Arhive slabit - Sanatate 7

Ponturi pentru a scăpa mai ușor de grăsimea din corp

Să scapi de grăsimea din corp și să slăbești implică luni sau ani de dedicare și motivație. În esență, procesul este simplu: pentru a slăbi, ai nevoie să faci multă mișcar și să mănânci mai puține calorii decât arzi, scriu cei de la livestrong.com.

O abordare completă pentru a pierde în greutate care implică atât diet cât și sport te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timp ce pierzi din cantitatea de grăime. Așa că vei avea un trup tonificat atuncu când îți vei atinge scopul.

Ai grijă la numărul de calorii

Echilibrul între caloriile pe care le cosumi și cele pe care le arzi influențează ivelurile de grăsime din corp. Dacă mănânci la fel de mult pe cât arzi, vei primi toată energia de care ai nevoie din dietă, așa cănu vei depozita grăsime, dar nici nu vei scăpa de ea. Dacă mănânci sau bei prea multe calorii, ele se vor transforma în molecule de grăsime și vor fi depozitate în celulele de grăsime, crescând astfel nivelul general de grăsime. Mănâncă și bea mai puține calorii decât arzi, și vei scăpa de depozitele de grăsime, beneficiind de energie.

O reducere minoră de calorii – cum r fi de 250 până la 500 de calorii pe zi – este cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsime în siguranță fără a afecta țesutul muscular. Mâncând prea puține calorii, în schimb, provoci probleme țesutului muscular și reții grpsime, ceea ce încetinește metabolismul, fiindu-i din ce în ce mai greu să te ajute să slăbești.

Dacă e nevoie, folosește un calculator care să-ți spună câte calorii arzi, și câte să consumi în funcșie de greutate, înălțime, sex și vârstă. Poți adăuga numărul caloriilor pe care îl arzi în timpul zilei. Specialiștii recomandă consumul undeva la 1200 de caloriipe zi pentru femei și 1.800 pentru bărbați pentru a fi sigur că arzi grpsimi și nu afectezi mușchii.

Mărește prin sport cantitatea de calorii arse

Introdu mai multă activitate fizică în rutina ta zilnică pentru a scăpa de depozitele de grăsime mai repede. Exercițiile măresc nevoile energetice, așa că vei scăpa de mai multă grăsime. De asemenea, te ajută să crești masa musculară pe măsură ce pierzi în greutate, care te asigură că pirderea de kilograme vine în cea mai mare parte din grăsime.

Deși trebuie să te ambiționezi să faci mișcare la o intensitate moderată pentru a arde cele mai multe din calorii, nu înseamnă că antrenamentul trebuie să fie groaznic. Mergi mult pe jos la pas vioi și la deal, dacă se poate, aleargă în parc, sau mergi la sală și înclină cât mai mult banda de alergat la o viteză medie. De exemplu, dacă urci în pantă 5 kilometri pe oră timp de o oră vei arde cam 400 de calorii, în funcție și de greutatea ta, comparatic cu doar 259 de calorii arse dacă ai merge pe o suprafață plată.

Odată ce ți-ai dezvoltat rezistența cardio pe parcursul a câteva luni, începe să adaugi antrenament interval de intensitate mare, cum ar fi HIIT. Acesta crește metabolismul după antreament – un efect care poate dura între 24 și 48 de ore. Odată ce ți-ai făcut încălzirea, fă un exercițiu la intensitate ridicată timp de 15-20 de secunde; apoi recupereză-te cu 30-40 de secunde de un exercițiu ușor, și repetă secvențele 10-20 de minute.

Completează antrenamentele cardio cu cele de forță, ridicare de greutăți. Acesta nu arde la fel de multe calorii precum exercițiul de aerobic, dar previne pirderea masei musculare în urma slăbirii.Asta înseamnă că greutatea pe care ai pierdut-o provine din depozitele de grăsime, și nu din masa musculară. Poți, de asemenea, incorpora scurte episoade de cardio chiar în rutina zilnică. De exemplu, folosește scările în locul liftului.

Cum să crești metabolismul

Menținând o dietă sănătoasă și echilibrată, metabolismul este la turație maximă. Dacă mănânci în timpul zilei, arzi calorii, în timp ce sărirea meselor poateîncetini metabolismul, îngreunând arderea depozitelor de grăsime, explică cei de la Universitatea de Stat din Illinois. Anumite alimente – precum cele procesate și pline de grăsimi – au nevoie de mai puțină energie pentru digestie decât cele integrale, neprocesate, astfel încât se transformă în grăsime mai ușor decât alimentele nutritive.

Înlocuiește pâinea albă cu cea integrală, orezul alb cu cel brun și mănâncă la fiecare masă legume pline de fibre. Mănâncă proteine la fiecare masă. Au nevoie de energie multă pentru digestie, așa că vei arde mai multe calorii în timpul acesteia. Poți consuma carne de pui sau de curcan, pește, nuci, fasole , linte, produse lactate slabe și ouă pentru obținerea unor proteine de calitate.

Ce să nu faci

S-ar putea să fii tentat să ții diete restrictive care-ți promit că slăbești multe kilograme în câteva zile sau căți vor topi grăsimea fără prea multe restricții ori sport, dar nu sunt recomandate de specialiști. Multe dintre ele produc carențe, sunt nesănătoase, și de fapt micșorează metabolismul, așa că este foarte posibil să te îngrași. Anumite diete – cum sunt cele care te obligă să renunți la anumite grupe de alimente sau îți limitează mica selecție de alimente – cresc, de asemenea, riscul de a avea deficit de anumite nutrimente, care te fac să te simți sleit de puteri,obosit pentru a mai face mișcarea de care ai nevoie pentru a arde din grăsimi.

Cum să arzi mai multe calorii când mergi pe jos. Ponturile specialiștilor

Nu trebuie să fii alergător ca să arzi calorii și să beneficiezi de efectele cardio traduse în kilograme mai puține. De fapt, poți arde la fel de multe calorii mergând ca atunci cân dalergi – dacă pasul este grăbit, spune Mihaela Stănescu antrenor de fitness.

„Tot ce trebuie să facă o persoană care merge pe jos ca să ardă mai multe calorii decât un alergător este să o facă mai repede decât el. De exemplu, dacă mergi cu viteza de 7 km/h timp de 42 de minute (asta însemnând 1 km în 8-9 minute), poți arde la fel de multe calorii precum un alegător care face 1 km în 6-7 minute. Dacă mărești la 7,5 km/h timp de 35 de minute te vei puitea lăuda că arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt.“, spune antrenoarea.

Cu scopul de a arde mai multe calorii, reușești să îți îmbunătățești starea de sănătate în general. Un ritm mai rapid de mers poate reduce riscul de deces din cauza unor probleme ale inimii sau din cauze respiratorii, potrivit unui studiu din 2019 al Universității din Glasgow, Marea Britanie.

În timp ce mersul cu viteza de 7 km pe oră pare intens, este posibil să o susținn dacă-ți formezi rezistența și crești perioada de antrenament, spune Stănescu, care ne oferă mai jos și niște ponturi.

Cum să mărești viteza de mers pentru a slăbi

Ești gata să mărești ritmul? Iată care sunt strategiile antrenoarei pentru a-ți îmbunătăți viteza medie de mers și pentru a mări efectul metabolismului pentru a arde cât mai multe calorii

Stai drept. Când îți alungești coloana, câștigi mai multă distanță între șolduri și cutia toracică, ceea ce permite picioarelor tale să se balanseze mai liber, decât atunci când se blochează în pelvis.

Privește în față. Păstrează linia orizontului direct în față, ca și cum ai vedea la un kilometru înainte. Nu privi în pământ. Trage-ți umerii pe spate și apoi împinge-i înainte pentru a te ajuta să-ți deschizi pieptul și nu îndoi spatele, pentru a putea trage cât mai mult aer în piept.

Balansează-ți brațele mai repede. Îndoaie brațele la 90 de grade în timp ce le balansezi în față și înapoi. Evită să le balansezi peste corp sau să le fluturi pe laterale. Asta te va face să-ți pierzi din energie foarte rapid și-ți poate strica și ritmul de mers. Balansarea brațelor în mod corect te va ajuta să implici partea superioară a corpului și trunchiul, astfel încât să te miști eficient și să mergi mai repede.

Fă pași mici. Când piciorul din față ajunge prea departe, acționează ca o frână și te încetinește. Cu pași mici și rapizi, piciorul aterizează practic cub tine. Pentru a-ți da seama cum mergi, fă acest exercițiu pe care ți-l propune antrenoarea: ridică un genunchi deasupra șoldului, astfel încât talpa piciorului să atârne exact sub genunchi, ca și cum ai merge în marș. Apoi, întinde piciorul în fața ta și adu călcâiul pe pământ. Ar trebui să fie cu numai câțiva centimetri în fața celuilalt picior.

Alternativ

Practică intervale de viteză. Alternarea reprizelor de mers lent cu cele de mers rapid nu numai că ajută la creșterea vitezei de mers, dar te poate ajuta și să arzi mai multe calorii, chiar și după ce exercițiul s-a terminat. „Cu cât te antrenezi mai mult sau mai din greu, cu atât mai mult îi va lua corpului să revină la normal“, spune Stănescu. „Pe măsură ce-ți revii, vei continua să arzi calorii la un ritm accelerat pentru cel puțin 20 de minute sau poate chiar 24 de ore“. Pentru o eficientă ardere a caloriilor după antrenament, încearcă acest circuit de mers:

Încălzește-te mergând la pas ușor până la moderat timp de trei minute. Ritmul trebuie să fie acela în care ai putea, de exemplu, să poți avea o conversație cu un prieten.
Mărește pasul timp de 30 de secunde, să fie unul vioi. La ritmul acesta, te miști destul de rapid și ți se va părea destul de dificil să vorbești în fraze lungi.
Mergi repede pentru 20 de secunde. În acest punct mergi cât de repede poți, așa că asigură-te că menții viteza pe toată perioada.
Sprintează 10 secunde dând tot ceea ce poți. La acest ritm nu prea poți să porți o conversație și s-ar putea să respiri destul de dificil.
Repetă intervalele de 30, 20 și 10 secunde timp de patru minute, apoi mergi un minut în pas moderat.

Concurează împotriva ta sau a altora. Numără pașii pe care-i faci în intervalele rapide, și încearcă să depășești acel număr la intervalele ulterioare. Dacă mergi împreună cu un prieten, roagă-l să-și numere pașii și compară cu numărul făcut de tine la finalul antrenamentului. Acest lucru te va motiva să mărești viteza și să-ți crești rezistența.

10 beneficii ale mersului pe jos timp de 30 de minute pe zi. Ce spun medicii

Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi este cam ca proverbul ăla cu mărul: există mari șanse să țină medicul departe. De la slăbit la scăpat de stres ori scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de a face boli cronice, plimbarea regulată este unul dintre cele bune și mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru sănătate, spune dr.Melina B. Jampolis, autor al cărții „The Doctor on Demand Diet“.

„Mersul pe jos este exercițiul numărul 1 pe care îl recomand celor mai mulți dintre pacienții mei, pentru că este foarte ușor de făcut, nu necesită nimic altceva decât o pereche de adidași și are uimitoare beneficii din pucnt de vedere mental și fizic“, spune ea.

Iată la ce vă puteți aștepta când începeți să mergeți pe jos 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor din săptămână.

Ți se va îmbunătăți starea de spirit

Uneori simțim nevoia unui pahar de vin sau a câtorva tablete de ciocolată pentru a tece peste o zi dificilă. Mersul pe jos este o strategie care nu implică nicio calorie în plus, cu aceleași beneficii, spune dr. Jampolis. „Cercetările arată că mersul pe jos în mod regulat modifică sistemul nervos atât de mult încât stările de furie și de ostilitate se diminuează“, spune ea. Ba mai mult, dacă mergeți pe jos împreună cu altcineva, partenerul, un vecin sau un prieten, interacțiunea te ajută să te simți conectat, spune dr. Jampolis, ceea ce îți dă o stare de bine. În sfârșit, plimbarea te expune la lumina directă a soarelui, ceea ce te poate ajuta să scapi de stările de depresie pe timpul iernii, spune dr. Jampolis.

Ideile îți vin mai ușor

Fie că te-ai împotmolit la serviciu sau cauți o soluție la o problemă care nu-ți dă pace, cercetările arată că este o idee bună să te pui în mișcare. Potrivit un studiu din 2014 apărut în Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition mersul pe jos poate incluența creativitatea. „Oamenii de știință au administrat unor subiecți teste de gândire creativă în timp ce stăteau jos și în timp ce mergeau pe jos și au descoperit că aceia care au mers pe jos au gândit mai creativ decât cei care au stat jos“, spune dr. Jampolis.

Vei arde calorii și vei slăbi

Asta pare evident, dar cu siguranță este un beneficiu pentru cei care merg pe jos în mod regulat, spune dr. Jampolis. „Continuând să mergeți pe jos, veți observa că pantalonii încep să devină ușor mai largi în zona burții, chiar dacă numărul de kilograme nu pare să fi scăzut prea mult“, spune ea. „Asta pentru că mersul pe jos în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină, ceea ce poate reduce grăsimea de pe burtă.“

Ariel Iasevoli, antrenor personal spune că mersul pe jos în fiecare zi este unul dintre cele mai eficiente moduri cu impact redus pentru a mobiliza grăsimea și pentru a influența pozitiv corpul. „Mersul pe jos zilnic crește metabolismul prin arderea caloriilor în plus și prin prevenirea pierderii masei musculare, ceea ce este foarte important pe măsură ce îmbătrânim“, spune Iasevoli. „Unul dintre clienții mei și-a micșorat cantitatea de grăsime cu 2 procente în numai o lună numai mergând pe jos în fiecare zi de la muncă acasă, ceea ce era unde în jur de un kilometru“, spune ea.

Secretul scăderii în greutate: intervalele, spune Michele Staten, antrenoare. „Mersul pe jos în intervale accelerează arderile, caloriile fiind astfel arse mult după ce practic plimbarea s-a terminat“, spune Stanten. Pentru a adăuga intervale, fă-ți încălzirea timp de 3 minute. Apoi, timp de 25 de minute alternează 1 minut de mers rapid (cât de repede poți) și 1 minut de mers vioi. Apoi, odihnește-te 2 minute.

Scade riscul de boli cronice

Statisticile sunt impresionante: Asociația Americană pentru Diabet spune că mersul pe jos scade nivelul de zahăr din sânge și riscul de a face diabet. Cercetătorii de la Universitatea Boulder Colorado și de la Universitatea din Tennessee au descoperit că mersul pe jos în mod regulat au scăzut presiunea arterială și riscul de infarct cu 20-40 de procente. Unul dintre cele mai citate studii despre mers pe jos și sănătate, publicat în 2002 în The New England Joural of Medicine a scos la iveală că aceia care au mers pe jos 30 sau mai multe minute de cinci sau mai multe ori pe săptămână au avut un risc de a face boli cardiovasculare cu 30% mai mic, încomparație ci cei care nu au mers pe jos în mod regulat.

„Beneficiile fizice ale mersului pe jos sunt bine documentate“, spune Scott Danberg, instructor de fitness. Pentru prevenirea bolilor, plimbările lungi sunt secretul, spune Stanten. Include o plimbare lungă de o oră o dată sau de două ori pe săptămână, spune ea.

O să ai picioare sănătoase

Pe măsură ce îmbătrânești, crește riscul de varice. Mersul pe jos este un mode dovesdit de a preveni dezvoltarea varicelor, spune Luis Navarro director al unui centru de tratare a varicelor din New York.

„Sistemul venos include o secțiune circulatorie cunoscută sub denumirea de „a doua inimă“, care este formatădin mușchi, vene și valve localizat în călcâi și talpa piciorului“, explică el. „Acest sistem lucrează pentru a împinge înapoi sângele către inimă și plămâni – iar mersul pe jos întărește acest sistem circulator secundar prin întărirea și menținerea mușchilor piciorului, ceea ce îmbunătățește sănătatea fluxului sangvin.“ Dacă suferi deja de varicoză, mersul zilnic pe jos poate ajute la ameliorarea umflăturilor și a tulburărilor de la nivelul picioarelor, spune dr. Navarro. „DE asemenea, dacă ești predispus genetic pentru a face varicoză, mersul zilnic pe jos poate întârzia apariția afecțiunii“.

Ți se va îmbunătăți digestia

Dacă acum prețuiești cafeaua pentru că îți menține starea funcțională a sistemului digestiv, pregătește-te să-i mulțumești în loc plimbării de dimineață. Și asta pentru că o rutină matinală de mers pe jos zilnic poate îmbunătăți în mod clar mișcările intestinelor, spune Tara Alaichamy, terapeut la Cancer Treatment Centers of America. „Unul dintre primele lucruri care este solicitat unui pacient operat abdominal este să meargă pe jos pentru că folosește trunchiul și mușchii abdominali, încurajând mișcarea la nivelul tractului gastro-intestinal“, spune ea.

Reușești să faci ce ți-ai propus

Când ai început să mergi pe jos în mod obișnuit, deja ți-ai stabilit o rutină – iar când ai o rutină, îți vine să continui activitatea și să ai comportamente sănătoase. „Cred cu tărie că mersul pe jos în mod regulat te poate ajuta să realizezi ce ți-ai propus“, spune Kim Evans, antrenor personal.

Îți protejezi încheieturile

În pofida a ceea ce ai putea crede, mersul pe jos te poate ajuta să-ți îmbunătățești mișcarea și mobilitatea pentru că această activitatea crește fluxul sangvin în zonele tensionate și ajută la întărirea mușchilor din jurul încheieturilor. De fapt, cercetările arată că mersul pe jos timp de cel puțin 10 minute pe zi – sau în jur de o oră în fiecare săptămână – poate ține la distanță dizabilitatea și durerilor provocate de artrită la seniori.

Un studiu din aprilie 2019, apărut în American Journal of Preventive Medicine a urmărit 1 564 de adulți cu vârsta de peste 49 de ani cu dureri la încheieturi, în partea inferioară a coprului. Participanților li s-a cerut să meargă pe jos timp de o oră pe săptămână. Cei care nu au făcut-o au spus că merg prea încet și au probleme în a-și realiza rutina matinală, în timp ce ceilalți au început să aibă o mobilitate mai bună.

Vei avea o imunitate mai bună

S-a dovedit că mersul pe jos poate ajuta la diminuarea riscului de a face boli și este un factor al longevității. O cercetare din Arthritis Research & Therapy sugerează că o perioadă de mers pe jos la intensitate mare poate ajuta la îmbunătățirea funcției imune la adulții cu artrită reumatoidă, o boală inflamatorie care afectează încheieturile.

Un studiu recent din Chronic Respiratory Disease arată că mersul pe jos poate ajuta pacienții cu boli pulmonare obstructive cronice să li se reducă riscul de deces. Aceștia tind să se îngrașe și să devină obezi pentru că nu pot să facă exerciții perioade lungi și le e greu să respire în timpul mișcării. Dar mersul pe jos poate ameliora simptomele și scădea riscul de boli cardiovasculare și sindrom metabolic.

Vei dormi mai bine

Dacă faci sport în mod regulat, știi că vei dormi mai bine noaptea. Și asta pentru că mișcarea îmbunătățește efectele melatoninei, hormonul somnului. Un studiu din 2019 a descoperit că femeile aflate la postmenopauză care fac activitate fizică între ușoară și moderată dorm mai bine noaptea decât cele sedentare. Mersul pe jos ajută de asemenea la reducerea durerilor și stresului, ceea ce pot cauza tulburări de somn.

Cum te poate ajuta înotul să slăbești și să devii mai puternic

Când vine vorba de activități care te pot ajuta să slăbești, poate că înotul nu este în topul listei. Alergatul, da. Antrenament de forță, cu siguranță. Dar înotul? Să „spargi“ apa chiar te poate ajuta să scazi în greutate?

Potrivit lui Stacy Caprio, fost antrenor de înot și instructor la Crucea Roșie, te poate ajuta și înotul. „Înotul este una dintre cele mai bune activități pe care le poți face pentru a-ți tonifica și modela întregul corp“, spune ea. Îți folosești brațele și picioarele pentru a pluti, iar mușchii spatelui te proprulsează. În plus, dacă vrei să variezi alte forme de cardio precum mersul sau alergatul, înotul este o bine-venită schimbare.

Cum te poate ajuta înotul să slăbești

Ca toate tipurile de exerciții cardiovasculare, înotul arde calorii și poate ajuta la pierderea în greutate. În comparație cu mersul și alergarea, înaintarea prin apă creează rezistență, obligându-te să-ți folosești mușchii mai mult.

„Înotul îți tonifică partea de sus a corpului, cea de jos și torsul în același timp, oferindu-ți un corp bine lucrat în întregime și o definire a mușchilor, așa cum, de exemplu, alergarea nu-ți poate oferi.“, spune Caprio. De exemplu, stilurile bras și fluture îți lucrează umerii, brațele și pieptul, în timp ce înotul pe spate îți întărește spatele, abdomenul și cvadricepșii.

Și prin definirea mușchilor, arzi mai multe calorii. Doar 30 de minute de înot bras pot arde 367 calorii în timp ce stilul liber de înot arde aproximativ 404 calorii. Compară asta cu cele numai 100 de calorii pierdute în 30 de minute de mers vioi sau 300 de calorii pentru 30 de minute de alergate cu o viteză de 6 kilometri pe oră.

Cercetările arată că femeile de vârstă mijlocie care au înotat timp de 60 de minute de trei ori pe săptămână au pierdut în greutate în mod semnificativ în numai 12 săptămâni. Și-au îmbunătățit, de asemenea, rezistența, flexibilitatea și chiar le-a scăzut și colesterolul.

Te poate ajuta înotul să scapi de grăsimea de pe burtă?

Nu uita, orice activitate care arde calorii te va ajuta să pierzi din grăsimea de pe tot corpul – inclusiv din zona mijlocului. Anumite exerciții de înot vor ținti trunchiul. De fapt, un studiu din 2015, apărut în Journal of Exercise Rehabilitation, a descoperit că femeile care au înotat de trei ori pe săptămână au ars mai multă grăsime din jurul taliei și șoldurilor, în comparație cu cei care au mers în pas vioi de trei ori pe săptămână.

Și un alt mare beneficiu: exercițiile executate în apă au un impact scăzut asupra șoldurilor, genunchilor și picioarelor. „Înotul îți poate oferi cardio și formarea mușchilor fără greutăți și presiune pusă pe corp“, spune Caprio.

Cât trebuie să înoți pentru a slăbi?

Depinde de cât de intens este antrenamentul. Înotul intens timp de o oră poate arde în jur de 800 de calorii. Fă asta de patru ori pe săptămână și poți slăbi până la 5 kilograme într-o lună. Ai nevoie să arzi peste 3 500 de calorii pentru a slăbi un kilogram jumate.

Înotul într-un ritm mediu, timp de jumătate de oră te ajută să arzi cam 250 de calorii. Fă asta de patru ori pe săptămână și într-o lună vei pierde aproape jumătate de kilogram.

Dar fiecare organism este diferit, iar cercetările sugerează că unii oameni slăbesc mai ușor și mai repede decât alții, chiar dacă fac aceleași exerciții și la aceeași intensitate. Totuți, exercițiile, ca și înotul, parte a rutinei tale, te pot ajuta să slăbești sau să-ți menții greutatea. Dacă vrei să pierzi în greutate, ia în calcul și înotul la ritm intens, cam o oră pe zi.

Cum să obții cele mai bune rezultate din antrenamentul de înot

Înotul ca antrenament poate fi ușor intimidant, dacă nu ai mai făcut asta niciodată, dar este ușor să începi. Iată ce ponturi ne oferă specialiștii:

Începe cu stilul bras. Bras și stil liber sunt cele mai ușoare, așa că funcșionează atunci când este vorba de începători, spune fosta campioană națională a SUA Stella Metsovas. Odată ce ai început cu ele, poți experimenta cu altele mai provocatoare cum ar fi stilul fluture sau cel pe spate.

Ia o planșă. Șoldurile strânse pot face lovirea apei mai dificilă sau chiar incofortabilă. Dar poți slăbi și lărgi anvergura prin înotul cu ajutorul unei planșe, spune Metsovas.

Mărește puțin viteza. Intervalele sunt o modalitate grozavă de a mări intensitatea antrenamentului și de a arde mai multe calorii, spune Metsovas. Încearcă să forțezi și să mărești viteza pentru o tură și înoată la ritm mai lent alte două, repetând în același stil.

Verifică respirația. Tehnica de respirație greșită îți poate îngreuna încercarea de a intra în ritm și să te obosească mai repede. „Mulți oameni își vor scoate capul prea sus de fiecare dată când respiră și asta întrerupe ritmul stilului de înotat, cum e brasul de exemplu“, spune Caprio. Încearcă să-ți întorci capul suficient de mult cât să respiri cu gura fără a-ți ridica practic capul afară din apă, recomandă ea.

5 fructe care te pot ajuta să slăbești

Sursă naturală de vitamine și elemente nutritive, fructele nu trebuie să lipsească din dieta ta zilnică. Fă sport în mod regulat și consumă aceste fructe și poți obține silueta dorită.

Toate fructele sunt sănătoase și trebuie consumate, dar unele au un aport caloric mai mare și atunci ar trebui evitate de cei care vor să slăbească. Cele care au în compoziția lor mai multă apă pot fi consumate fără probleme de cei care doresc să scape de kilogramele în plus.

„Modul în care sunt consumate fructele este important. Efectele dunt diferite la consumul de fructe proaspete, uscate, fresh-uri, compoturi. Fructele uscate sunt foarte dense din punct de vedere al caloriilor, la compoturi contează aportul de zahăr, iar la sucuri este important tipul de fruct. Fresh-urile din fructe pot periclita dieta dacă meniul nu este adaptat la acest aport mare și concentrat de calorii și de aceea majoritatea specialiștilor recomandă evitarea lor.“, explică dr. Mihai Corneanu, medic specialist nutriționist-diabetolog.

Specialiștii spun că pentru persoanele cu probleme de greutate cel mai bun moment să consume fructe este între mese pentru a furniza o cantitate de energie moderată, fără a afecta major apetitul. După o masă principală, așteaptă 3 ore pentru a le consuma.

Portocalele

Portocala este gustarea ideală între mese. Ea hidratează, iar acidul din sucul ei taie pofta de mâncare. Îți oferă întreaga doză zilnică de vitamina C și antioxidanți care protejează celulele de efectul nociv al radicalilor liberi. Un fruct are aproximativ 80 de calorii.

Ananasul

Consumat proaspăt, ananasul este un fruct ideal în dietele pentru slăbit, care ajută la eliminarea execesului de apă din organism. Pulpa de ananas conține fibre solubile, vitaminele C, K și B. Acest fruct oferă o senzație de sațietate de lungă durată. În același timp, ține sub control pofta de dulciuri sau de carbohidrați. Două felii de ananas au aproape 70 de calorii.

Merele

Un măr are aproximativ 80 de calorii. Dar jumătate sunt negative, adică stimulează organismul să aibă arderi mai intense, pentru ca în final numărul de calorii pierdute să fie mai mare decât cele consumate. Sunt bogate în fibre și facilitează eliminarea toxinelor.

Perele

Când simți nevoia să ronțăi ceva între mese, poți alege 2-3 felii de pară. Au indice glicemic scăzut, din acest motiv zahărul din ele fiind absorbit mai lent de organism. Asta înseamnă că nu vei mai pofti la fel de des la alte dulciuri sau la gustări nesănătoase cum sunt biscuiții sau covrigeii. O pară de mărime medie are aproximativ 100 de calorii.

Căpșunile

Căpșunile sunt alcătuite în proproție de aproape 70% diun apă și abundă în substanțe nutritive care revitalizează organismul. 150 de grame de căpșuni au doar 50 de calorii, dar și multă vitamina C, care intensifică metabolismul pentru a arde cât mai repede grăsimile.

Salatele te ajută să slăbești

Vara putem prepara multe salate în diverse combinații de fructe sau legume. Avem de unde alege. În plus, consumul salatelor ne poate ajuta să slăbim. Trebuie doar să incluzi multe legume şi alte ingrediente sănătoase pentru organism, dar şi cu efecte benefice asupra siluetei. Alege ingrediente proaspete şi hrănitoare pentru o dietă cât mai echilibrată.

Mai puţine calorii

Ca să te împrieteneşti mai bine cu cântarul şi să ai o siluetă de invidiat trebuie să consumi cât mai puţine calorii, iar salatele îţi pot fi de ajutor.

Pentru a scăpa de senzaţia de foame şi pentru a diminua aportul de calorii, cercetătorii americani de la Centrul pentru Prevenirea şi Controlul Bolilor recomandă alimentele sărace în calorii, aşa cum sunt legumele, bogate în fibre: salatele cu frunze verzi cum este spanacul (o cană de spanac conţine 7 calorii şi 0,7 g fibre) sau salata verde (o cană de frunze de salată conţine 8 calorii şi 1 g de fibre). Alte legume crude, cum sunt morcovii, roşiile, germeni de diverse feluri, castraveţii, transformă salata într-una săţioasă şi săracă în calorii.

Un plus de proteine

Adaugă în salatele mâncate zilnic şi o sursă bună de proteine pentru a fi mai săţioasă şi pentru a nu ţi se mai face foame atât de repede. Alege o carne slabă, de preferat de peşte sau de pasăre (care are mai puţine calorii).

Poţi adăuga astfel macrou, piept de pui la grătar, sau, de ce nu, boabe de soia sau brânză săracă în grăsimi într-o salată în care ai legume. O altă variantă ar putea fi chiar o salată cu fructe cu un iaurt degresat.

Ai grijă la sosuri!

Sosurile pentru salată care conţin grăsimi înseamnă mai multe calorii şi nu te vor ajuta să pierzi în greutate. Ba din contră! Foloseşte o marinată din ulei şi puţin oţet şi, eventual, nişte frunze proaspete de busuioc. Fereşte-te de maioneză sau de salate cu ou, paste, ton din conservă cu ulei ori cartofi, pentru că ele sunt bogate în calorii.

O cană de salată de ton conţine 383 de calorii. Fă-ţi singură o salată cu iaurt degresat în loc de maioneză. Iar dacă vrei să prepari o salată cu ou, pune doar albuşul. Ingrediente precum muştarul, piperul, ţelina şi ardeiul gras adaugă savoare şi aromă salatelor tale sărace în calorii.

Pui cu verdeţuri

Carnea de pui fără pieliţe este un plus sănătos adus salatelor preparate de tine pentru că nu conţine grăsimi saturate care nu sunt sănătoase pentru organism.

Pune în bolul de salată mai multe verdeţuri, cum ar fi frunze de spanac sau de salată, care sunt sărace în calorii, dar bogate în substanţe nutritive, inclusiv vitamina A şi fier. Adaugă felii de pui, subţire tăiate, ceapă roşie tocată şi 1 linguriţă de ulei de măsline, pentru a obţine o salată săţioasă, dar şi „prietenă“ cu silueta.

Fereşte-te de…

…brânzeturi şi carne bogate în grăsimi, cum este brânza de oaie, kaizerul sau baconul. Ele nu sunt indicate pentru salatele recomandate în dietele de slăbit. Dacă mănânci salată de fructe, nu adăuga frişcă sau toppinguri, zahăr sau fulgi de nucă de cocos, deoarece conţin foarte multe calorii.

Este foarte posibil ca ele să aibă o cantitate mai mare de calorii decât întregul bol de fructe sau de legume. De exemplu, 3 căni de spanac conţin numai 20 de calorii şi mai puţin de 0,5 g de grăsimi, dar 2 linguri de sos pot avea 125 de calorii şi mai mult de 13 g de grăsimi.

(FOTO) Cele mai bune 10 exerciții pentru coapse care te ajută să slăbești

Sunt mulți cei care aleargă după picioare tonificate cu cât mai puțină grăsime. „În timp ce multe exerciții tonifică picioarele și ard grăsimile, trebuie să adăugăm și exerciții cardiovasculare în rutina noastră dacă vrem să profităm la maximum de pierderea cantității de grăsime corporală. Eu recomand 30 de minute de exerciții , cinci zile pe săptămână. Poți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonificare prin folosirea unor mini-gantere sau prin creșterea greutății acestora“, explică antrenorul de fitness Marius Bujoreanu.

El a alcătuit o listă cu cele mai bune 10 exerciții care ne pot ajuta atât să ne tonificăm gambele, cât și să pierdem în greutate.

Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Coboară către sol, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Când gambele sunt paralele cu pământul, revino în poziția de start. Ai grijă ca mușchii fesieri să se întindă bine astfel încât genunchii să nu te tragă în față și să depășești linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârfurile încălțărilor în tot timpul executării exercițiului. Dacă nu le vezi, mută-ți greutatea spre spate.

Fandări în spate

Stai drept cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în spate cu un singur picior și coboară spatele pe genunchiul din spate către podea. Lasă-te pe piciorul din spate, apoi revino în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Fandări în față

Stai cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în față cu un picior, cât de mult poți, în timp ce genunchiul din spate îl cobori spre podea.Coboară tot corpul spre pământ în loc să-l apleci în față. Ar trebui să vezi vârful încălțărilor pe toată perioada executării exercițiului, așa că nu face pasul exagerat de mare. Repetă cu celălalt picior.

Fandări laterale

Stai cu picioarele ușor depărtate, cât să depășească linia șoldului. Fă un pas în lateral cât de departe poți, în timp ce cobori pe un picior spre sol. Celălalt picior ar trebui să rămână drept, și ar trebui să simți o întindere pe coapsa interioară. Împinge cu putere în piciorul îndoit pentru a reveni în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Ridicarea unui picior

Întinde-te pe podea pe o parte. Ridică piciorul de deasupra cât de mult poți și coboară, apoi ridică iar de mai multe ori. Răsucește-te și completează pe partea cealaltă. Poți pune o ganteră mică pe piciorul ridicat, undeva în zona genunchiului, ori poartă un set de greutăți pentru glezne.

Fandări încrucișate

Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Fă un pas în spate în diagonală, în spatele piciorului din față, îndoind ambii genunchii simultan în timp ce te lași spre podea. Revino în poziția de start împingând genunchiul din spate. Repetă cu partea cealaltă.

Aducție

Întinde-te pe sol pe o parte. Trece piciorul de deasupra peste cel de pe sol, pe care începi să-l ridici către tavan. Nu permite torsului să se răsucească înapoi, către spate. Poți purta gantere pentru glezne pentru a crește nivelul de rezistență. Repetă cu celălalt picior.

Exerciții la perete

Stai cu picioarele depărtate pe linia șoldurilor și cu spatele lipit de un perete. Du în față ambele picioarele și lasă-te spre podea până când gambele sunt paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție între 30 și 60 de secunde și repetă de câteva ori. Evită să pui mâinile pe gambe. Ține-le lipte de perete ca în imagine.

Fandări în deplasare

Stai cu mâinile pe șolduri sau pe lângă corp ținând gantere. Fă un pas înainte cât de larg poți în timp ce te lași pe genunchiul din spate către podea. Revino în poziția de start și adu celălalt picior înainte în timp ce lași celălalt genunchi spre podea. Continuă să alternezi picioarele cât traversezi încăperea sau o porțiune de teren.

Stand with your feet flat on the ground, hip-width apart. Lower yourself toward the ground, then jump into the air as high as you can, landing softly. Make sure your behind extends behind you so that your knees don’t move forward past your toes. You should be able to see the top of your sneakers throughout the whole workout. If you don’t see your shoes, shift your weight back.

„Săritura broaștei“

Stai cu tălpile lipte de sol, și cu picioarele depărtate pe aceeași linie cu șoldurile. Coboară către sol, și apoi sari cât poți tu de sus, aterizând ușor. Asigură-te că ai o poziție dreaptă în timpul săriturii, astfel încât genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârful picioarelor pe perioada executării exercițiului. Dacă nu se întâmplă asta, îndreaptă centrul de greutate către spate.

Antrenorul de fitness îți spune câte minute ar trebui să mergi zilnic pe jos dacă vrei să slăbești

Mersul pe jos poate părea prea simplu pentru a fi o formă de exercițiu eficient, dar dacă știi ce trebuie să faci, plimbarea se poate transforma într-o mașinărie simplă de pierdere în greutate. O plimbare de 10 minute nu o să facă mari schimbări, dar nici nu trebuie să petreceți ore întregi pe străzi pentru a mai reduce din kilograme.

„30 de minute sau mai mult este țelul cel mai bun pentru o plimbare în fiecare zi. Sau pentu orice fel de mișcare“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. „Cu orice fel de exercițiu, organismul de obișnuiește, așa că este important să reglăm nu numai timpul, dar și intensitatea acestei rutine de a merge pe jos, pentru a vedea rezultate care să dureze în timp“.

În timp ce nu nevoie de mers pe jos 7 zile din 7 ca să observi mici rezultate, Bujoreanu sugereză că mersul pe jos în fiecare zi dă mai bune rezultate, modificând chiar și intensitatea exercițiilor.

Sfaturi pentru un ritm bun

„Dacă scopul este pierderea în greutate, ritmul ar trebui să se schimbe constant pe timpul exercițiului, adică să nu stai mai mult de 1 minut în același ritm“, spune Bujoreanu. „De exemplu, poți mergi într-un anumit ritm timp de un minut pentru a avea o conversație, apoi mărește viteza, astfel încât și modul de respirație se schimbă, mai rapid, timp de alt minut, astfel încât să alternezi aceste două moduri de a merge pe jos cât faci exercițiul“.

Poți încerca combinarea exercițiilor în fiecare zi cu diferite scopuri sau teme – concentrându-te de exemplu pe urcuș, adică să mergi mai la deal lunea, joia să ai un ritm mai alert de mers, iar vinerea, sa faci combinații de ritm mai ușoare – care te poate ajuta să te ții de un plan. Nu te teme să încetinești sau să faci o pauză dacă organismul îți spune că faci prea multe prea curând.

Cum a slăbit o femeie 26 de kilograme cu ajutorul mersului pe jos

Rebecca Thomas și-a început drumul de a pierde din greutate cu o plimbare. Ziariștii de la NBC News relatează modul în care o americancă a reușit să piardă 26 de kilograme.

În 2010, Rebecca Thomas, proprietara unui restaurant care era supraponderală la vremea aceea, a decis să iasă și să exploreze drumurile și cărările din apropierea casei ei din statul Virginia.

„Nu mă mai dureau picioarele, simțeam că fac ceva, și cel mai important, mă simțeam bine, corpul meu se simțea bine și asta mă făcea să-mi doresc să repet experiențele“, povestește femeia.

Thomas, în vârstă de 47 de ani, și-a schimbat și obiceiurile alimentare. Iar treptat a început să piardă din greutate, spune ea – cam un kilogram și jumătate pe lună. În timp, a pierdut 26 de kilograme. Ea spune că mersul pe jos a ajutat-o să realizeze că poate fi activă fără a fi un atlet de competiție. „N-am fost niciodată o persoană atletică, dar aveam acest concept despre mine care nu era în regulă. Adică, faptul că există oameni atletici care pot face lucruri, și apoi ești tu, și doar pentru că nu sunt o atletă de competiție nu înseamnă că nu pot fi atletică“.

Iată cum a reușit să slăbească:

A introdus mersul pe jos în rutina zilnică

Pentru a se asigura că respectă această rutină, femeia mergea pe jos oriunde. Ea spune că nu a contorizat câți pași a făcut sau câte calorii a ars. Pentru ea, mersul pe jos este despre a merge în natură și de a te bucura de locul în care te duc picioarele. „Se întâmplă totul natural. Asta în loc să te forțezi și să aă-ți forțezi limitele și să faci lucruri care nu te fac să te simți bine“.

Se întreba: „Ce pot face azi?“

După ce ai fost o persoană sedentară mult timp, ideea de a te înscrie într-o mare cursă sau la o clasă de gimnastică poate fi foarte copleșitoare, spune Thomas. „Este un salt mult prea mare ca să te arunci într-un regim drastic de exerciții“. În loc să meargă la o sală de sport, ea și-a făcut o promisiune: că în fiecare zi va face un fel de activitate fizică, fie că merge pe jos, fie cu bicicleta.

În zilele când se simțea bine, încerca să meargă mai mult. „Iar când nu mă simțeam bine, trebuia să fac minimumul pe care mi-l setasem, și asta este încă promisiunea pe care o țin“. După ce a început să slăbească, rutina de mers pe jos s-a transformat în alergat. În final a alergat, la prima ei cursă de 5 km. „A fost un moment când eram afarăp și mergeam pe jos și mi-a venit să alerg și am alergat. Mi-a plăcut“.

În plus, a mers și la sala de sport

Thomas nu subestimează sportul în sală, dar spune că servește ca un supliment pentru mersul ei pe jos și alergare. „Există zile când din cauza vremii nu pot merge pe jos, nu pot ieși afară să fac ce-mi place așa că merg la sală să fac forță ridicând gantere sau altceva“.

Nu acceptă noțiunea de „haine pentru sport“

Pentru mersul pe jos nu ai nevoie de haine scumpe de sport, spune Thomas, așa că ea poartă orice o face să simtă confortabil. „Sentimentul că trebuie să fiu îmbrăcată într-un anumit fel ca să faci sport mi-ar pune și mai multe obstacole. Nu contează cu ce te îmbraci, ieși în natură, bucură-te de copaci și fă o plimbare“.

A fost blândă cu ea însăși

Să fii blând cu tine înseamnă să devii activ indiferent de ce cred ceilalți și nu să-ți impui limite, spune Thomas. „Înseamnă să te ridici și să încerci să faci ce-ți place fără a te zbate sau a-ți pune limite artificiale“, spune ea.

Cum să începi?

Dacă ești supraponderală și ai fost sedentară mult timp, Thomas te sfătuiește să începi cu un program de mers pe jos scurt, pe care să îl incluzi în rutina zilncă, dar a cărui durată să o mărești în timp. „Mergi în jurul blocului o dată, iar a doua zi, de două ori. Și eu am început cu o distanță scurtă. E foarte bine să începi așa.

Ea spune să nu ne gândim la mersul pe jos ca la o formă neînsemnată de exercițiu. „Mersul pe jos are puterea de a te duce unde vrei și îți permite să faci salturi în mintea ta despre ce este posibil pentru tine și corpul tău“, spune Thomas.

Obiceiuri care te ajută să slăbești. Sfaturile nutriționistului

Nu e femeie pe lumea asta care să nu fi ținut, măcar o dată în viață, o dietă pentru slăbit. Iar o siluetă de invidiat îi dă femeii încredere în ea și forțele ei, cu siguranță.

„Dieta nu înseamnă numai renunțarea la zahăr, pâine și cartofi. Dieta sănătoasă este mult mai mult. Este despre obiceiuri alimentare pe care trebuie să ni le schimbăm. Nu trebuie să sărim peste mesele principale, trebuie să bem apă multă și să nu uităm de fructe și legume. Când vrem să slăbim este important sămâncăm încet și fără să facem altceva în același timp, să nu ne ridicăm de la masă nici flămânzi, nici prea sătui. Și să nu existe nicio masă la care să nu consumăm vegetale în cantitate mare“, spune Mirela Stamate, medic nutriționist.

„Oamenii fac două mari greșeli când vor să slăbească: vor să piardă kilograme extrem de rapid, iar dacă au slăbit cred cănu mai este nevoie să țină sub control aportul caloric. Trebuie să ne ferimde alimentele bogate încalorii. Legumele sunt secretul, pentru că ele nu au multe calorii și putem mânca oricât de mult vrem. Și fructe trebuie mâncate, dar trebuie evitați strugurii pentru că sunt bogați în glucoză, iar dacă îi mâncăm în cantități mari, au un aport major de calorii.“, explică Stamate.

Importanța micului dejun

Un mic dejun bogat în proteine și fibre te ajută să menții starea de sațietate mai mult timp. „Astfel vei face alegeri alimentare mai potrivite pe parcursul zilei. Stai departe de covrigi, cereale pline de zahăr și de produsele de patiserie, care te pot tenta la primele ore ale dimineții“, spune nutriționistul.

Multe legume în farfurie

Este important ca la mesele principale să mănânci cât mai multe legume. Cu cât mai multe legume, cu atât mai multe șanse de succes să slăbești. „Legumele sunt bogate în substanțe nutritive importante, care ajută corpul să se mențină sănătos și energic. Ele conțin fibre, care induc senzația de sațietate. „Poți adăuga o porție de legume de 150-200 degrame la cel puțin una dintre mese, timp de o săptămână. Include-le treptat, apoi, în mai multe preparate și la celelalte mese“.,spune nutriționistul.

Mănâncă încet

Nutriționiștii ne sfătuiesc să mestecăm fiecare îmbucătură de mai multe ori și să savurăm mâncarea din farfurie. Încearcă să pui furculița jos, între îmbucături. De ce acest truc? „Trucul cu furculița te ajută să mănânci mai încet, și așa vei descoperi o tactică simplă pentru a reduce caloriile. Chiar și americanii au spus într-un studiu că, mâncând încet,vei observa că preparatele din farfurie au un gust mai bun.“, explică Stamate.

Nu sări peste mesele principale

Mesele regulate te ajută să nu mănânci compulsiv. „Dacă în timpul zilei nu mănânci echilibrat, la cină vei tentată să mănânci mai mult, iar asta te predispune la îngrășare, mai ales că la ultima masă a zilei ar trebui să mâncăm cel mai puțin. La cină poți mânca o salată, legume la wok, sotate sau fierte după plac“, explică medicul nutriționist.

Hidratează-te

Se întâmplă ca senzația de foame să fie cauzată, de fapt, de sete. Acea foame falsă te poate determina să iei gustări nesănătoase atunci când corpul tău are nevoie doar de hidratare.