Arhive respiratie - Sanatate 7

Cele mai bune tehnici de respirație pentru alergătorii începători. Sfatul antrenorului

Mulți alergători începători rămân fără suflu foarte repede. Asta înseamnă de obicei că ritmul, viteza sunt prea rapide. Dar, se poate datora și respirației ineficiente. Antrenorul de fitness și alergător la semimaraton și maraton, Marius Bujoreanu, ne arată cum trebuie să respirăm corect în timp ce alergăm pentru a ne îmbunătăți performanța.

Respirație adâncă vs. respirație scurtă

În timp ce alergi ar trebui să folosești respirația adâncă (respirația din diafragmă) pentru că este mai bună pentru o cantitate de oxigen primită eficientă și maximă. Aerul pe care îl respiri rămâne în plămâni pentru foarte scurt timp, în cazul unei respirații scurte care ar reduce cantitatea de oxigen pe care o inspiri. Tehnicile proaste de respirație sunt motivele cel mai desîntâlnite la oamenii care se vîd nevoiți să facă pauze multe.

Respirația adâncă este mai eficientă când alergi pentru că folosește întreaga capacitate a plămânilor. Aerul pe care îl inspiri traversează și porțiunea inferioară a plămânilor și stă acolo mai mult. Asta crește absorbția oxigenului.

Cum să exersezi respirația adâncă

întinde-te pe sol sau pe canapea și pune mâinile sau o carte ușoară pe stomac
inspiră și expiră adânc. Ar trebui să vezi în mod clar cum se ridică acea carte când inspiri și se lasă când expiri
concentrează-te să expiri întreaga cantitate de aer din plămâni. Cu puțin exercițiu, acest tip de respirație o să devină automat și complet natural.

Respirația pe nas vs. respirația pe gură

În general, scopul este să inspiri oxigen și să expiri diaoxid de carbon, cât mai eficient posibil. În mod natural, poți inspira pe nas la fel de mult oxigen cât inspiri și pe gură. Așa că pare perfect de înțeles să respiri în principal pegură cînd alwrgi. E adevărat că aerul este filtrat și mai cald când respiri pe mas, dar nu este o idee bună să-i impui organismului un anumit mod de respirat (pe nas sau pe gură)atunci când are nevoie de mult oxigen. Pe măsură ce intensitatea alergării crește, vei vedea curând că nu poți primi destul oxigen prin simpla inspirare pe nas.

Ritmul potrivit de respirație atunci când alergi

Alergări ușoare de mică intensitate: 3:3 (trei pași pe inspirație, trei pași pe expirație)
Alergări de intensitate medie: 2:2
Alergări de intensitate mare: 1:1

Aceste reguli ar trebui privite cu titlu informativ, pentru că nu se pot aplica la orice alergător. În afară de suflu și intensitatea alergării, cel mai imprtant lucru este să te concentrezi pe respirația adâncă, pentru că astfel va crește durata fiecărei inspirații și expirații.

Să tragem linie

Evită respirațiile scurte pe piept când alergi și concentrează-te pe respirat lung. Respiră și pe nas și pe gură, dar în principal pe gură. Încearcă diferite ritmuride respirație și alege-l pe cel care te face să te simți confortabil. Tehnica ta cea mai bună de respirat în timpul alergăriise va dezvolta de la sine de-a lungul timpului.

Ce trebuie făcut atunci când suferi de emfizem pulmonar

Emfizemul pulmonar este o boală pulmonară obstructivă cronică, evolutivă, cu complicații deloc de neglijat. Diagnosticul de emfizem se pune atunci când plămânii nu mai funcționează corespunzător. Printre cele mai importante simptome se numără: respirația dificilă, mai ales după un efort fizic, și senzația de sufocare.

De asemenea, respirația șuierătoare, tusea cronică, și uneori starea de anxietate și iritabilitatea pot apărea la cei care suferă de această afecțiune.

De ce apare emfizemul pulmonar

Renunțarea la fumat este obligatorie pentru cei care suferă de această boală. Emfizemul pulmonar este asociat mai mereu cu fumatul. Fumul de țigară lezează alveolele din plămâni, îngreunând astfel respirația.

Există însă și cazurile unor persoane care nu au fumat niciodată, dar au primit diagnosticul de emfizem pulmonar. Acestea pot avea această afecțiune în urma inhalării de fum, praf, chimicale sau substanțe poluante pe perioadă îndelungată de timp.

Pe cine afectează emfizemul pulmonar

Cazurile cele mai numeroase se întâlnesc la bărbați trecuți de vârsta de 45 de ani, dar a crescut mult și incidența bolii în rândul femeilor. Există mulți fumători care au emfizem încă de pe la 30 de ani, dar aceșia nu sunt diagnosticați, de cele mai multe ori, pentru că simptomele sunt puse pe seama „tusei fumătorului“ și tocmai a faptului că se fumează.

Există tratament?

Boala nu se poate trata, dar există remedii și tratamente care pot ameliora simptomele și ține boala sub control. „Este vorba de creșterea calității vieții pacienților. După recomandarea de renunțare la fumat (dacă este cazul), este necesar un tratament de întreținere cu medicamente inhalatorii din clasa bronhodilatatoarelor, care scad simptomele și cresc capacitatea de efort“, spune dr. Mirela Văduva, medic pneumolog.

Și mișcarea și sportul contează foarte mult, având un rol în ameliorarea bolii. Nu este vorba de exerciții intense, ci o plimbare la un pas rapid, drumeții prin pădure sau o alergare ușoară. „În cazul infecțiilor, se utilizează antibiotice, după efectuarea unei antibiograme. Este foarte importantă vaccinarea antigripală și antipneumococică a acestor pacienți “, explică medicul.

În cazurile mai grave se poate interveni cu oxigenoterapie la domiciliu sau pacienții pot suferi o operație în urma căreia „se face rezecția bulelor mari de amfizem sau de reducere a volumelor pulmonare“, conchide medicul.

Moduri prin care yoga ne poate influența organismul. Explicațiile specialistului

Instructorul de yoga, Mărgărita Filimon ne explică modul în care yoga ne influențează organismul și care sunt beneficiile acesteia.

„Aproape 70-80% din toxinele din organismul nostru sunt eliminate prin expirație. Respirația meditativă face asta pentru noi, adică ne curăță de toxine.

Creierul nostru este un organ care îți formează obiceiuri. Grupuri mari de neuroni s-au legat între ele în timpul experiențelor dureroase din primii noștri ani de viață.Meditația ajută aceste conexiuni neuronale dependente să se detașeze unele de altele, ceea ce înseamnă că te eliberezi de vechile obiceiuri emoționale.

Ca ființe umane, avem ciudatul obicei de a converti presiunea externă în stres intern. Creșterea stresului înseamnă mai mult decât doze sănătoase de cortizol prin organismul nostru. Meditația calmează goana adrenalinei, a cortizolului și altor substanțe chimice legate de stres din corpul nostru.

Meditația ne influențează din punct de vedere fizic, chimic, neurologic și emoțional. Aș putea să ofer motive nenumărate pentru care ar trebui să medităm.

Meditația este o știință veche. În timp ce oamenii pot face meditație din nenumărate motive, pentru mine este o cale de a ne îndepărta de starea de stres a minții, îndreptându-ne către o stare frumoasă de a fi.

Stilul de meditație pe care eu îl predau este ușor și puternic, științific, yoga și universal. Pentru a înțelege cu adevărat cum funcționează meditația, trebuie să înțelegi „triada transformării“ – Respirație – Minte – Conștiință. Pentru a avea o privire din interior în natura și conexiunea celor trei elemente ale triadei transformării trebuie să ai o stare de calm, limpezime și conectare. Cele mai multe stiluri de meditație folosesc una sau două din cele trei elemente. Eu folosesc un stil care să le includă pe toate cele trei. Fiecare dintre ele poate acționa ca o unealtă pentru a schimba celelalte două elemente.

Să zicem că ai gânduri furioase și nu te poți elibera singur prin puterea minții. Folosind modalitatea respirației ai putea reuși. Respirația poate avea un impact asupra minții. Așa că poți începe cu exerciții axate pe respirație.

Să zicem că ai stări de anxietate, și respirația îți devine scurtă, sacadată. Și cu cât respiri mai haotic, cu atât ți se accentuează starea de anxietate. Pe măsură ce treci la starea de observare meditativă a anxietății, vei observa că respirația va deveni mai ușoară, mai ritmată și egală. Întregul corp renunță la stres prin relaxare profundă. Astfel mintea influențează respirația și corpul. Poți începe cu exerciții axate pe observație.

Când conștiința ți se transformă și treci printr-o stare frumoasă de conectare cu natura, cu scopul tău, cu cei dragi sau cu cei din jur, furia, teama sau tristețea se diminuează. Astfel conștiința are un impact asupra minții.

Iată ce aș vrea să nu uiți:

relaxează-ți corpul prin meditație – vindecă
observă-ți mintea în meditație – calmează
trezește-te într-o experiență de conectare dincolo de sine, în conștiință – te eliberezi.“

Reguli pentru alergătorii începători. Sfaturile antrenorului de fitness

Te gândești să te apuci de alergat? Nu te limita numai la a te gândi. Chiar poți s-o faci. Iar pentru a începe ar fi bine să ai la îndemână un ghid despre cum să alergi, să te îmbraci sau despre ce să mănânci.

De să alergi? Pentru că alergatul îți poate schimba viața. Pe a mea a schimbat-o sigur. Mi-a adus noi prieteni, m-a dus în locuri minunate, mi-a dat o nouă perspectivă asupra străzilor, pe care de altfel mergeam în fiecare zi.

Alergarea este veritabilă, este ca un cântec care te face să-ți trasalte inima și care te bucură de fiecare dată. Să-ți forțezi limitele într-o cursă poate fi un adevărat masochism, dar merită fiecare secundă atunci când treci linia de sosire și realizezi că ai depășit cel mai bun timp al tău. Sau poți pur și simplu să faci din asta un exercițiu și să te bucuri de fiecare floare, copac sau câine pe lângă care treci, minunându-te de capacitatea organismului de a se adapta și îmbunătăți.

Alergarea îți poate pune ordine în gânduri. Alergarea poate însemna solitudine fericită, dar și unul dintre cele mai sociale sporturi. Înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, de la alergători începători până la sprinteri olimpici. Dar eu cred că există în acest sport minunat ceva pentru fiecare dintre noi.

Oricine poate alerga

Da, chiar oricine. Indiferent de vârstă, greutate sau trecut sportiv. Chiar dacă nu prea ai mai sprintat decât alergai să prinzi autobuzul în timpul școlii, chiar dacă ai fost mai mult genul care stă în fața televizorului decât să se plimbe prin parc. Odată ce ai început să alergi, vei fi uimit să afli cât de repede vei evolua. Nu vei alerga mai repede sau mai mult, dar vei deveni mai sănătos. Studii după studii arată că alergarea aduce beneficii enorme, cum ar fi o mai mică predispoziție pentru a face cancer, diabet sau boli de inimă, până la reducerea drastică a șanselor de a avea tensiunea mare sau de a face infarct. De asemenea, există și beneficii mentale. Bineînțeles, ar trebui să consulți un medic dacă te îngrijorează anumite aspecte, dar marea majoritatea a oamenilor își pot îmbunătăți starea mentală și sănătatea dacă aleargă cel puțin de două ori pe săptămână.

Planificarea ajută

Un plan realist al zilelor de alrgare s-ar putea să te ajute foarte mult. Asta înseamnă că nu te vei forța de la început ori prea mult încât să riști să clacehzi sau să te accidentezi. Ai putea ajunge astfel să ajungi să alergi 5 km oprindu-te de mai multe ori pe parcurs, la început, până la a alerga aceeași distanță fără oprire în nouă săptămâni. Există mai multe planificări pe internet sau în diverse reviste dar este bine să te consulți cu un specialist, un antrenos sau cu un alergător cu experiență, astfel încât să-ți planifici țeluri individuale.

Nu te îngrijora dacă este greu la început

Toată lumea se poate lupta cu motivația uneori, chiar și profesioniștii. Și tutoturo ni se pare alergarea dificilă la un moment dat – este perfect normal să pară descurajantă la început sau după o pauză mai lungă. Alergarea are o linie de învățare abruptă, nu atât pentru minte cât pentru mușchii neobișnuiți cu efortul. Așa că nu te opri după prima, a doua sau chiar a treia alergare: sunt cu adevărat cele mai grele. Și de fiecare dată cât îți vei împinge organismul să facă ceva nou, probabil că vei resimți asta a doua zi. Durerile musculare sunt perfect normale, și nu ai de ce să te îngrijorezi. Vor trece. Dar dacă ceva te supără mai mult timp, mai mult de două alergări să zicem, mergi la medic și vezi despre ce este vorba.

Dacă apuci să depășești momentul dificil, acea linie abruptă despre care vorbeam, vei începe să te obișnuiești și chiar să îți placă.

Fă din alergare o întâlnire socială

Ideea de a face conversație în timpul alegării s-ar putea să-ți trezească o oarecare teamă și să-ți dea sentimentul că ai putea rămâne fără aer sai că vei respira greu. Dar alergarea cu un prieten ar putea fi privită ca o aventură, chiar dacă nu e vorba de discuții serioase pe care le puteți avea altădată. Alergătorilor le place să vorbească despre alergat, despre sport în general. Înconjoară-te de oameni cărora le place să alerge și care au o gândire pozitivă despre sport. Va deveni contagios.

Pregătește-te cu tot ce ai nevoie

Alergarea poate fi un sport poate ieftin. Nu ai nevoie decât de un tricou, o perche de pantaloni și o pereche de adidași potriviți pentru alergare. Bine poți investi și într-un GPS performant, dar eu spun că nu este nevoie de niciun gadget performant, cel puțin la început. Este suficient telefonul pe care să ai ai GPS și o aplicație pentru alergători (runtastic sau cea a celor de la under armour de exemplu, dar sunt mai multe) și o pereche de căști pentru a asculta muzică. Singura investiție mai serioasă este cea în pantofii de alergat. Nu trebuie să fie scumpă sau la mod. Ci pur și simplu să ți se potrivrească, să fie numai pentru alergat și să te simți foarte confortabil în ei. Ai grijă să nu fie nici prea ficși, dar nici prea largi și nu recomand sub nicio formă achizișționarea lor din magazinele online. Foarte mare atenție la pronație (modul în care talpa piciorului se așază pe pământ). Unii pot avea nevoie de un mai mare suport în pantofi pentru a contracara aceste forțe. Alții vor fi neutri și vor avea nevoie de mai puțin. Când știi ce vrei, cumpără o pereche pe care o vei schimba în fiecare an.

Fă-ți propriul ritm!

Nu e nicio problemă dacă alergi mai încet sau numai de două ori pe săptămână. Alergarea nu trebuie să fie competitivă, nici împotriva altor oameni nici a efoturilor voastre anterioare. Dar dacă vrei să devii mai rapid, este importantă o combinație de efort rapid și mai mic.

Astfel, poate într-o săptămână parcurgi o distanță mai mare la pas și alergi mai puțin, mărin distanța. Apoi, schimbi și alergi mai mult decât mergi, pe aceeași distanță, mărin apoi treptat distanța în fiecare săptămână cu câte puțin, în funcție de cum te simți tu mai confortabil.

Nu uita însă să faci o bună încălzire la început, apoi alergă trei minute în ritm susținut, apoi mergi un minut. Fă asta de șase ori și apoi odihnește-te. Evident, poți varia durata și numprul reprizelor, dar principiul de bază este să-ți obișnuiești organismul cu o intensitate mare pentru perioade scurte.

Și alte exerciții sunt importante

Mulți alergători au impresia că orice alt exercițiu care nu are practic legătură cu alergarea este o pierdere de vreme. Greșesc. Exercițiile de forță și de menținere a condiției fizice sunt enorm de importante, mai ales pentru evitarea rănirilor și îmbunătățirea parcursului de alergare. De exemplu, la o alergare mai lungă, când obosim s-ar putea să avem crampe musculare pe care le putem evita prin antrenamente de forță. Cinci minute zilnice de exerciții pot aduce numeroase beneficii. Și nu uita la finalul fiecărei alergări să faci câteva exerciții de stretching, pentru a relaxa mușchii.

Alimentează-ți alergarea

O întreagă industrie este hotărâtă să-ți vândă produse care promit că te vor face să alergi mai bine sau te vei recupera mai rapid. Realuitatea este că pentru toți alergătorii, o dietă potrivită este cel mai potrivit combustibil.

În general, organismul nostru digeră carbohidrații simpli (pâine prăjită, terci de ovăz sau cereale) mai rapid decât proteinele. Și dacă următoarea masă este la scurt timp după alergare, nu este nevoie de shake-uri proteice. Aceasta ar trebui să conțină proteine, cum ar fi ouăle, iaurt, nuci și carne slabă. Aleragarea înainte de micul dejun este foarte bună, mai ales pentru cei care vor să și slăbească, pentru că astfel organismul se obișnuiește să folosească eficient din cantitatea de grăsime stocată.

Vârsta nu este o barieră

Nimeni nu este prea bătrân. Și s-ar putea să trăiești mai mult dacă începi să alergi. Mulți oameni și-au stabilit cel mai bun timp pe diferite distanțe când se aflau pe la 40-50 de ani. Există de asemenea un sistem de „gradare a vârstei“, care ia în calcul vârsta, sexul și modul de viață și care te ajută să-ți îmbunătățești timpii de-a lungul vieții.

…și nu-ți face griji în legătură cu genunchii

Dacă aș fi strâns un leu de fiecare dată când am auzit replica „dar alergarea o să-mi distrugă genunchii“, mi-aș fi făcut singur un club de alergat sau de fitness. Studiu după studiu desființează această teorie. De exemplu, un studiu uriașefectuat pe aproape 75.000 de alergători și 15.000 de oameni care se plimbă regulat, în anul 2013, a scos la iveală faptul că alergătorii era cu 50% mai pușin predispuși să facă artrită decât ceilalți. Iar riscul scădea cu cât alergau mai mulți kilometri în fiecare săptămână.

Articol scris de Marius Bujoreanu, antrenor de fitness

Cele mai bune tehnici de respirație atunci când alergăm. Ce spune specialistul

Respirație adâncă vs. respirație scurtă

Cum să exersezi respirația adâncă

întinde-te pe sol sau pe canapea și pune mâinile sau o carte ușoară pe stomac
inspiră și expiră adânc. Ar trebui să vezi în mod clar cum se ridică acea carte când inspiri și se lasă când expiri
concentrează-te să expiri întreaga cantitate de aer din plămâni. Cu puțin exercițiu, acest tip de respirație o să devină automat și complet natural.

Respirația pe nas vs. respirația pe gură

Ritmul potrivit de respirație atunci când alergi

Alergări ușoare de mică intensitate: 3:3 (trei pași pe inspirație, trei pași pe expirație)
Alergări de intensitate medie: 2:2
Alergări de intensitate mare: 1:1

Să tragem linie

fata, natura, bicicleta, schimbari, stare, sanatate

6 mici schimbări care pot avea impact major asupra sănătății

Introducerea unor obiceiuri sănătoase în stilul de viață poate fi ușor copleșitor. Dar nu trebuie să faci o revizie generală a rutinei pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate. Uneori, să faci câteva mici schimbări este tot ce ai nevoie pentru a dormi mai bine, a fi mai puțin stresat și să ai un corp sănătos, potrivit Prevention.

Mănâncă mai multe proteine

oua prajite, mic dejun — foto: Charisse Kenion

Cercetările sugerează că adulții sub 65 de ani ar trebui să consume cam 0,8 grame de proteine la un kilogram corp pentru a-și menține starea de sănătate. După 65 de ani, cantitatea crește la 1-1,2 grame de proteine per kilogram corp.

În cadrul meselor, adaugă surse depriteine din alimente integrale. Și ne referim aici la ouă sau cereale de ovăz la micul dejun, la pește, tofu sau pui la prânz sau cină,

Acordă-ți timp pentru a te îngriji

Îngrijirea nu înseamnă numai rutina îngrijirii pielii sau masaj. Aceasta poate include activități care ajută la menținerea limitelor sănătoase. Uneori, poate fi vorba de a-ți vorbi cu blândețe și respect de sine, spun specialiștii.

Fă mai multă mișcare

picioare, adidasi,sport, trepte, urcat — foto: Bruno Nascimento

Stabilește ce vrei să faci pentru a încorpora mai multă mișcare în rutina ta de fiecare zi – mai ales în zilele în care nu ai timp să mergi la sală.

„Un corp în mișcare rămâne în mișcare“, spune Alex Silver-Fagan, antrenor personal. „Când te ții de o asfel de rutină, există unele lucruri mici care contribuie la starea ta sănătate. Chiar dacă nu ai cum să faci un antrenament complet în timpul zilei, plimbările, urcatul scărilor, sau pur și simplu mișcarea constantă te ajută să te menții în formă“.

Rezervă-ți 30 de secunde pentru a respira

Pentru a-ți menține starea de sănătate trebuie ceva mai mult decât sport și alimentație corectă. Implică și momente de relaxare. Administrarea stării de stres poate ajuta la funcționarea sistemelor imunitar, digestiv și un somn liniștitor. Iar pentru asta nu ai nevoie de ore prelungite de yoga sau în cada de baie.

Bethany Lyons, instructor de yoga, spune că un simplu exercișiu de respirație eliberează tensiunea din organism. Pe parcursul a 30 de secunde, respiră adânc de cinci ori. Numără până la 5 și făo pauză la capătul inspirației, apoi numără până la 5 și fă o pazuă la capătul expirației“, spune ea. Pentru a beneficia și mai mult de o stare de bine, vizualizează respirația în orice vrei să creezi în acel moment și vizualizează cum scapi de orice sentiment sau gând neplăcut, spune instructorul.

Fă mișcări de stretching în fiecare dimineață

, stretching, femeie, intindere, muschi, sport — foto: Jacob Postuma

Chiar și ceva simplu precum stretching-ul poate face o diferență mare în starea ta generală de sănătate. „Stretching-ul este foarte important pentru că te poate menține sănătos, mobil și fără dureri timp îndelungat“, spune Vanessa Chu, antrenor de fitness.

Chu recomandă stretching timp de 10 minute imediat după ce ne-am trezit dimineața când corpul este de obicei amorțit după atâtea ore de imobilitate. Ea sugerează să ne întindem pe spate și să ne aducem genunchii la piept unde-i ținem așa pentru câteva secunde. Apoi, importantă este și întinderea brațelor, exercițiu pe care îl putem face 30 de secunde.

Petrece timp în aer liber în fiecare zi

barbat, drumetie, padure, rucsac — foto: Patrick Schneider

Primăvara este anotimpul perfect pentru a ieși în aer liber și pentru a face mai multă mișcare într-o zi obișnuită. Ieșirea în aer liber nu numai că-ți dă o stare de bine, dar te și menține în formă.

Potrivit unei cercetări a Peninsula College of Medicine and Dentristry, cei care au petrecut mai mult timp în aer liber s-au bucurat de antrenamente mai mult și chiar le-au repetat mai des decât participanții la studiu care au petrecut mai mult timp în interior.

Cum putem alunga stresul prin respirație

Inspirăm și expirăm de 20.000 de ori pe zi. Respirația este una din cele ma importante funcții ale organismului. Dar am uitat cum să respirăm corect, iar acest lucru ne poate afecta sănătatea.

Despre „chi“ și „prana“, forțele vitale asociate respirației, vorbesc de mii de ani medicina tradițională chineză și tehnicile de yoga. Importanța acestor termeni („energie – sănătate“) este recunoscută de puțin timp de către medicina modernă. Una din cele mai importante surse de energie este oxigenul.

Dacă schimbăm modul în care respirăm, organismul primește mai mult oxigen. Dacă primim mai mult oxigen, ne îmbunătățim starea de spirit și starea de sănătate. Mai ales dacă suferim de depresie, astm, stres cronic ori boli digestive.

Care este secretul? Oxigenarea plămânilor trebuie făcută într-un mod mai natural. Să ne gândim la nou-născuți. Ei vin pe lumerespirînd profund. Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, stresul accelerează frecvența inițială. Astfel, cifrele statistice vorbesc: un adult trage aer în piept și îl elimină de 15-20 de ori pe minut. Adică de 3-4 ori mai rapid decât ar fi optim. Specialiștii spun că aici este și sursa problemelor. Respirația accelerată, ori superficială trimite un anumit semnal glandelor suprarenale. Acestea încep să emită cortizol, hormonul stresului. Astfel, organismul stresat devine și unul slăbit.

Există câteva metode prin care putem corecta respirația. Este vorba despre exerciții relaxante și energizante.

Respirația alternantă pe nări

Este vorba despre o tehnică yoga ce aduce relaxarea, prin scăderea presiunii sângelui, stimularea funcțiilor cognitive. Sunt patru pași simpli:

astupăm nara dreaptă cu degetulmare de la mâna dreaptă și inspirăm ncet pe nara stângă
apoi, astupăm nara deaptă cu inelarul și degetul mic de la aceeași mână, eliberând degetul mare. Expirm ușor pe nara dreaptă
lăsăm liberă nara dreaptă, inspirăm, apoi o astupăm. Prin nara stângă, eliberăm ușor aerul din piept.
repetăm de trei ori exercițiul de mai sus. Adăugăm un ciclu la fiecare săptămână, până ajungem la cinci cicluri. Putem practica acest exercițiu de respirație alternantă ori de câte ori ne simțim stresați.

Respirația din diafragmă

Acest exercițiu presupune extensia voluntară a abdomenului, pentru a mări volumul plămânilor și a face loc unui supliment de oxgen. Acest tip de exercițiu îmbunătățește circulația, scade anxietatea și simptomele stresului și grăbește recuperarea după chimioterapie.

ne întindem pe spate, cu genunchii îndoiți. Punem o mână la baza cutiei toracice și alta la partea superioară a pieptului. Ținem ambele mâini nemișcate.
inspirăm lin, pe nas, astfel încât să simțim cum abdmenul se mărește și apăsăm asupramâinii de la baza toracelui
în timp ce expirăm printre buzele întredeschise, contractăm progresiv mușchii abdominali
facem acest exercițiu de 3-4 ori pe zi, câte 5-10 minute, apoi creștem progresiv durata. Vom observa, în timp, că vom ajunge să respirăm în acest fel în mod automat.

Respirația accelerată

Acest exercițiu este pentru energizare și are efectul echiavalent unei ședințe la sală sau a 30 de minute de alergare.

inspirăm cu gura închisă și expirăm repede și egal, pe nas. Ar fi bine să încercăm să facem asta de 2-3 ori pe secundă. După 15 secunde ne oprim.
continuăm exercițiul, crescând timpul de resirație acceleraă cu 5 secunde, până ajungem la un minut
putem folosi această tehnică ori de câte ori ne simțim lipsiți de energie, lipsiți de vlagă.