii şi mai mult de 13 g de grăsimi.

Dieta perfectă pentru a ține tensiunea sub control

Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume suferă de hipertensiune, o afecţiune care provoacă boli ale inimii şi rinichilor. Organizaţia Mondială a Sănătăţii estimează că anual, peste 7 milioane de decese, la nivel mondial, sunt cauzate de hipertensiune. Dieta care scade tensiunea a apărut ca urmare a efortului de a găsi soluţii pentru a reduce aceste cifre alarmante.

Dieta care scade tensiunea sau DASH a fost declarată cel mai bun şi mai sănătos regim alimentar. Între 1992 şi 1997, mai mulţi cercetători din întreaga lume au testat 459 de femei şi bărbaţi cu vârsta medie de 46 de ani şi care aveau tensiunea arterială 16/8 mmHg.

Participanţilor li s-a cerut să urmeze una din 3 diete: prima era o dietă de control, cu conţinut scăzut în fibre şi minerale ca potasiu, calciu şi magneziu, dar conţinea grăsimi şi proteine; a doua dietă, experimentală, era similară primei, dar includea fructe, legume şi câteva dulciuri; a treia dietă era bogată în fructe, legume, lactate degresate, proteine uşoare, cereale integrale şi fibre, şi cu conţinut scăzut de grăsimi, carne roşie şi zahăr. Pentru că a dat rezultate uimitoare, a treia dietă a devenit ceea ce noi cunoaştem azi ca DASH.

Limitează consumul de sare

Pentru a urma dieta DASH nu trebuie să cumperi mâncăruri speciale sau să pregăteşti anumite reţete. Important este să reduci cantitatea de sare din alimentaţie, care nu trebuie să depăşească 2.300 mg pe zi. Urmând această dietă, vei consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi, care vor proveni din diferite alimente.

Dieta DASH:

· Este săracă în sare, grăsimi saturate, colesterol;

· Este bogată în fructe, legume şi lactate slabe;

· Include în meniu cereale integrale, peşte, pui şi nuci ori fasole;

· Limitează cantitatea de carne roşie, dulciuri, zaharuri şi sucuri cu zahăr;

· Este bogată în potasiu, magneziu şi calciu, dar şi în proteine şi fibre.

Regim cu beneficii multiple

Cel mai important obiectiv al acestei diete este reducerea cantităţii de sare din alimentaţie. Aceasta se găseşte de cele mai multe ori în diverse produse preparate ori procesate. Eliminându-le din dieta zilnică, automat scade şi cantitatea de sare. Fructele, legumele şi cerealele integrale recomandate furnizează substanţe sănătoase ca licopen, betacaroten şi izoflavonoide, care te pot proteja împotriva cancerului, osteoporozei, diabetului ori infarctului. De asemenea, cantitatea de colesterol va scădea şi, încet-încet, va scădea şi tensiunea arterială.

Un alt avantaj al acestei diete este şi pierderea unor kilograme în plus. În primele două săptămâni, în etapa-şoc, vei putea pierde minimum 4 kilograme. În etapa următoare, vei putea pierde cam un kilogram pe săptămână, în funcţie de metabolismul fiecăruia.

Cum să-ţi schimbi obiceiurile alimentare

Nu te descuraja dacă, la început, această dietă ţi se va părea dificilă. Începe prin a-ţi propune scopuri minore, pe care le poţi atinge. Iată câteva idei, ca să-ţi fie mai uşor:

· Urmăreşte-ţi timp de 2-3 zile obiceiurile alimentare. Fă o listă cu tot ce mănânci, compară cu recomandările dietei DASH şi vezi ce schimbări trebuie să faci.

· Efectuează câte o schimbare pe rând. De exemplu, începe prin a alege între versiuni scăzute în grăsimi ale mâncărurilor tale favorite şi adăugarea cerealeleor integrale în meniu.

· Dacă o cantitate mai mare de fructe sau de legume îţi provoacă balonare sau diaree, creşte cantitatea treptat, până se obişnuieşte organismul.

· Fă mult sport. Activitatea fizică ajută la scăderea tensiunii arteriale şi te ajută şi la slăbit.

· Foloseşte condimente şi ierburi în loc de sare pentru a da gust mâncării.

· Renunţă la mâncarea procesată şi semipreparată, la conserve şi mezeluri care conţin foarte multă sare.

· Ideal este ca mâncarea să fie preparată la aburi sau la cuptor.

· Când mănânci la restaurant, întreabă cum este preparată mâncarea. Comandă un fel de mâncare fără sare. Nu folosi ketchup, muştar, murături sau sosuri.

Sfat

Dacă vrei să şi slăbeşti cu această dietă, redu numărul caloriilor la 1600 pe zi.

Alimente recomandate

Cantitate/zi

cereale integrale 4-5 porţii (o porţie = 125 g)

legume şi fructe 4-5 porţii (o porţie = 1 fruct mediu, un

pumn legume)

lactate degresate 2-3 porţii (o porţie = 1 iaurt)

peşte, carne slabă 1 porţie / zi (o porţie = 100 g)

nuci, seminţe 4-5 porţii (o porţie =125 g)