tonificare

Indiferent de vârstă, există destule motive bune pentru a începe antrenamentele de forță. De exemplu, să fii puternic îți face pur și simplu viața mai ușoară – poți face lucruri precum căratul cumpărăturilor de la mașină acasă, să ridici bagajele în compartimentul de sus din avion sau tren sau să deschizi borcane fără un prea mare efort.

În plus, o masă musculară bogată crește abilitatea organismului tău de a arde grăsimi – ceea ce înseamnă că te vei menține slab pe măsură ce îmbătrânești – iar un corp tonificat poate șterge ani de pe corpul tău. Antrenamentul de forță îmbunătățește masa osoasă și te ajută la menținerea sau îmbunătățește echilibrul.

Din aceste motive, medicii recomandă aceste 5 exerciții pacienților care au peste 50 de ani. Sunt foarte ușoare pentru încheieturi, țintesc grupele majore de mușchi și întăresc zonele-cheie care tind să slăbească odată cu vârsta. Nu ai nevoie de gantere. Aceste exerciții folosesc greutatea corporală sau o bandă ca rezistență pentru a forma mușchii. Fă acest circuit de trei ori pe săptămână.

Scândura pe antebrațe

Fibrele mușchilor trunchiului tind să se contracte și să devină maipuțin suple odată cu vârsta, ceea ce poate pune mai multă încordare pe spate. Exercițiul „scândura“ este unul dintre cele mai bune pentru a menține puternici mușchii trunchiului.

Cum se face: Așază antebrațele pe podea cu coatele pe aceeași linie cu umerii și brațele paralele cu corpul cât distanța dintre umeri. Strânge palmele în pumni. Împinge degetele de la picioare în podea și încordează fesierii pentru a stabiliza jumătatea de jos a corpului. Ai grijă să nu blochezi genunchii. Nu mișca gâtul și coloana și privește în pământ în dreptul pumnilor. Capul ar trebui să fie pe aceeași linie cu coloana. Încearcă să rpmîi în această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce te obișnuiești, iar trunchiul devine mai puternic, rămâi în poziția scândură cât de mult poți fără a-ți modifica poziția sau respirația.

Alternarea mișcărilor picioarelor

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru trunchi. Este în special bun pentru întărirea mușchilor oblici (mușchii aflați pe lateralele trunchiului).

Cum se face: Începe pe mâini și genunchi cu încheieturile aflate sub umeri și genunchii sub șolduri. Desparte degetele de la mâini și apasă pe palme, distribuind greutatea corpului în mod egal în ambele mâini. Întinde vârfurile picioarelor și ridică fundul către tavan în timp ce-ți întinzi picioarele, fără a bloca genunchii. Adu corpul în forma unui V cu deschiderea în jos. Apoi ridică piciorul drept. Îndoaie gennchiul drept și îndreaptă-l către abdomen și apoi către cap. Apoi îndreaptă și ridică piciorul înapoi către tavan. Îndoaie genunchiul și de data asta, adu-l în diagonală peste abdomen către cotul stâng. Repetă de trei ori. Apoi, schimbă piciorul și repetă.

Ridicări pe scaun

Cu ajutorul acestui exercițiu îți vei lucra tricepșii.

Cum se face: Așază-te pe un scaun. Pune-ți palmele pe scaun, lângă fese și trage-ți în afară fundul până părăsește de tot scaunul și îți susții greutatea cu ajutorul mâinilor și picioarelor. Îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndoaie coatele spre spate și ușor lasă-ți fundul către podea. Menține coatele îndoite. Corpul tău ar trebui să fie în întregime în afara scaunului. Împinge înapoi până îndrepți mâinile, dar nu te ajuta de picioare. Fă între 8 și 15 repetări.

Antrenarea bicepșilor

Tonifică-ți și întărește-ți bicepșii, pentru că vei avea parte de mai multă independență și mobilitate odată cu înaintarea în vârstă.

Cum se face: Pune o bandă de rezistență sub piciorul drept. Ține fiecare capăt în câte o mână. Îndoaie coatele în timp ce tragi de bandă cu pumnii aduși către brațe. Ține încordat 2 secunde, respirând în timp ce ridici, apoi eliberează 3 secunde. Asigură-te că miști numai brațele, nu partea de sus a corpului. Repetă de 6 ori, apoi schimbă piciorul și mai fă 6. Poți încerca și să stai într-un picior atunci când faci exercițiul.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un mod fantastic pentru a-ți tonifica picioarele, mușchii fesieri și mușchii trunchiului în același timp. Te ajută la echilibru și flexibilitate pentru a preveni căderile cauzate de vârste înaintate.

Cum se face: Stai cu talpa piciorului dreaptă pe podea. Împinge funsul înapoi și îndoaie genunchii în genuflexiune, nu mai mult de 90 de grade. În timp ce cobori, ridică ambele mâini în față, drepte. La cel mai de jos punct, fesele ar trebui să fie atât de îndreptate înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun iar greutatea ta ar trebui să fie pe călcâie. Dacă te afli în poziția corectă, ar trebui să poți să-ți ridici de pe sol degetele de la picioarele și ai putea să le vezi. Revino în poziția de start, coborând mâinile pe lângă corp.