Sănătate în fiecare zi

Arăt: 1 - 2 din 2 REZULTATE

6 gustări bogate în proteine pentru o musculatură sănătoasă

Există tot felul de informații menite să creeze confuzie atunci când vine vorba de alimentație corectă. Dar când vine vorba de gustări, un lucru este sigur: nu ai cum să dai greș cu ceva bogat în proteine, potrivit revistei Prevention.

Probabil că deja știi că proteinele ajută la menținerea masei musculare și la repararea unor afecțiuni ale mușchilor care pot apărea în urma exercițiilor sportive. Dar ceea ce s-ar putea să nu știi este cât de mult contează frecveneța cu care consumi acest nutriment. Potrivit unui studiu efectuat pe mai multe persoane cu vâsrte cuprinse între 67 și 84 de ani, adulții mai în vârstă care au consumat des astfel de gustări proteice au avut musculatura mai puternică și sănătoasă decât cei care au făcut rar.

Iată 7 idei rapide, ușoare și delicoase de alimente bogate proteine:

Migdale

foto: Juan Jose Valencia

Ți-e poftă să ronțăi ceva? Migdalele sunt gustoase, bogate în nutrimente și o alternativă sănătoasă la covrigei sau chipsuri. 30 de grame de migdale oferă 6 grame de proteine, 3,5 grame de fibre și 14 grame de grăsimi sănătoase,potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Studiile spun că această gustare îți va satisface și pofta și nici nu va contribui la câștigarea în greutate.

Edamame

Tecile acestea verzi și crocante sunt foarte ușor de preparat – le poți cumpăra congelate și apoi le încălzești când vrei să le mănânxi. Vei beneficia de mai mult de 6 grame de proteine la jumătate de ceașcă. Vei beneficia și de îmbunătățirea funcțiilor creierului.

Alimentele pe bază de soia, cum este edamame, sunt bogate în izoflavone, compuși antioxidanți care s-a demonstrat că îmbunătățesc funcșia cognitivă și memoria vizuală la femeile aflate la postmenopauză.

Iaurt grecesc

foto: sara cervera

Adulții mai în vârstă care vor să-ți mențină nivelul de activitate ar trebui să se concentreze pe menținerea forței masei osoase, explică expertul în nutriție Elizabeth Shaw.

Această gustare cremoasă și delicioasă poate ajuta. În plus, într-o ceașcă cu iaurt grecesc există 22 de grame de proteine. Aceeași cantitate furnizează până la 20 de procente din cantitatea de calciu necesară persoanelor cu vârsta peste 50 de ani.

Nu numai că asigură cantitatea de minerale pentru sănătatea oaselor, dar ajută și la scăderea riscului de a face osteoporoză,potrivit Institutului Național al Sănătății din SUA.

Hummus

foto: Kyle Brinker

Încearcă să consumi această gustare cremoasă cu legume crude precum morcovi, ardei sau dovlecei. Veibeneficia de 5 grame de proteine la un sfert de ceașcă, datorită ingredientelor pe care le conțin năutul și pasta de susan.

Bonus: Un studiu recent a descoperit că gustările care fac parte din dieta mediteraneeană, cum este humusul, ar putea ajuta la diminuarea riscului de a face boli cardiovasculare cu aproape 25 de procente.

Ouă fierte tare

foto: Katherine Chase

Un ou mare fiert furnizează 6 grame de proteine, dar asta nu e tot. Vei beneficia de mai mult de un sfert din cantitatea necesară de colină, un nutriment esențial care joacă un rol important în sănătatea inimii și a funcției cognitive. „De vreme ce mulți oameni nu beneficiază de prea multă colină, este important să consume surse alimentare bogate în acest nutriment“, spune Shaw.

Ton la conservă

Când e vremea pentru o gustare, ia în calcul și tonul. Are un gust foarte bun dacă adaugi puțin oțet balsamic și piper.

Deschiderea unei conserve de tonu durează câteva secunde, iar o porție de un sfert de ceașcă furnizează 11 grame de proteine și numai 50 de calorii. De asemenea, beneficiezi și de 20% din cantitatea necesară de fosfor într-o zi, ceea ce merge mână în mână cu proteinele pentru dezvoltarea și menținerea sănătății masei musculare.

Cu ce putem înlocui laptele de vacă

Te-ai hotărât să ţii o cură de slăbit, eşti diabetic sau cardiac, ai intoleranţă la lactoză?  În aceste situaţii este indicat să renunţi la alimente bogate în grăsimi, precum laptele de vacă şi să optezi pentru un produs vegetal!

Laptele de cocos este obţinut din miezul de nucă de cocos ras, înmuiat în apă şi stors foarte bine. Este uşor de digerat, deoarece corpul foloseşte mai puţine enzime decât în cazul laptelui de vacă. Consumul moderat de lapte de cocos are multe beneficii asupra organismului pe care ar trebui să le cunoaştem. Conţine vitamina C şi vitamine din complexul B, calciu, magneziu, potasiu, fier. La debutul sezonului rece este un aliment cu efect de sporire a imunităţii, un bun antiinflamator în prevenirea infecţiilor şi bolilor respiratorii. Previne anemia, îmbunătăţeşte digestia şi tratează constipaţia. Scade tensiunea, ajută la formarea masei musculare, reduce pofta de mâncare şi nu creşte aportul caloric fiind indicat şi în curele de slăbire. Laptele de cocos poate fi folosit atât în reţetele de dulciuri cât şi în cele de mâncare.

Laptele de migdale, proaspăt preparat este cremos şi hrănitor, nu conţine grăsimi saturate, dar aduce un plus de acizi graşi polinesaturaţi care scad nivelul de colesterol rău şi reduc inflamaţiile. Este indicat persoanelor cu intoleranţă la lactoză dar şi pentru cei cu probleme de inimă, iar neîndulcit este potrivit şi pentru cei cu diabet zaharat. Poate fi consumat şi în curele de slăbire, o cană cu lapte de migdale oferă 30-40 kcal.

Pentru a prepara acasă lapte de migdale  ai nevoie de:

– 170g migdale

-1,3l apă filtrată

– miere sau sirop de arţar (pe post de îndulcitor)

– după preferinţă poţi folosi vanilie, scorţişoară pentru aromă

Laşi migdalele acoperite cu apă  peste noapte sau 24 de ore, dacă ai timp. Le scurgi şi le pui într-un blender cu 350ml apă proaspătă, adaugi mierea, vanilia şi mixezi la viteză mare timp de 3 minute. Adaugă 450ml apă, verifică dacă este suficient de dulce şi amestecă  pentru un minut la viteză mare. Trece amestecul obţinut printr-o strecurătoare şi câteva fâşii de tifon până se stoarce bine. Lichidul obţinut este un lapte consistent şi gustos pe care îl poţi păstra la frigider câteva zile sau îl poţi consuma în smoothie-uri, cu cereale sau în ce vă place. Pulpa rămasă este foarte gustoasă şi poate fi folosită la batoane de cereale.

Laptele de orez. Uimitoarele beneficii ale laptelui de orez îl transformă într-o băututră perfectă pentru toată lumea. Laptele de orez are un conţinut bogat de vitamine din grupul B, fier, potasiu, zinc, magneziu,  acid folic.  Consumul de lapte de orez oferă energie, ajută la digestie şi la regenerarea celulelor, protejează pielea împotriva razelor nocive ale soarelui,  previne şi tratează constipaţia. Poate fi folosit şi în prepararea prăjiturilor sau la micul dejun, cu cereale .

Ingrediente pentru lapte de orez:

– 250g orez

– 1,5l apă

– esenţă de vanilie

– 2 linguriţe de miere, opţional

Spală orezul în mai multe ape, apoi într-un castron mai mare pune orezul şi 500ml apă şi lasă-l peste noapte. Dimineaţă strecoară orezul de surplusul de apă. Pune orezul în blender, pasează-l şi adaugă restul de apă, amestecând bine. Adaugă esenţa de vanilie şi mierea şi strecoară amestecul obţinut presându-l bine. Păstrează băutura la frigider într-un recipient de sticlă. Înainte de a consuma laptele de orez, agită bine sticla.

Lapte de soia, este o alternativă la produsele lactate şi a fost mult timp o băutură tradiţională în multe părţi ale Asiei. În mod normal, laptele de soia conţine cu 2%  mai puţine grăsimi şi în plus, nu are în compoziţie grăsimi saturate. Consumul a 2-3 pahare pe zi reduce riscul de boli de inimă şi împiedică agravarea celor existente. Efectul benefic se datorează  proteinelor, mineralelor, vitaminelor şi fibrelor pe care le conţine acesta

Lapte de ovăz. Prin conţinutul bogat de fibre, ovăzul ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, ameliorarea problemelor digestive, întrucât calmează spasmele intestinale şi are rol laxativ. Reduce riscul apariţiei de cancer, mai ales a celui de colon (prevenind acumularea toxinelor la nivelul intestinelor). Îmbunătăţeşte performanţa fizică şi calitatea somnului, fiind un remediu bun împotriva insomniei. Este foarte săţios şi de aceea poate fi folosit şi în curele de slăbit. Pentru a obţine o aromă specială puteţi combina laptele de ovăz cu multe alte alimente bogate în fibre, nucă de cocos rasă, banane, scorţişoară, cuişoare vanilie.

Preparare:

– ½ cană de fulgi de ovăz

– 3 căni de apă

– miere, stevia, ca îndulcitor, după preferinţă

– scorţişoară, cuişoare, nucă de cocos (opţional)

Peste fulgii de ovăz pune apă cât să acopere. Se lasă peste noapte sau cel puţin o oră. Se scurge apa şi treci ovăzul prin blender, adaugi o cană şi jumătate de apă şi mixezi. Poţi pune îndulcitorul, aromele şi dacă ţi se pare prea gros mai adaugi apă.