Arhive antrenor - Sanatate 7

Cele mai bune tehnici de respirație pentru alergătorii începători. Sfatul antrenorului

Mulți alergători începători rămân fără suflu foarte repede. Asta înseamnă de obicei că ritmul, viteza sunt prea rapide. Dar, se poate datora și respirației ineficiente. Antrenorul de fitness și alergător la semimaraton și maraton, Marius Bujoreanu, ne arată cum trebuie să respirăm corect în timp ce alergăm pentru a ne îmbunătăți performanța.

Respirație adâncă vs. respirație scurtă

În timp ce alergi ar trebui să folosești respirația adâncă (respirația din diafragmă) pentru că este mai bună pentru o cantitate de oxigen primită eficientă și maximă. Aerul pe care îl respiri rămâne în plămâni pentru foarte scurt timp, în cazul unei respirații scurte care ar reduce cantitatea de oxigen pe care o inspiri. Tehnicile proaste de respirație sunt motivele cel mai desîntâlnite la oamenii care se vîd nevoiți să facă pauze multe.

Respirația adâncă este mai eficientă când alergi pentru că folosește întreaga capacitate a plămânilor. Aerul pe care îl inspiri traversează și porțiunea inferioară a plămânilor și stă acolo mai mult. Asta crește absorbția oxigenului.

Cum să exersezi respirația adâncă

întinde-te pe sol sau pe canapea și pune mâinile sau o carte ușoară pe stomac
inspiră și expiră adânc. Ar trebui să vezi în mod clar cum se ridică acea carte când inspiri și se lasă când expiri
concentrează-te să expiri întreaga cantitate de aer din plămâni. Cu puțin exercițiu, acest tip de respirație o să devină automat și complet natural.

Respirația pe nas vs. respirația pe gură

În general, scopul este să inspiri oxigen și să expiri diaoxid de carbon, cât mai eficient posibil. În mod natural, poți inspira pe nas la fel de mult oxigen cât inspiri și pe gură. Așa că pare perfect de înțeles să respiri în principal pegură cînd alwrgi. E adevărat că aerul este filtrat și mai cald când respiri pe mas, dar nu este o idee bună să-i impui organismului un anumit mod de respirat (pe nas sau pe gură)atunci când are nevoie de mult oxigen. Pe măsură ce intensitatea alergării crește, vei vedea curând că nu poți primi destul oxigen prin simpla inspirare pe nas.

Ritmul potrivit de respirație atunci când alergi

Alergări ușoare de mică intensitate: 3:3 (trei pași pe inspirație, trei pași pe expirație)
Alergări de intensitate medie: 2:2
Alergări de intensitate mare: 1:1

Aceste reguli ar trebui privite cu titlu informativ, pentru că nu se pot aplica la orice alergător. În afară de suflu și intensitatea alergării, cel mai imprtant lucru este să te concentrezi pe respirația adâncă, pentru că astfel va crește durata fiecărei inspirații și expirații.

Să tragem linie

Evită respirațiile scurte pe piept când alergi și concentrează-te pe respirat lung. Respiră și pe nas și pe gură, dar în principal pe gură. Încearcă diferite ritmuride respirație și alege-l pe cel care te face să te simți confortabil. Tehnica ta cea mai bună de respirat în timpul alergăriise va dezvolta de la sine de-a lungul timpului.

Beneficiile exercițiilor de Zumba asupra sănătății. Ce spune antrenorul de fitness

Mișcarea, sportul nu trebuie să fie un chin. Trebuie să te simți bine, să te distrezi, să faci ceva care îți place. Despre asta e vorba atunci când vine vorba de Zumba: despre distracție, dans și mișcare. Muzica este rapidă, și te prinde repede în mreje, astfel încât nu ai încotro și trebuie să te miști.

Zumba este de departe unul dintre cele ma bune modalități de a-ți aduce prietenii în rutina ta sportivă.

Antrenoarea de fitness Mihaela Apetrei, instructor de Zumba, ne spune de ce e bine să mergem la orele de Zumba și care sunt beneficiile acestor exerciții pentru sănătate.

Arde calorii și grăsimi

Este un exercițiu extraordinar pentru arderea puternică a caloriilor. O persoană poate arde, în medie, între 600 și 1.000 de calorii la o oră de Zumba. În cazul unei coregrafii mai avansate, care alternează intervalele de intensitate și mișcările, consumul de grăsimi este la maximum. În dansul de Zumba există și mișcări de fitness. Așa că nu fii surprinsă dacă de la un ritm rapid de merengue treci la o serie de exerciții la saltea, sau le genulexiuni, ori diverse tipuri de sărituri.

Îmbunătățește coordonarea

Orele de Zumba te vor ajuta să-ți îmbunătățești coordonarea, ceea ce este foarte important odată cu înaintarea în vârstă.

Lucrează tot corpul

Zumba înseamnă și dans, dar și fitness. În afară de beneficiile aduce sănătății inimii, Zumba furnizează exerciții pentru întreg corpul. De la cap la umeri, apoi întinderea gâtului și încălzirea jumătății superioare a corpului, către picioare unde sunt angrenați genunchii, dar și călcâiele. Această metodă de fitness lucrează cu aproape fiecare mușchi și încheietură. Chiar și aceia care de-bia învață pașii de dans se vor trezi a doua zi după o oră de Zumba cu o febră musculară zdravănă.

Beneficii aerobice

Zumba este evident un exercițiu cardio, care antrenează inima. Și asta pentru că flosește melodii care au 145 de bătăi pe minut. Astfel de pași rapizi tefac săte miști natural mai rapid. Este o cale către adevăratele exerciții de aerobic. Dacă vrei să lucrezi la anduranță, este cel cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Dacă faci exerciții de o asemenea intensitate, pe o perioadă mai lungă, vei avea o inimă mai puternică.

Beneficii anaerobice

Pentru că pașii de Zumba sunt rapizi, să te miști în ritul muzcii nu face altceva decât să te facă mai rezistent după numai câteva exerciții. Anduranța ta anaerobică se va construi foarte rapid. Sistemul cardiovascular, dar și cel respirator nu vor avea decât de câștigat. Vor crește cantitatea de oxigen pe care o respiri în timpul unui exercițiu de maximă intensitate.

Te atrage și nu mai renunți

Dacă te duci la sală și faci exerciții care te muncesc și te obosesc și nu-ți plac, se poate de multe ori să te duci fără chef, fără bucuria de a face mișcare. Dar Zumba este o bucurie și de-abia aștepți să revii. Schimbă complet idea de exercițiu fizic, pentru că este ceva ce de-abia aștepți să faci din nou. Și astfel te menține într-o rutină sănătoasă!

Exerciții pentru toată lumea

Există ore de orice nivel: Zumba standard, Zumba Gold pentru pensionari, Zumba pentru copii și chiar Aqua-zumba, în piscină. Pentru că Zumba se bazează pe muzică și dans, pare să vorbească un limbaj universal pentru orice popor. Și nu există mari diferențe între participanții la clasă. Pentru că noii participanți,ori sunt instruii puțin mai mult înainte de un dans mai lung, ori pur și simplu intră în ritm urmărind instructorii.

Crește încrederea în sine

Datorită mișcărilor de dans pe care le solicită Zumba, ve reuși să scapi deinhibiții, îți vei îmbunătăți postura, coordonarea și te vei simți bine în pielea ta. Toate aceste schimbări se vor reflecta imediat asupra stării tale emoționale și în aspect. Cineva care se simte bine va avea o mai mare încredere.

Dă o stare bună

Este exercițiul perfect pentru a scăpa de stresul pe care-l acumulezi în fiecare zi. Mișcările de Zumba favorizează eliberarea de endorfine și, participând la o oră de zumba, ți se vor topi toate grijile pe măsură ce te pierzi în muzica din boxe.

Este un mod de socializare

La o oră de Zumba, vei putea întîlni și interacționa cu oameni interesanți și haioși. Poți merge la orele de Zumba de 2-3 ori pe săptămână și s-ar putea să-ți faci amici printre colegii de clasă. Sau îți poți aduce prietenele, de asemenea, la ore.

(FOTO) Cele mai bune 10 exerciții pentru coapse care te ajută să slăbești

Sunt mulți cei care aleargă după picioare tonificate cu cât mai puțină grăsime. „În timp ce multe exerciții tonifică picioarele și ard grăsimile, trebuie să adăugăm și exerciții cardiovasculare în rutina noastră dacă vrem să profităm la maximum de pierderea cantității de grăsime corporală. Eu recomand 30 de minute de exerciții , cinci zile pe săptămână. Poți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonificare prin folosirea unor mini-gantere sau prin creșterea greutății acestora“, explică antrenorul de fitness Marius Bujoreanu.

El a alcătuit o listă cu cele mai bune 10 exerciții care ne pot ajuta atât să ne tonificăm gambele, cât și să pierdem în greutate.

Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Coboară către sol, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Când gambele sunt paralele cu pământul, revino în poziția de start. Ai grijă ca mușchii fesieri să se întindă bine astfel încât genunchii să nu te tragă în față și să depășești linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârfurile încălțărilor în tot timpul executării exercițiului. Dacă nu le vezi, mută-ți greutatea spre spate.

Fandări în spate

Stai drept cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în spate cu un singur picior și coboară spatele pe genunchiul din spate către podea. Lasă-te pe piciorul din spate, apoi revino în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Fandări în față

Stai cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în față cu un picior, cât de mult poți, în timp ce genunchiul din spate îl cobori spre podea.Coboară tot corpul spre pământ în loc să-l apleci în față. Ar trebui să vezi vârful încălțărilor pe toată perioada executării exercițiului, așa că nu face pasul exagerat de mare. Repetă cu celălalt picior.

Fandări laterale

Stai cu picioarele ușor depărtate, cât să depășească linia șoldului. Fă un pas în lateral cât de departe poți, în timp ce cobori pe un picior spre sol. Celălalt picior ar trebui să rămână drept, și ar trebui să simți o întindere pe coapsa interioară. Împinge cu putere în piciorul îndoit pentru a reveni în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Ridicarea unui picior

Întinde-te pe podea pe o parte. Ridică piciorul de deasupra cât de mult poți și coboară, apoi ridică iar de mai multe ori. Răsucește-te și completează pe partea cealaltă. Poți pune o ganteră mică pe piciorul ridicat, undeva în zona genunchiului, ori poartă un set de greutăți pentru glezne.

Fandări încrucișate

Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Fă un pas în spate în diagonală, în spatele piciorului din față, îndoind ambii genunchii simultan în timp ce te lași spre podea. Revino în poziția de start împingând genunchiul din spate. Repetă cu partea cealaltă.

Aducție

Întinde-te pe sol pe o parte. Trece piciorul de deasupra peste cel de pe sol, pe care începi să-l ridici către tavan. Nu permite torsului să se răsucească înapoi, către spate. Poți purta gantere pentru glezne pentru a crește nivelul de rezistență. Repetă cu celălalt picior.

Exerciții la perete

Stai cu picioarele depărtate pe linia șoldurilor și cu spatele lipit de un perete. Du în față ambele picioarele și lasă-te spre podea până când gambele sunt paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție între 30 și 60 de secunde și repetă de câteva ori. Evită să pui mâinile pe gambe. Ține-le lipte de perete ca în imagine.

Fandări în deplasare

Stai cu mâinile pe șolduri sau pe lângă corp ținând gantere. Fă un pas înainte cât de larg poți în timp ce te lași pe genunchiul din spate către podea. Revino în poziția de start și adu celălalt picior înainte în timp ce lași celălalt genunchi spre podea. Continuă să alternezi picioarele cât traversezi încăperea sau o porțiune de teren.

Stand with your feet flat on the ground, hip-width apart. Lower yourself toward the ground, then jump into the air as high as you can, landing softly. Make sure your behind extends behind you so that your knees don’t move forward past your toes. You should be able to see the top of your sneakers throughout the whole workout. If you don’t see your shoes, shift your weight back.

„Săritura broaștei“

Stai cu tălpile lipte de sol, și cu picioarele depărtate pe aceeași linie cu șoldurile. Coboară către sol, și apoi sari cât poți tu de sus, aterizând ușor. Asigură-te că ai o poziție dreaptă în timpul săriturii, astfel încât genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârful picioarelor pe perioada executării exercițiului. Dacă nu se întâmplă asta, îndreaptă centrul de greutate către spate.

Antrenorul de fitness îți spune câte minute ar trebui să mergi zilnic pe jos dacă vrei să slăbești

Mersul pe jos poate părea prea simplu pentru a fi o formă de exercițiu eficient, dar dacă știi ce trebuie să faci, plimbarea se poate transforma într-o mașinărie simplă de pierdere în greutate. O plimbare de 10 minute nu o să facă mari schimbări, dar nici nu trebuie să petreceți ore întregi pe străzi pentru a mai reduce din kilograme.

„30 de minute sau mai mult este țelul cel mai bun pentru o plimbare în fiecare zi. Sau pentu orice fel de mișcare“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. „Cu orice fel de exercițiu, organismul de obișnuiește, așa că este important să reglăm nu numai timpul, dar și intensitatea acestei rutine de a merge pe jos, pentru a vedea rezultate care să dureze în timp“.

În timp ce nu nevoie de mers pe jos 7 zile din 7 ca să observi mici rezultate, Bujoreanu sugereză că mersul pe jos în fiecare zi dă mai bune rezultate, modificând chiar și intensitatea exercițiilor.

Sfaturi pentru un ritm bun

„Dacă scopul este pierderea în greutate, ritmul ar trebui să se schimbe constant pe timpul exercițiului, adică să nu stai mai mult de 1 minut în același ritm“, spune Bujoreanu. „De exemplu, poți mergi într-un anumit ritm timp de un minut pentru a avea o conversație, apoi mărește viteza, astfel încât și modul de respirație se schimbă, mai rapid, timp de alt minut, astfel încât să alternezi aceste două moduri de a merge pe jos cât faci exercițiul“.

Poți încerca combinarea exercițiilor în fiecare zi cu diferite scopuri sau teme – concentrându-te de exemplu pe urcuș, adică să mergi mai la deal lunea, joia să ai un ritm mai alert de mers, iar vinerea, sa faci combinații de ritm mai ușoare – care te poate ajuta să te ții de un plan. Nu te teme să încetinești sau să faci o pauză dacă organismul îți spune că faci prea multe prea curând.

Exerciții eficiente pentru arderea caloriilor. Sfaturile antrenorului de fitness

Dacă dedici cel puțin o oră pe zi pentru a transpira la sală ori făcând sport în aer liber, trebuie să știi și cu ce rezultate o faci. La sală, exercițiile cardio, și mai nou cele HIIT, sunt recunoscute pentru arderea caloriilor. Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că nu numai acestea sunt exercițiile cele mai eficiente pentru arderea caloriilor, și implicit pentru slăbit.

„Și ridicarea greutăților este un exercițiu care te ajută să slăbești și asta pentru că efectul de ardere a caloriilor este pe termen lung: cu cât este mai intens exercițiul, cu atât mai mult oxigen are nevoie corpul tău pentru a se reface după exercițiu pentru ca mușchii să se recupereze.“, explică Bujoreanu.

Antrenorul a întocmit un top al celor mai eficiente exerciții din punct de vedere al arderii caloriilor.

Săritura cu coarda

Arzi între 667 și 990 de calorii/oră (dacă execuți în ritmul a 120 de sărituri /minut). Dacă este mai scurtă coarda, vei arde și mai multe calorii. Poți încerca să sari cu o coardă mai grea pentru a implica și mai mult mâinile și umerii.

Exerciții cu greutăți de tip „kettlebell“

Poți arde între 554 și 822 de calorii/oră. Un exercițiu de tip HIIT executat cu aceste tipuri de greutăți poate arde calorii și la 36 de ore după ce ai părăsit sala de sport. Pentru cele mai bune rezultate asigură-te că ai un circuit fluid și că nu faci pauze între exerciții. Recomand alternarea exercițiilor care implică partea superioară a corpului cu cele care implică partea inferioară, pentru a reuși să menții ritmul o perioadă mai lungă de timp. Fă ridicări de greutăți, genuflexiuni cu greutățile și ridicări deasupra capului. Apoi, odihnește-te 15-20 de secunde după ce ai completate circuitul de trei.

Bicicleta fixă

Poți arde între 498 și 738 de calorii/oră (la o viteză măricică). Pentru a continua arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor, recomand să începi cu 10 secunde de pedalare intensă (100 de rotații/minut) și 50 de secunde de repaus. Apoi, 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde repaus, urmate de 20 de secunde de sprinturi și 40 de secunde repaus. Pe măsură ce progresezi, mărește rezistența, pentru a face mai mult efort.

Aparatul de vâslit

Poți arde între 481 și 713 de calorii pe oră. Pentru rezultate maxime fă exercițiile ln nive rapid în intervale de un minut cu pauze de 30 de secunde. Poți alterna cu genuflexiuni, „scândura“ și flotări.

Trepte

Poți arde între 452 și 670 de calorii/oră (la ritm de 77 de trepte pe minut). Urcarea treptelor furnizează un mix de exerciții de aerobice și anaerobice. Pentru un rezultat și mai bun ia în mâini și greutăți de 1 kilogram fiecare.

Exerciții de forță

Poți arde între 341 și 504 de calorii pe oră. Vei putea beneficia de arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor dacă soliciți mușchii la fiecare repriză, și te odihnești după 10-12 execuții. Concentrează-te pe exerciții care implică mai multe grupe de mușchi.