Sănătate în fiecare zi

Arăt: 1 - 3 din 3 REZULTATE

Ce modificări trebuie să faci în dietă atunci când suferi de hipertensiune

S-a dovedit foarte clat că există unele substanțe care pot duce la apariția hipertesniunii, sau chiar o agravează, în timp ce altele au rol protector și țin boala departe.

Prima recomandare a medicului, după ce ai primit diagnosticul de hipertensiune, este : mai puțină sare. „Există mai multe repere alimentare pentru persoanele cu hipertensiune. Primul este legat de consumul de sare, în raport cu care se recomandă, pentru majoritatea persoanelor, o restricție moderată, sub 6 g de sare pe zi (cantitate care aduce 2,4 grame de sodiu)“, explică dr. Sorina Mihalcea, medic specialist nutriționist-diabetolog.

Aproape 75% din sarea pe care o consumăm zilnic provine din alimentele procesate. Sarea se ascunde și sub forma unor E-uri, precum glutamatul și nitriții de sodiu. Măslinele, peștele afumat, ketchupul, conservele și sosurile gata preparate sunt bogate în sare. De aceea, se recomandă consumul lor cu moderație. Poți folosi la prepararea mâncărurilor, condimente și ierburi aromatice. În ceea ce privește salatele, poți înlocui sarea cu oțet sau zeamă de lămâie. Există anumite tipuri de sare care conțin mai puțin sodiu și sunt îmbogățite cu potasiu, bune pentru hipertensivi.

„Trebuie favorizată alimentația în care să existe o componentă semnificativă legată de fructe și legume și în care să fie evitate, pe cât posibil, alimentele cu caracter nociv asupra sistemului cardiovascular, în principal mezelurile, produsele de patiserie, grăsimile și dulciurile industriale.“, spune medicul.

Surse de potasiu

În multe cazuri, persoanele care suferă de hipertensiune au o alimentație săracă în produse cu potasiu. Lipsa acestui mineral poate duce la creșterea tensiunii arteriale. La persoanele care au tensiunea arterială normală, necesarul de potasiu este de 3 g pe zi, în timp ce la hipertensivi, această cantitate trebuie crescută până la 5 g zilnic. Surse importante de potasiu sunt pepenele galben, cartofii, roșiile, ciupercile și sfecla roșie.

Beneficiile magneziului

Magneziul este un mineral cu beneficii dovedite în privința ținerii sub control a tensiunii arteriale. Mai multe studii au demonstrat că administrarea suplimentelor de magneziu (410 mg pe zi) ajută la diminuarea cu până la 4 mmHg a tensiunii sistolice și cu 3 mmHg a tensiunii diastolice. Surse importante de magneziu sunt legumele verzi, cerealele integrale, nucile, lactatele și carnea de pește.

Calciul luptă cu hipertensiunea

Calciul este un alt aliat împotriva hipertensiunii. Lactatele sunt o importantă sursă de calciu, în cazul hipertensiunii fiind indicate cele degresate și nesărate. Varza, pătrunjelul și broccoli conșin, de asemenea, calciu.

De ce avem nevoie de acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt de ajutor când vine vorba de ținerea sub control a tensiunii arteriale, prevenind, de asemenea, îngroșarea sângelui și înfundarea arterelor. Acești acizi de găsesc în pește, în special, somon, hering și ton.

„Alimentația trebuie să fie adaptată greutății, unul dintre remediile principale ale hipertensiunii fiind în scăderea în greutate. De asemenea, întrucât hipertensiunea predispune la bolile aterosclerotice majore (accident vascular, infarct miocardic, arteriopatie obliterantă), protecția arterelor este crucială“, spune medicul nutriționist.

În plus, dr. Sorina Mihalcea a alcătuit o listă cu alimente recomandate atunci când suferi de hipertensiune:

  • carne: pui, curcan, vită, de preferat consumată la aburi sau la cuptor
  • pește: este recomandat peștele proaspăt, fără sare
  • lactate: lapte degresat, iaurt natural, urdă dulce, caș, telemea nesărată
  • legume: toate legumele (proaspete sau congelate) fără adaos de sare
  • fructe: toate fructele, de preferate proaspete. Se mai pot consuma și din compot sau sub formă de piure
  • ouă: 2, maximum 4 pe săptămână, dar fără gălbenuș
  • ciorbe, supe: toate ciorbele și supele cu legume, cu sau fără carne, atât timp cât sunt pregătite în casă, fără grăsimi adăugate și fără sareâ
  • pâine: nesărată
  • făinoase: se pot consuma, în cantități moderate, paste (de preferat integrale), orez, griș
  • grăsimi și uleiuri: sunt recomandate uleiurile de măsline, de floarea-soarelui, de porumb, de soia. Se poate consuma cu moderație și unt nesărat
  • condimente: mărar, pătrunjel, oregano, dafin, leuștean, cimbru, curry
  • dulciuri: cele preparate în casă, fără praf de copt sau bicarbonat.

De ce e bine să consumăm sfeclă roșie

Puține legume conțin la fel de mulți nutrienți precum sfecla roșie. Unii iubesc gustul dulce cu aromă de pământ, în timp ce alții cred că are gust de noroi. De asemenea, mulți se întreabă dacă nu cumva conține prea mult zahăr, sau dacă a fost modificată genetic.

Dar, adevărul este că există foarte multe motive ca să consumăm sfeclă. Și dacă n-ai făcut-o încă din copilărie, chiar și în varianta de conservă, este timpul să începi acum să mănânci mai multă sfeclă roșie.

Nutrienții despre care trebuie să știm

Sfecla roșie este o sursă importantă de folați, magneziu, vitamina C și fibre. Dar ceea ce diferențiază sfecla de celelalte legume sunt nutrienții mai puțin cunoscuți, dar foarte benefici, pe care îi conține. „Compuși ca nitrați, betalaine și betaine au fost studiați pentru efectele lor asupra stresului oxidativ, inflamațiilor, sănătății inimii“, spune dr. Whitney Linsenmeyer, profesor de nutriție și dietă la Universitatea Saint Louis.

Oamenii de știință au descoperit că betalainele ( care dau culoarea roșu aprins) au puternice efecte antioxidante și antiinflamatorii. Betaina este esențială pentru mai multe funcții ale celulelor și protejează celulele de stresul oxidativ, care le poate distruge. „Nitrații din sfeclă ajută la dezvoltarea vaselor de sânge“, spune dr. Lisa Sasson, profesor de nutriție la Universitatea New York. „Studiile au arătat că după consumul unor alimente cu nitrați (cum este sfecla), crește cantitatea de sânge care este transportată la creier“.

Lărgirea vaselor de sânge poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale  și la îmbunătățirea performanțelor sportive. Într-un studiu de anul acesta, publicat în Journal of Applied Physiology, cercetătorii le-au dat atleților suplimente cu sfeclă sau pastile cu placebo înainte și în timpul a două ore de pedalare la intensitate moderată. Celor care au luat suplimentele cu sfeclă le-au obosit mușchii mai puțin, iar consumul de oxigen a fost redus.

Multe dintre studii referitoate la efectele sfeclei folosesc sucul sau praful pentru că sunt mai concentrate. „Dar efectele benefice ale consumului de sfeclă crudă sunt aceleași“, spune dr. Andrew M. Jones, profesor de sport și știința sănătății la Universitatea Exeter. „Cantitatea pe care noi am studiat-o este echivalentul a 3-4 sfecle“.

Cum rămâne cu zahărul?

Este adevărat că sfecla are mai mult zahăr decât alte legume – cam 8 grame la o porție de două sfecle mici. Dar este total diferit de 8 grame de zahăr dintr-un fursec. „Sfecla este bogată în fibre, care încetinesc absorbția zahărului în sânge“, spune Linsenmeyer.

Sfecla vine în mai multe forme

Sfecla este o legumă extrem de versatilă. Feliată sau răzuită, este delicioasă în salate. O poți fierbe, o poți pune la aburi sau coace. „Pentru că este bogată în zahăr, este un îndulcitor natural“, spune Sasson. „Iar când o coci, acel zahăr se caramelizează“.

O poți mânca crudă, poate fi înghețată sau în conservă. Evită chipsurile de sfeclă prăjită în ulei și pline de sare.

Nu arunca frunzele

Când o cumperi proaspătă, primește două legume într-una. Acele frunze verzi de deasupra (pe care multă lume le aruncă) sunt incredibil de gustoase și sănătoase. Sunt bogate în folați și minerale precum calciu și fier. O cană de frunze furnizează 2.400 de unități de vitamina A sub formă de betacaroten – un nutrient care are efecte benefice asupra sănătății ochilor și în cazul cancerul mamar.

Vitaminele și mineralele care stimulează metabolismul

Metabolismul este procesul prin care organismul transformă mâncarea și nutrienții în energie și pentru a ajuta anumite funcții. Ceea ce mănâncă oamenii, inclusiv vitamine și minerale, influențează metabolismul.
Un metabolism rapid arde caloriile mai repede decât unul leneș, astfel încât persoana respectivă nu se va îngrășa. Metabolismul ne scade în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.

Unele vitamine și minerale pot ajuta metabolismul să funcționeze eficient. În timp ce unele suplimente ar putea ajuta, tot alimentele sunt cele mai bune surse de vitamine și minerale.

Există cinci vitamine și minerale care ajută la menținerea și stimularea funcțiilor organismului, inclusiv metabolismul, ceea ce ajută și la menținerea unei greutăți ideale:

Complexul vitaminelor B

Acestea joacă un rol esențial în privința energiei. Vitaminele de tip B includ: B12, biotina, folații, B6, B5, nicina sau B2, tiamina sau B1. Deficitul uneia dintre vitamine poate afecta alte vitamine de tip B, ceea ce dă peste cap metabolismul.

  • B12 este esențială pentru metabolismul proteinelor și al grăsimilor. Pentru a funcșiona cum trebuie are nevoie de B6 și folați
  • B6 ajută la metabolizarea proteinelor
  • tiamina ajută organismul să metabolizeze grăsimile, proteinele și carbohidrații

Abilitatea de a procesa grăsimile și carbohidrații este esențială. Un metabolism sănătos se asigură că organismul folosește acești nutrienți pentru energie și nu pentru a-i depozita ca grăsime.

Oamenii ar trebui să consume alimente care conșin vitamine din complexul B. Alimente care le conțin sunt: carne slabă și fructe de mare, cereale integrale, produse lactate, ouă, unele fructe cum sunt bananele, merele, strugurii și pepenele roșu, nucile și semințele, unele legume precum spanacul, cartofii și dovleacul.

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele animale, ceea ce înseamnă că vegetarienii și veganii au nevoie de suplimente de B12.

Vitamina D

Două studii recente au urmărit efectele vitaminei D și greutatea corporală la femeile în vârstă și copii. Ambele au demonstrat că participanții mai grași aveau mai puțină vitamina D în organism, decât cei slabi. Cercetătorii nu știu sigur deocamdată dacă nivelul scăzut de vitamina D contribuie la obezitate sau viceversa. Dieta, nivelul de zahăr din sânge și timpul petrecut în aer liber ar putea să joace toate un rol în greutatea unei persoane.

Cercetarea sugerează că vitamina D poate ajuta controlul nivelului de zahăr din sânge și poate îmbunătăți rezistența la insulină la oamenii cu diabet.

În comparație cu alte vitamine esențiale, oamenii pot primi vitamina D de la lumina soarelui. Expunerea precaută la soare este cel mai rapid mod de aprimi vitamina D.

Printre alimentele care conțin vitamina D se numără: gălbenușurile de ou, pește gras, cum sunt somonul, macroul și sardinele, ulei de ficat de cod, ficat de vacă, lactate, cereale și unele tipuri de ciuperci.

Dacă o persoană este supraponderală, doar suplimentarea cu vitamine s-ar putea să nu aibă efect asupra greutății corporale. Trebuie schimbat și stilul de viață.

Calciu

Mai multe cercetări au demonstrat: calciul poate fi vital pentru un metabolism sănătos și pentru un nivel echilibrat al zahărului în sânge, dar și pentru oase sănătoase.

Unele studii din 2010 sugerează că o cantitate mai mare de calciu în combinație cu vitamina D poate ajuta la scăderea în greutate. Un studiu din 2007 arată că o dietp bogată în calciu poate ajuta la scăderea în greutate a persoanelor cu diabet de tip 2. Dar, este nevoie de o cercetare mai aprofundată pentru a determina dacă este sau nu o strategie eficientă de pierdere în greutate.

Există și suplimente cu calciu, dar există surse de hrană bogate în calciu. Printre acestea se numără: laptele, iaurtul, cerealele, sucul de portocale, legumele cu frunze și verde închis la culoare, semințele și migdalele.

Fier

Organismul are nevoie de fier pentru o dezvoltare sănătoasă și pentru metabolism. Fierul este vital și pentru funcționarea corectă la nivel celular și pentru existența anumitor hormoni.

Fierul este esențial pentru transportarea oxigenului în celulele sângelului. Celulele roșii transportă oxigen la și de la mușchi și țesuturi.

Dacă o persoană are deficit de fier, s-ar putea ca mușchii să nu primească suficient oxigen. Iar aceștia nu pot arde grăsimile pentru a obține energie așa cum ar trebui.

Printre sursele de fier se numără: carnea, fasolea, cerealele, orezul brun, nucile, legumele cu frunze și de culoare verede închis, tofu și boabe de soia.

Deși fierul este vital, excesul de fier este toxic și poate cauza probleme.

Magneziu

Fără magneziu, reacțiile chimice care produc energie în organism nu pot avea loc. ACeastă dependență înseamnă că magneziul este esențial pentru metabolism și producerea de energie. agneziu se găsește într-o serie largă de alimente, cum ar fi: nuci și semințe, leguminoase, spanac, banane, somon și halibut, cereale integrale și cartofi.

sursa: medicalnewstoday.com