Auzim foarte des vorbindu-se despre proteine (mai ales atunci când vine vorba despre slăbit), dar mulți nutriționiști susțin importanța unor grăsimi sănătoase și a fibrelor.
Indiferent dacă încerci să mai dai jos din kilogramele în plus, dacă suferi de o boală cronică sau dacă pur și simplu te îngrijești de sănătatea ta, grăsimile și fibrele sunt nutrimente–cheie de care noi toți avem nevoie pentru că ajută organismal să funcționeze la parametrii normali. Vestea bună e că există un aliment care furnizează și grăsimi sănătoase și fibre: semințele de chia.
Ce sunt semințele de chia?
Semințele de chia provin de la Salvia hispanica, o plantă din familia mentee. Poate că sunt mici, dar sunt pline de
nutrimente puternice. Conșin antioxidanși, fier, fosfor, mangan și calciu. De
asemnea, au în componența lor acizi grași Omega-3 și fibre insolubile care aduc
beneficii sănătății tale în mai multe feluri.
Discuțiile despre pierderea în greutate se concentrează în general în jurul
proteinei, de vreme ce proteina este necesară pentru mușchi sănătoși și ajută
la contolul hormonilor foamei și la reducerea poftelor. Știm că și fibrele și
grăsimile sănătoase sunt componente esențiale.
Aportul fibrelor
Potrivit cercetătorilor de la Mayo Clinic, fibrele pot ajuta la obținerea
unei greutăți sănătoase prin dezvoltarea digestiei, controlul zahărului din
sânge și creșterea sațietății. O digestie mai bună duce la o greutate corporală
sănătoasă pentru că putem astfel să eliminăm toxinele din organism, în timp ce
reducerea cantității de zahăr din sânge înseamnă că surplusul de grucoză nu
este depozitat ca grăsime.
Ba mai mult, s-a dovedit că fibrele îmbunătățesc sănătatea intestinelor prin
hrănirea bacteriilor bune din microbiomul nostru. Într-un microbiome sănătos,
bacteriile bune din intestine creează o linie impermeabilă care dezvoltă
imunitatea prin stoparea toxinelor de a se duce în vasele de sânge. Fibrele
furnizează astfel o apărare puternică și naturală.
Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 din semințele de chia pot proteja creierul și au fost asociate
cu un risc mai mic de a face boli neurodegenerative și al declinului cognitiv.
Nutriționiștii spun că aceste grăsimi te pot ajuta să pierzi din kilogramele în
plus. S-a dovedit că acizii grași Omega-3 pot influența nivelul de inflamație
din organism, rezistența la insulin și factorii de risc pentru boli cardiace la
subiecți cu sindrom metabolic, ducând la un risc scăzut de obezitate. În plus,
aceste grăsimi pot îmbunătăți sănătatea ochilor prin reducerea riscului de a
face degenerescență maculară, dar luptă și cu simptomele depresiei și
anxietății.
Cum poate fi consumată
Pare simplu și chiar așa este. Se întâmplă de multe ori ca natura să ne
ofere tot ce avem nevoie, toate nutrimentele necesare, pentru a funcționa
normal. Dacă nu ați mai mâncat chia până acum, cel mai banal mod în care o
puteți consuma este formă de budincă.
Budinca de chia se prepare prin înmuierea
semințelor în apă sau în lapte vegetal. Este important să înmoi
semințele de chia înainte de a le consuma. Poți presăra semințe de chia peste cereal
sau în iaurt, dar înmuierea lor în prealabil este cel mai bun mod de a
beneficia de proprietăților lor și de a reduce riscul de balonare.
O dietă săracă în nutrimente, somnul insuficient ori stresul sunt numai câțiva factori care dăunează sistemului nostru imunitar. Iar pentru păstrarea stării generale de sănătate, este esențial să avem un sistem imunitar de fier. Iar pentru asta este foarte important să știm ce schimbări trebuie să facem în alimentație și stilul de viață.
Alimentația nesănătoasă
foto: Robin Stickel
Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori care pot influența imunitatea. Mâncarea de tip fast-food, dulciurile rafinate, mâncarea cu multe grăsimi,mezelurile, afumăturile și produsele de patiserie sunt numai câteva produse care pot afecta imunitatea.
Medicii recomandă înlocuirea lor cu produse bogate în vitamina C (citrice), vitamina E (fructe oleaginoase), zinc (carne, ouă), vitamina A (lapte) , nutrimente care contribuie la dezvoltarea anticorpilor, armele importante alesistemului imunitar. De asemenea, consumul de alcool, fumatul și deshidratrea (bacteriile se dezvoltă foarte bine pe mucoasele uscate) dăunează imunității.
Somnul insuficient
Insomniile sau somnul insuficient (mai puțin de 6-7 ore pe noapte) pot duce la creșterea concentrației de hormoni ai stresului care slăbesc capacitatea de apărare a organismului. În timpul somnului, elementele sistemului imunitar se refac. Printre acestea se numără și globulele albe. Studii recente au demonstrat că imunitatea poate fi afectată foarte seriosă chiar și de o noapte nedormită.
Stresul
Cortizolul, hormonul eliberat de organism în condiții de stres, poate influența sistemul imunitar. Astfel, poate determina o sensibilitate mai mare în fața infecțiilor, a bolilor autoimune, dar și a unor tipuri de cancer.
Imunitatea este afectate prin mai multe tipuri de mecanisme, atunci când vorbim de stres și stări tensionate. Unul dintre acestea este inhibarea citokinelor, molecule proteice care ajută la cooperarea celulelor stistemului imunitar. Stresul poate încetini și răspunsul antiinflamator al organismului împotriva factorilor care duc la îmbolnăviri.
Sedentarismul
foto:Glenn Carstens Peters
Lipsa activității fizice poate afecta sistemul imunitar prin scăderea rezistenței la infecții. În schimb, mișcarea în aer liber, la un nivel moderat, induce starea de bine, iar lumina naturală dezvoltă formarea celulelor T, care influențează imunitatea celulară și sunt implicate în apărarea organismului în fața virusurilor.
Este foarte important să știm că atunci când facem mișcare circulația sangvină se intensifică, iar anticorpii și celelalte celule imunitare ajung în tot organismul.
Anumite tratamente
Tratamentele cu antibiotice nu sunt bune prietene cu imunitatea. Mai exact, acestea pot distruge, pe lângă bacteriile rele, și pe cele bune, afectând astfel flora intestinală, și deci și imunitatea.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la tratamentele cu antibiotice. Pentru a preveni și elimina efectele negative ale acestora putem lua probiotice sau alimente care le conțin (iaurt și produse lactate fermentate). Astfel, flora intestinală își va reface echilibrul.
Bogat în vitamine şi minerale, dar sărac în calorii, dovleacul poate fi încorporat cu uşurinţă în alimentaţie sub formă de supe, salate, plăcinte şi alte deserturi.
Potasiul din dovleac are efect benefic asupra tensiunii arteriale, iar antioxidanţii pot contribui la păstrarea sănătăţii oculare şi pot reduce riscul de boli cronice. E indicat să foloseşti dovleac proaspăt, din piaţă, nu din conservă. De asemenea, seminţele de dovleac uscate pot fi consumate ca gustare, fiind bogate în fosfor, mangan, magneziu şi fier.
Bogat în nutrimente și vitamina A
foto: charles deloye
Porivit, helathline.com, o cană de dovleac preparat termic, fiert sau copt (aproximativ 245 de grame), conţine 49 de calorii, 0.2 g de grăsimi, 2 g de proteine, 12 g de carbohidraţi, 3 g fibre, 245% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A, 19% din DZR de vitamina C, 16% din DZR de potasiu, 11% din DZR de cupru, mangan şi vitamina B2, 10% din DZR de vitamina E şi 8% din DZR de fier.
În afară de faptul că dovleacul conține vitamine și minerale, el conține și foarte puține calorii, având în vedere că are 94% apă. Este foarte bogat în beta-caroten, un carotenoid pe care organismul în transformă în vitamina A.
Antioxidanții pot reduce riscul de a face boli cronice
foto: Aaron BUrden
Radicalii liberi sunt molecule produse prin procesul metabolic al organismului. Deși sunt destul de instabili, au roluri foarte folositoare, cum ar fi distrugerea bacteriilor care produc daune.
Însă, un număr ridicat de radicali liberi în organism creează o stare numită stres oxidativ, a cărui legătură cu bolile cronice a fost dovedită, inclusiv cu bolile de inimă și cancerul.
Dovleacul conține antioxidanți, cum ar fi alfa-carotenul, beta-carotenul și beta-criptoxantina. Aceștia pot neutraliza radicalii liberi, împiedicându-i să afecteze celulele.
Testele de laborator și studiile efectuate pe animale au arătat că acești antioxidanți protejează pielea împotriva daunelor produse de sore și diminuează roscul de a face cancer, boli ale ochilor și alte afecțiuni.
O imunitate de fier
foto: Cloe Fontaine
Dovleacul este bogat în nutrimente care pot îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar. De exemplu, este bogat în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
Studiile arată că vitamina A poate întări sistemul imunitar și poate ajuta în lupta cu infecțiile. De aceea, oamenii cu deficiență de vitamina A pot avea un sistem imuniatr slăbit.
Dovleacul este bogat și în vitamina C, despre care se știe că mărește producerea de celule albe în sânge, ajută celulele imunitare să lucreze mai eficient și face ca rănile să se vindece mai repede.
În afară de cele două vitamine menționate, dovleavul este și o sursă importantă de vitamina E, fier și folați – despre toți se știe că ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar.
Vitamina A, luteina și zeaxantina te ajută să ai o vedere mai bună
foto: Jamison Lottering
Este cunoscut faptul că vederea scade odată cu înaintarea în vârstă. Din fericire, consumul nutrienților necesari pot diminua riscul de pierderea a vederii. Dovleacul este bogat în nutrimente care au legătură cu o vedere ageră, chiar dacă organismul îmbătrânește.
De exemplu, beta-carotenul furnizează organismului necesarul de vitamina A. Cercetările arată că lipsa vitaminaei A este o cauză obușnuită a orbirii.
Într-o analiză a 22 de studii, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu un consum ridicat de beta-caroten au un risc semnificativ de scăzut de a face cataractă, o cauză obișnuită a pierderii vederii.
Dovleacul este o sursă importantă și de luteină și zeaxantină, doi compuși care au legătură cu riscul scăzut de a face degenerare maculară cauzată de vârstă și cataractă.
În plus, el conține și cantități importante de vitamina C și E, care funcționează ca antioxidanți și care ar putea împiedica radicalii liberi să afecteze celulele ochilor.
Antioxidanții ar putea scădea riscul de a face cancer
foto: Phil Hearing
Cancerul este o boală gravă în care celulele se dezvoltă anormal. Celulele canceroase produce radicali liberi pentru a le ajuta să se multiplice rapid.
Dovleacul este bogat în carotenoide, niște compuși care pot funcționa ca antioxidanți. Acest lucru pe permite să neutralizeze radicalii liberi, ceea ce înseamnă că ar putea ajuta la prevenirea cancerului.
De esemplu, o analiză de 13 studii a arătat că oamenii cu consum ridicat de alfa-carotene și beta-caroten au un risc semnificativ de mic de a face cancer la stomac.
În mod similar, alte studii efectuate pe oameni au descoeprit că aceia care consumă mai multe carotenoide au risc mai scăzut de a face cancer la gât, pancreas, sâni și alte tipuri de cancer.
Totuși, oamenii de știință nu sunt siguri dacă aceste carotenoide singure sau și alți factori – cum ar fi stilul de viață al celor care au diete bogate în carotenoide – sunt responsabili pentru aceste riscuri scăzute de a face cancer.
Potasiul, vitamina C și fibrele, de ajutor pentru sănătatea inimii
foto: Patrick Fore
Dovleacul conține mai multe tipuri de nutrimente care pot îmbunătăți starea de sănătate a inimii. Este bogat în potasiu, vitamina C și fibre, care au legăturii cu beneficii aduse inimii.
De exemplu, studiile au arătat că oamenii cu consum bogat de potasiu au tensiunea arterială mai mică și un risc scăzut de infarct – doi factori de risc pentru bolile de inimă.
De asemenea, dovleacul este bogat în antioxidanți, care protejează colesterolul „rău“ împotriva oxidării. Când particulele acestuia oxidează, se pot forma cheaguri pe pereții vaselor de sânge, aceasta producând boli ale inimii.
Conține compuși buni pentru sănătatea pielii
foto: Sue Hughes
Dovlecii conțin cantități mari de nutrimente care sunt bune pentru pielea ta. De exemplu, beta-carotenul pe care organismul îl transformă în vitamina A.
Studiile arată că aceste carotenoide, cum este beta-carotenul, pot acționa acționa în mod natural blocând efectele nocive ale soarelui asupra pielii.
Odată ingerate, carotenoidele sunt transportate către diverse organe, inclusiv către piele. Aici, ele ajută la protejarea celulelor pielii împotriva daunelor produse de razele ultraviolete.
De asemenea, dovleacul este bogat și în vitamina C, care este esențială pentru sănătatea pielii. Organismul are nevoie de această vitaminp pentru a produce colagen, o proteină care păstrează pielea elastică și sănătoasă.
Ba mai mult, dovleacul conține luteină, zeaxantină, viamina E și mulți alți antioxidanți despre care se știe că îmbunătățesc sistemul de apărare al pielii împotriva daunelor produse de razele ultraviolete.
