Sănătate în fiecare zi

Sănătate în fiecare zi

Tag

pasi

Arăt: 1 - 2 din 2 REZULTATE

Cum să arzi mai multe calorii când mergi pe jos. Ponturile specialiștilor

Nu trebuie să fii alergător ca să arzi calorii și să beneficiezi de efectele cardio traduse în kilograme mai puține. De fapt, poți arde la fel de multe calorii mergând ca atunci cân dalergi – dacă pasul este grăbit, spune Mihaela Stănescu antrenor de fitness.

„Tot ce trebuie să facă o persoană care merge pe jos ca să ardă mai multe calorii decât un alergător este să o facă mai repede decât el. De exemplu, dacă mergi cu viteza de 7 km/h timp de 42 de minute (asta însemnând 1 km în 8-9 minute), poți arde la fel de multe calorii precum un alegător care face 1 km în 6-7 minute. Dacă mărești la 7,5 km/h timp de 35 de minute te vei puitea lăuda că arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt.“, spune antrenoarea.

Cu scopul de a arde mai multe calorii, reușești să îți îmbunătățești starea de sănătate în general. Un ritm mai rapid de mers poate reduce riscul de deces din cauza unor probleme ale inimii sau din cauze respiratorii, potrivit unui studiu din 2019 al Universității din Glasgow, Marea Britanie.

În timp ce mersul cu viteza de 7 km pe oră pare intens, este posibil să o susținn dacă-ți formezi rezistența și crești perioada de antrenament, spune Stănescu, care ne oferă mai jos și niște ponturi.

Cum să mărești viteza de mers pentru a slăbi

Ești gata să mărești ritmul? Iată care sunt strategiile antrenoarei pentru a-ți îmbunătăți viteza medie de mers și pentru a mări efectul metabolismului pentru a arde cât mai multe calorii

Stai drept. Când îți alungești coloana, câștigi mai multă distanță între șolduri și cutia toracică, ceea ce permite picioarelor tale să se balanseze mai liber, decât atunci când se blochează în pelvis.

Privește în față. Păstrează linia orizontului direct în față, ca și cum ai vedea la un kilometru înainte. Nu privi în pământ. Trage-ți umerii pe spate și apoi împinge-i înainte pentru a te ajuta să-ți deschizi pieptul și nu îndoi spatele, pentru a putea trage cât mai mult aer în piept.

Balansează-ți brațele mai repede. Îndoaie brațele la 90 de grade în timp ce le balansezi în față și înapoi. Evită să le balansezi peste corp sau să le fluturi pe laterale. Asta te va face să-ți pierzi din energie foarte rapid și-ți poate strica și ritmul de mers. Balansarea brațelor în mod corect te va ajuta să implici partea superioară a corpului și trunchiul, astfel încât să te miști eficient și să mergi mai repede.

Fă pași mici. Când piciorul din față ajunge prea departe, acționează ca o frână și te încetinește. Cu pași mici și rapizi, piciorul aterizează practic cub tine. Pentru a-ți da seama cum mergi, fă acest exercițiu pe care ți-l propune antrenoarea: ridică un genunchi deasupra șoldului, astfel încât talpa piciorului să atârne exact sub genunchi, ca și cum ai merge în marș. Apoi, întinde piciorul în fața ta și adu călcâiul pe pământ. Ar trebui să fie cu numai câțiva centimetri în fața celuilalt picior.

Alternativ

Practică intervale de viteză. Alternarea reprizelor de mers lent cu cele de mers rapid nu numai că ajută la creșterea vitezei de mers, dar te poate ajuta și să arzi mai multe calorii, chiar și după ce exercițiul s-a terminat. „Cu cât te antrenezi mai mult sau mai din greu, cu atât mai mult îi va lua corpului să revină la normal“, spune Stănescu. „Pe măsură ce-ți revii, vei continua să arzi calorii la un ritm accelerat pentru cel puțin 20 de minute sau poate chiar 24 de ore“. Pentru o eficientă ardere a caloriilor după antrenament, încearcă acest circuit de mers:

  • Încălzește-te mergând la pas ușor până la moderat timp de trei minute. Ritmul trebuie să fie acela în care ai putea, de exemplu, să poți avea o conversație cu un prieten.
  • Mărește pasul timp de 30 de secunde, să fie unul vioi. La ritmul acesta, te miști destul de rapid și ți se va părea destul de dificil să vorbești în fraze lungi.
  • Mergi repede pentru 20 de secunde. În acest punct mergi cât de repede poți, așa că asigură-te că menții viteza pe toată perioada.
  • Sprintează 10 secunde dând tot ceea ce poți. La acest ritm nu prea poți să porți o conversație și s-ar putea să respiri destul de dificil.
  • Repetă intervalele de 30, 20 și 10 secunde timp de patru minute, apoi mergi un minut în pas moderat.

Concurează împotriva ta sau a altora. Numără pașii pe care-i faci în intervalele rapide, și încearcă să depășești acel număr la intervalele ulterioare. Dacă mergi împreună cu un prieten, roagă-l să-și numere pașii și compară cu numărul făcut de tine la finalul antrenamentului. Acest lucru te va motiva să mărești viteza și să-ți crești rezistența.

Cât de benefici sunt cu adevărat cei 10.000 de pași zilnici

Mersul pe jos în mod regulat aduce multe beneficii sănătății,inclusiv reducerea riscului de a face boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și depresie. Și în plus, e gratis, se poate practica oriunde, și pentru mulți dintre noi este ușor de a-l introduce în rutina zilnica.

Deseori auzim că 10.000 este numărul de aur al pașilor pe care trebuie să-i facem într-o zi. Dar chiar este nevoie să facem atâția pași?

Nu neapărat. Acest număr a fost inițial o campanie de marketing foarte populară și a fost subiect de controversă. Dar dacă te face să mergi mai mult pe jos, de ce să nu ți cont de ea?

 De unde a apărut ideea celor 10.000 de pași?

 Conceptul original de 10.000 de pași a apărut în Japonia înainte de Olimpiada de la Tokyo din 1964. Nu exista nicio dovadă care să suțină această teorie. Ba mai mult, a fost o campanie de marketing pentru a vinde mai multe steppere, potrivit sciencealert.com.

Era un interes foarte mic pentru această idee până în 2001, când conceptul a fost scos din nou la lumină de cercetătorii australieni care încurajau oamenii să fie mai activi.

Bazându-se pe mai multe dovezi, mai multe ghiduri de activitate fizică din întreaga lume recomandă un minimum de 150 de minute de activitate fizică moderată într-o săptămână. Asta ar însemna cam 30 de minute pe zi. O jumătate de oră de activitate corespunde cu aproape 3.000 – 4.000 de pași la un ritm moderat.

În Australia, de exemplu, un adult acumulează cam 7.400 de pași într-o zi în medie. Astfel, ar mai fi nevoie de 3.000-4.000 de pași în plus la mersul pe jos obișnuit, așa cum ni se spune.

Un ritm care nu se potrivește oricui

Sigur că unii oameni acumulează mai puțini pași într-o zi – cum ar fi, de exemplu, oamenii în vârstă, cei cu boli cronice și cei care lucrează la birou. Alții fac mai mulți: copiii, alergătorii, sau cei angajați în munci fizice. Așa dar ținta de 10.000 de pași nu se potrivește oricui. Stabilirea unui număr mai mic de pași este OK, atât timp cât faceți mișcare jumătate de oră pe zi.

Studiile care examinează care este numărul de pași care influențează starea de sănătate sunt multidisciplinare. Ele spun un fapt dar nu analizează și cum schimbările numărului de pași afectează starea de sănătate în timp. Este posibil, astfel, ca mai degrabă decât mai mulți pași să ducă la mai multe beneficii asupra sănătații, să fii sănătos să ducă la executarea mai multor pași.

Câteva studii au arătat efecte bune asupra sănătății chiar și la particpanții care fac mai puțin de 10.000 de pași. Un studiu australian, de exemplu, a descoperit că oamenii care fac mai mult de 5.000 de pași pe zi au un risc mai mic de a face boli cardiovasculare și infarct decât cei care fac mai puțin de 5.000 de pași.

Un alt studiu a descoperit că femeile care au făcut 5.000 de pași zilnic au un risc mai mic de a se îngrășa sau de a avea hipertensiune, decât cele care nu-i fac.

Cu cât mai mult cu atât mai bine

Multe studii demonstrează totuși că cu cât este mai mare numărul de pași cu atât mai bine pentru sănătate.

Un studiu american din 2010 a descoperit o scădere cu 10% a problemelor de metabolism (mai multe boli printre care diabet, boli de inimă, infarct) pentru fiecare creștere cu 1.000 de pași pe zi.

Un studiu australian din 2015 demonstrează că o creștere cu 1.000 de pași pe zi reduce riscul de deces prematur din orice cauză cu până la 6%. În concluzie, cei care fac 10.000 de pași  sau mai mult au un risc cu 46% mai scăzut de a muri prematur . Un studiu australian din 2017 arată că oamenii cu un număr ridiat de pași pe zi petrec mai puțin timp în spital. Așa că, cu cât mai mulți pași, cu atât mai bine.

Chiar dacă 10.000 de pași nu este o țintă potrivită pentru tine, important este să fii activ cât de mult poți. 10.000 de pași este doar o modalitate de a face asta.