Arhive mancare - Sanatate 7

Mâncărurile ultra-procesate ne fac să mâncăm mai mult

Alimentele ultra-procesate determină oamenii să mănânce mai mult și să se îngrașe, potrivit unui studiu citata de BBC. Mai mulți voluntari au fost monitorizați din punct de vedere alimentar timp de o lună de zile. Când li s-au dat alimente ultra-procesate, ei au consumat cu 500 de calorii mai mult într-o zi mai mult decât atunci când nu mâncau mâncare procesată.

Reprezentanții Institutului Național de Sănătate din SUA spun că alimentele ultra-procesate ar putea afecta hormonii foamei, ceea ce-i face pe oameni să mănânce aproape în continuu.

Există argumente științifice despre definiția alimentelor ultra-procesate, dar cercetătorul dr. Kevin Hall spune că este precum „pornografia – este greu de definit dar știi ce e când o vezi“.

Semnele de avertizare includ:

ingrediente pe care nu le poți pronunța
mai mult de cinci ingrediente aflate pe eticheta de ambalare
orice nu ar recunoaște bunica ta ca fiind mâncare

Alimente ultra-procesate: quesadilla, fasole prăjită și preparată, limonadă.

Alimente neprocesate: salată de spanac cu piept de pui, felii de măr, bulgur, semințe de floarea-soarelui și struguri.

20 de oameni au renunțat timp de o lună la viața lor pentru a trăi într-un laborator.Timp de două săptămâni li s-au dat fie alimente ultra-procesate fie unele neprocesate, iar apoi li s-a schimbat dieta pentru a doua jumătate a studiului. Participanțșilor li s-a permis să mănânce oricât de mult au dorit, iar cercetătorii au monitorizat ceea ce au consumat.

În timpul celor două săptămâni în care au consumat alimente ultra-procesate, voluntarii au consumat, în medie, cu 508 de calorii mai mult pe zi și s-au îngrășat cu un kilogram.

Dr. Hall, de la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale a declarat pentru BBC: „Acesta este primul studiu care demonstrează că există o ralație cauzală. Alimentele ultra-procesate duc la creșterea cantității de calorii, a greutății corporale și a cantității de grăsime din organism. Este sugestiv pentru că ar putea să joace un rol pentru foarte mulți oameni“.

Dr. Hall spune că studiile anterioare estimaseră o „creștere alarmantă a cazurilor de obezitate“ în SUA cauzată de un plus de 250-300 de calorii pe zi.

Dar de ce?

Explicația este, deocamdată, destul de evazivă. Voluntarii au declarat că ambele tipuri de mâncare au fost gustoase, astfel încât preferința pentru cea ultra-procesată nu ar fi de vină. Conținutul nutrițional al celor două diete a fost atent pregătit pentru a exista cantități egale de zahăr, alți carbohidrați, grăsimi și fibre.

O posibilă explicație ar putea fi impactul alimentelor procesate la nivel industrial asupra hormonilor care afectează dorința de a mânca. „Când oamenii consumau alimente neprocesate, unul dintre hormonii supresori ai foamei despre care s-a spus în alte studii că are legătură cu scăderea apetitului, de fapt l-a crescut în ciuda faptului că oamenii consumau mai puține calorii“.

Studiul a arătat, de asemenea, nivelurile hormonului foamei denumit grelin care au scăzut în dieta neprocesată

Explică asta numărul mare de cazuri de obezitate?

Studiul a fost efectuat pe un număr limitat de oameni și pentru o scurtă perioadă de timp, așa că este neclar dacă descoperirile se pot aplica la o scară mai largă. Unele persoane monitorizate au consumat un plus de 1500 de calorii în dieta ultra-procesată, în timp ce alții au consumat cam aceeași cantitate.

Dr. Gunter Kuhnle, de la Universitatea din Reading , spune că alimentele procesate sunt deseori importante „pentru plăcerea gustului, siguranță și conservare“. „Este un studiu foarte bine făcut cu descoperiri interesante, dar care nu are neapărat niște rezultate surprinzătoare. Se pare că participanții au găsit mâncarea ultra-procesată mult mai bună la gust, au mâncat mult mai repede și mai mult, în mod consecvent – probabuil pentru că le-a luat mai mult până s-au simțit sătui. O descoperire interesantă a studiului este costul per energie: dieta ultra-procesată a fost considerabil mai ieftină decât dieta neprocesată, iar aici intervin implicațiile din punctul de vedere al sănătății publice“.

5 moduri prin care ar trebui să-ți schimbi dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă

Nu este niciun secret pentru nimeni: la 50-60 de ani nu mai ești aceeași persoană de la 20. Nu numai pentru că ai devenit mai înțelept, dar și organismul se schimbă în permanență, ceea ce înseamnă că și dieta ta are nevoie să evolueze pentru a rămâne sănătos și puternic.

Am găsit în revista Prevention un articol interesant despre acest subiect, realizat cu ajutorul unor specialiști, așa că îți proprunem să citești în continuare ce schimbări ar trebui aduse dietei pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Mărește doza zilnică de proteine

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din masa musculară, dar cercetările arată că un plus de proteine în farfurie poate ajuta la păstrarea a masei pe care o avem sau la dezvoltarea acesteia. Descoperirie sugerează că un adult cu vârsta peste 65 de ani are nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram greutate. Tinerii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram greutate.

Pentru proteine nu trebuie să ne limităm numai la carne sau fructe de mare. Proteine se găsesc și în nuci, năut,fasole, linte. „Putem găsi proteine și în ouă, lactate, leguminoase“, spune Josh Axe, nutriționist, fondatorul Ancient Nutrition.

Redu cantitatea de calorii

Cantitatea de masă musculară pe care o avem în mod natural scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că metabolismul încetinește. Asta înseamnă că nu mai ai nevoie de aceeași cantitate de calorii ca până atunci.

„După vârsta de 40 de ani, nevoile calorice ale unei persoane normale trebuie să scadă cu 10% o dată la 10 ani. Așa că, o persoană care are nevoie de 2.000 de calorii la 40 de ani va avea nevoie cam de 1.400 la 70“, spune Julie Cunningham, dietetician.

Adaugă alimente bogate în vitamina B12

Odată cu înaintarea în vârstă, anumiți nutrimenți devin mai greu de absorbit în organism. Printre acestea se numără și vitamina B12, care este cel mai greu de absorbit în organism. Este un nutriment esențial care este responsabil de funcționarea corectă a nervilor, de metabolismul celular și de formarea celulelor roșii. Potrivit specialiștilor este nevoie de 2,4 micrograme pe zi.

Dr. Axe sugerează introducerea în dietă a cărnii de vită, de pește, pui, ouă și lactate. O poți găsi și în drojdia nutrișională și anumite tipuri de băuturi din cereale.

Mai mult calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt alți doi nutrimenți care devin vitali pe măsură ce îmbătrânim. Ambii joacă un rol important în sănătatea oaselor și previn împotriva apariției osteoporozei și a fracturilor osoase. Femeile de 50 de ani și mai tinere au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu și de 600 de micrograme de vitamina D. Cele mai învârstă au nevoie de o doză zilnică de 1.200 miligrame.

Pentru păstrarea oaselor puternice, consumă alimente bogate în calciu cum este laptele de vacă și peștele, somon și ton, care sunt surse de vitamina D.

Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te

Hidratarea ajută la menținerea funcționării corecte a fiecărui sistem din organism. Luptă cu oboseala și te ferește de dureri de cap.

Deshidratarea poate fi mai accentuată odată cu înaintarea în vârstă pentru că rinichii reușesc mai greu să conserveze apa, potrivit unei cercetări a Clinicii Mayo. Medicamentele pentru boli cardiace și hipertensiune pot avea un impact asupra abilității organismului de a reține apă.

Ar fi bine să bem cam 2 litri de apă pe zi, potrivit specialiștilor. Poți pune felii de lămâie, portocale și grepfrut în paharul cu apă.

Alimentele procesate – risc foarte ridicat de deces prematur

Consumul regulat de alimente procesate este strâns legat de riscul ridicat de deces prematur, potrivit unui studiu citat de The Guardian. O echipă din Franța a lucrat cu mai mult de 44.000 de persoane în cadrul unui studiu care a început în anul 2009 și care se numește NutriNet-Santé.

Ei au urmărit cât din dieta lor zilnică este formată din mâncare procesată – aceea preparată în fabrici în cantități industriale, cu aditivi, cum sunt semi-preparatele, părjiturile sau biscuiții.

În peste șapte ani de supraveghere, au fost înregistrate 602 decese, dintre care 219 de cancer și 34 din cauza unor boli cardiovasculare. Cercetarea, publicată în Jama Internal Medicine, a relevat că persoanele care mâncau multă mâncare procesată erau mai predispuse la decese.

Legătura între ele a fost și mai evidentă după ce au fost luate în calcul și fumatul și obezitatea la cei care mâncau astfel de produse, spun oamenii de știință. Alimentele ultra-procesate au tendința de a conține cantități mari de zahăr, sare și grăsimi saturate. În Franța se consumă astfel de alimente în cantitate mai mică decât în multe alte țări, fiind vorba cam de 14% din dietă. În schimb, mai mult de jumătate din dieta englezilor este formată din alimente ultra-procesate.

Se poate trage o concluzie?

Alți oameni de știință nu sunt siguri dacă studiul a dovedit o legătură între alimentele ultra-procesate și decesul prematur, dar au fost de acordcă este o dovadă în plus că mâncarea de acest fel afectează sănătatea.

“Acest studiu adaugă în mod semnificativ un număr din ce în ce mai mare de dovezi privind efectele negative asupra sănătății ale alimentelor ultra-procesate“, spune prof. Nita Forouhi, de la Unitatea de Epidemiologie de la Universitatea din Cambridge. Ea spune că sunt necesare mai multe dovezi, „dar nu putem ignora pericolul pentru sănătate al acestor alimente“.

„Un mesaj esențial este că consumul de alimente procesate reflectă inegalitățile sociale – sunt consumate în mod disproporționate mai mult de oameni cu venituri mici sau cu niveluri reduse de educație, ori de aceia care locuiesc singuri“, spune Forouhi.

“Astfel de alimente sunt atrăgătoare pentru că sunt mai ieftine de obicei, sunt mai gustoase din cauza cantităților mari de zahăr, sare și grăsimi saturate, sunt disponibile la scară largă, foarte promovate, gata de mâncat, iar termenele de valibilitate sunt foarte lungi.”

Ce spun alți cercetători

Alți oameni de știință spun că este dificil să tragi linie și să ajungi la o concluzie clară, și pentru că în categoria alimentelor ultra-procesate intră foarte multe produse, este o categorie mare, de la supe la plic la batoane de ciocolată.

“Este un studiu larg, foarte atent condus, în ceea ce privește francezii sănătoși de vârste medii și seniori, unde a fost identificată o asociere între decesele din orice cauză și un consum relativ mare de alimente ultra-procesate“, spune dr. Ian Johnson, cercetător în domeniul nutriției de la Quadram Institute Bioscience. „Pentru a privi într-o altă perspectivă, deși după șapte ani de cercetare riscul de deces în rândul celor care consumau astfel de produse a fost cu 15% mai mare, riscul de fond pentru tot grupul este mic“.

Avantajele și dezavantajele folosirii cuptorului cu microunde

Adolescentă a anilor ’90, m-am bucurat enorm când ai mei au cumpărat un cuptor cu microunde. Nu ştiam prea multe despre el. Doar că era o cutie mare îmi încălzea mâncarea când veneam de la şcoală. Totuşi, există în prezent unele controverse în legătură cu acest aparat.

Cuptoarele cu microunde au devenit din ce în ce mai sofisticate şi mai elaborate. Dar, în acelaşi timp, au apărut şi polemicile legate de modul în care ne-ar putea afecta sănătatea: este sau nu periculos?

Tehnic vorbind, „şmecheria“ cuptorului cu microunde stă într-un dispozitiv mic, numit magnetron, care transformă electricitatea primită în radiaţiile electromagnetice care acţionează asupra moleculelor de apă din alimente. Acestea încep să vibreze şi se produce căldură şi astfel se coace sau se încălzeşte un aliment la cuptorul cu microunde.

Distruge unele substanțe benefice

Un studiu efectuat de americani în anul 2003 arată, după mai multe experimente efectuate pe broccoli, că atât microundele, cât şi fierberea sau prepararea sub presiune, îi distrug antioxidanţii. Singura metodă care nu afectează leguma este prepararea la abur.

Un alt studiu, britanic, efectuat în 2009, a ajuns la aceeaşi concluzie după analiza mai multor tipuri de preparare a legumelor: antioxidanţii se distrug la microunde sau după menţinerea unui timp îndelungat pe foc.

„Printre efectele nocive asupra alimentelor sunt incluse deteriorarea unor substanţe alimentare rezultând agenţi implicaţi în etiologia unor cancere, reducerea valorii nutritive a alimentelor, efecte biologice directe ale microundelor“, spune medicul specialist în medicină sportivă Alin Popescu, pe site-ul dralinpopescu.ro.

Împiedică asimilarea vitaminelor

Expunerea la microunde scade semnificativ capacitatea unor vitamine de a fi absorbite de corp. În 1991, un medic elveţian de la Universitatea din Lausanne a realizat un studiu care demonstra că mâncarea gătită sau încălzită la microunde prezintă riscuri mari pentru sănătate.

Concluziile sale au fost confirmate în 2003 de un studiu guvernamental spaniol, care a demonstrat că legumele şi fructele preparate la microunde pierd cam 97% din substanţele care au efecte benefice în boli cardiace coronariene.

„Prin alterarea substanţelor elementare ale alimentelor supuse procesului de încălzire cu microunde, apar tulburări în funcţionarea sistemului digestiv. Din cauza modificărilor chimice ale alimentelor apar tulburări şi la nivelul sistemului limfatic. (…)

Creşte incidenţa cancerului de stomac şi a celui intestinal, prin substanţele chimice eliberate din alimente prin expunerea la microunde“, spune medicul Alin Popescu, pe site-ul dralinpopescu.ro

Reduce timpul de preparare

Astfel, s-au observat numeroase carenţe în conţinutul nutritiv al produselor alimentare care au fost preparate la cuptorul cu microunde.

Cele mai grave sunt pierderile de vitamine B, vitamina C, E şi minerale esenţiale; fructele şi legumele nu mai pot regla tranzitul intestinal (pentru că îşi pierd din fibre) şi se distruge valoarea nutritivă a proteinelor din carne.

Despre efectele pozitive ale cuptorului cu microunde, se pot spune foarte puţine lucruri, iar în general acestea sunt legate de confortul celui care-l foloseşte: se micşorează timpul de preparare, gătire sau dezgheţare a alimentelor şi este mai rapid şi mai la îndemână decât cuptorul clasic.

Cele mai proaste obiceiuri alimentare atunci când ai diabet

Dacă vrei să micșorezi cantitatea de zahăr din sânge și astfel să-ți menții sănătatea, ai grijă să nu comiți aceste geșeli alimentare, mai ales dacă suferi de diabet.

Sari peste micul dejun

Mereu auzim că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar asta este și mai adevărat pentru cei care suferă de diabe, spune Alison Massey, medic dietetician și director pentru educație diabetică la Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland. Dacă trece mult timp de la momentul în care te trezești și până mănânci poate rezulta hipoglicemia. „Chiar și atunci când pacieții mei nu sunt printre cei care mănâncă la micul dejun, îi încurajez să aibă o mică gustare măcar dimineața, cum ar fi un iaurt grecesc sau niște fructe de păsure sau un ou fiert tare și o felie de pâine prăjită din făină integrală“, spune ea. Nu trebuie să fie o masă de genul aceleia în acre te așezi pe scaun la masă și mănânci, dar asigură-te că guști ceva astfel încât organismul să nu clacheze.

Mănânci prea gras

Cercetătorii sugerează că o cantitate mare de grăsimi (mai mult de 30% din totalul caloriilor) poate înrăutăți rezistanța la insulină. Stai departe de meniuri care tind să aibă o cantitate mult prea mare de grăsimi saturate, cum sunt cele de la restaurantele de fast-food. Acizii grași mononesaturați sunt buni pentru sănătate și pot fi găsiți în avocado, ulei de măsline, semințe, nuci, ca să numim numai câteva. O dietă bogată în acizi grași mononesaturați și săracă în acizi grași saurați înseamnă beneficii și pentru sănătatea cardiovasculară, colesterol scăzut și reducerea trigliceridelor, spune Massey.

Carnea ocupă mai mult de jumătate din farfurie

Prea multe proteine pot avea un impact asupra nivelurilor de glucoză din sânge, mai ales dacă aceste proteine provin din carne roșie, existând astfel un impact advers asupra sensibilității la insulinp, spune Massey. Creșterea consumului de carne roșie a fost asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2. Limitarea consumului de carne roșie are beneficii și asupra sănătății cardiovasculare, spune Massey.

Nu există echilibru în farfurie

Consumul ridicat al unui singur lucru (cum ar fi carbohidrații) și insuficient al altuia (cum ar fi legume) poate cauza creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. „Mesele echilibrate ajută sațietatea și furnizază toți nutrienții de care ai nevoei“,spune Massey. Combinarea unei cărni ușoare (piept de pui de exemplu, fărăpieliță) cu carbohidrați (orez brun) ajută la încetinirea digestiei și asta înseamnă că te simți sătul mai mult timp, dar și un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge, spune ea.

Uiți să mănânci

Bine, poate că nu uiți, dar poate că ești prea ocupat și îți dai seama că au trecut ore de când ai mâncat ultima oară, ceea ce îseamnă că ai putea să-ți pui sănătatea în pericol. „Prea multe ore între mese poate provoca hipoglicemia pentru cei cu diabet, mai ales dacă iau medicație“, spune Massey. Netratată, hipoglicemia se poate înrăutăți și creează cofuzie, amețeli și chiar leșin. O hipoglicemie seeră poate cauza chiar comă sau deces.

Mesele regulate ar trebui să intre în obiceiul bolnavilor de diabet așa cum este măsurarea glicemiei și luarea tratamentului prescris, sugerează Massey. Dacă ești diabet sau ai prediabet, trebuie să ai la tine bomboane, suc sau lapte pentru a crește nivelul de glucoză din sânge dacă a scăzut.

Gustările tale sunt din făină albă

„Contează calitatea carbohidraților din dietă“, spune Massey. Carbohidații rafinați (pâinea albă, covrigeii, chipsurile) au rata mare de rezistență la insulină. Consumă cu precauție produsele din făină albă sau cu zaharuri adăugate. Alege gustări bogate în fibre și făcute din făină integrală.

Mănânci prea mult

Nu numai că scăderea în greutate îmbunătățește sensibilitatea la insulină, dar te ajută și în caz de diabet. Pentru cei cu diabet de tip 2, kilogramele în plus câștigate în urma consumului prea mare de mâncare pot contribui la rezistența la insulină și la nevoia de mai multe medicamente, spune Massey. Meniurile bogate, mai ales cele care conțin mulți carbohidrați, se regăsesc în glucoza din sânge. Ideal ar fi ca în cazul diabeticilor, glucoza din sânge să fie mai mică decât 180 mg/dL. „De ibicei, dupăo masă glicemia crește cu 4-50 de puncte, dar dacă înainte de masă era 120, iar după este 25 înseamnă că masa a fost mult prea bogată în carbohidrați“, spune Massey.

Mănânci înainte de culcare

Consumul de mâncare noapte poate mări nivelul de glucoză din sânge până dimineața. „Clienților mei le spun că dacă le e foame noaptea, înainte de culcare, să ia o gustare mică bogată în fibre (20 de grame sau mai puțin) cu proteine ușoare pentru a-i sătura“, spune Massey. Ea sugerează o clementină cu puțin fistic. Dar, cel mai important, întreabă-te dacă mănânci așa târziu pentru că ți-e foame sau pentru că te-ai obișnuit să ai o gustare seara. Încearcă să înlocuiești acest obicei cu o cană de ceai sau fă orice altceva în afară de a mânca.