Arhive exercitii - Sanatate 7

Exerciții care te ajută să te menții în formă și să trăiești mai mult

Există anumite activități ușoare și la care poți avea acces facil pentru a avea o stare de sănătate mai bună, scriu cei de la The Guardian. Aceste exerciții te vor ajuta să-ți micșorezi presiunea arteriala, colesterolul „rău“ și risscul de a face boli de inimă.

Alergare

Săptămâna trecută, o cercetare publicată de British Journal of Sports Medicine a scos la iveală faptul că alergarea poate reduce riscul de deces prematur în funcție de cât de mult alergi și cu ce viteză. Cercetarea s-a concentrat pe alte 14 studii anterioare bazate pe șase grupe diferite de participanți, totalizând mai mult de 230 000 de oameni pe o perioadă de 5 ani jumătate și 35 de ani. Autorii au declarat că orice distanță parcursă prin alergare, chiar și numai o dată pe săptămână, este mai bună decât deloc.

Înotul

Tenis

Oamenii de știință care au încercat să descopere beneficiile aduse sănătății de mai multe sporturi au descoperită că tenisul și badmintonul practicate în mod regulat pot reduce riscul de deces la orice vârstă cu până la 47%. Studiul, publicat de Bristish Journal of Sport Medicine, a adunat răspunsurile de la 80 000 de adulți cu vârsta peste 30 de ani, în urma unor analize desfășurate între 1994 și 2008.

Yoga

Pentru a îmbunătăți forța, respirația și flexibilitatea, yoga poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli ale inimii, cum ar fi indicele ridicat de masa corporală, colesterolul și tensiunea arterială. Un studiu al Colegiului American de Cardiologie a descoperit că oamenii care combină exercițiile de yoga cu cele de aerobic, cum ar fi alergarea sau înotul, le-a scăzut de două ori mai mult indexul de masă corporală, nivelul de cholesterol și tensiunea arterial în comprație cu cele care făceau doar un anumit tip de exercițiu.

Mers vioi

Numeroase studii sugerează că sedentarismul pe o perioade lungi poate fi un factor de risc pentru deces premature. Un studiu publicat de British Journal of Sports Medicine a descoperit că activități de nivel scăzut, cum ar fi ieșirea la o plimbare între 10 și 59 de minute pe săptămână, poate diminua riscul de deces din orice cauză cu 18%.

Beneficiile exercițiilor de Zumba asupra sănătății. Ce spune antrenorul de fitness

Mișcarea, sportul nu trebuie să fie un chin. Trebuie să te simți bine, să te distrezi, să faci ceva care îți place. Despre asta e vorba atunci când vine vorba de Zumba: despre distracție, dans și mișcare. Muzica este rapidă, și te prinde repede în mreje, astfel încât nu ai încotro și trebuie să te miști.

Zumba este de departe unul dintre cele ma bune modalități de a-ți aduce prietenii în rutina ta sportivă.

Antrenoarea de fitness Mihaela Apetrei, instructor de Zumba, ne spune de ce e bine să mergem la orele de Zumba și care sunt beneficiile acestor exerciții pentru sănătate.

Arde calorii și grăsimi

Este un exercițiu extraordinar pentru arderea puternică a caloriilor. O persoană poate arde, în medie, între 600 și 1.000 de calorii la o oră de Zumba. În cazul unei coregrafii mai avansate, care alternează intervalele de intensitate și mișcările, consumul de grăsimi este la maximum. În dansul de Zumba există și mișcări de fitness. Așa că nu fii surprinsă dacă de la un ritm rapid de merengue treci la o serie de exerciții la saltea, sau le genulexiuni, ori diverse tipuri de sărituri.

Îmbunătățește coordonarea

Orele de Zumba te vor ajuta să-ți îmbunătățești coordonarea, ceea ce este foarte important odată cu înaintarea în vârstă.

Lucrează tot corpul

Zumba înseamnă și dans, dar și fitness. În afară de beneficiile aduce sănătății inimii, Zumba furnizează exerciții pentru întreg corpul. De la cap la umeri, apoi întinderea gâtului și încălzirea jumătății superioare a corpului, către picioare unde sunt angrenați genunchii, dar și călcâiele. Această metodă de fitness lucrează cu aproape fiecare mușchi și încheietură. Chiar și aceia care de-bia învață pașii de dans se vor trezi a doua zi după o oră de Zumba cu o febră musculară zdravănă.

Beneficii aerobice

Zumba este evident un exercițiu cardio, care antrenează inima. Și asta pentru că flosește melodii care au 145 de bătăi pe minut. Astfel de pași rapizi tefac săte miști natural mai rapid. Este o cale către adevăratele exerciții de aerobic. Dacă vrei să lucrezi la anduranță, este cel cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Dacă faci exerciții de o asemenea intensitate, pe o perioadă mai lungă, vei avea o inimă mai puternică.

Beneficii anaerobice

Pentru că pașii de Zumba sunt rapizi, să te miști în ritul muzcii nu face altceva decât să te facă mai rezistent după numai câteva exerciții. Anduranța ta anaerobică se va construi foarte rapid. Sistemul cardiovascular, dar și cel respirator nu vor avea decât de câștigat. Vor crește cantitatea de oxigen pe care o respiri în timpul unui exercițiu de maximă intensitate.

Te atrage și nu mai renunți

Dacă te duci la sală și faci exerciții care te muncesc și te obosesc și nu-ți plac, se poate de multe ori să te duci fără chef, fără bucuria de a face mișcare. Dar Zumba este o bucurie și de-abia aștepți să revii. Schimbă complet idea de exercițiu fizic, pentru că este ceva ce de-abia aștepți să faci din nou. Și astfel te menține într-o rutină sănătoasă!

Exerciții pentru toată lumea

Există ore de orice nivel: Zumba standard, Zumba Gold pentru pensionari, Zumba pentru copii și chiar Aqua-zumba, în piscină. Pentru că Zumba se bazează pe muzică și dans, pare să vorbească un limbaj universal pentru orice popor. Și nu există mari diferențe între participanții la clasă. Pentru că noii participanți,ori sunt instruii puțin mai mult înainte de un dans mai lung, ori pur și simplu intră în ritm urmărind instructorii.

Crește încrederea în sine

Datorită mișcărilor de dans pe care le solicită Zumba, ve reuși să scapi deinhibiții, îți vei îmbunătăți postura, coordonarea și te vei simți bine în pielea ta. Toate aceste schimbări se vor reflecta imediat asupra stării tale emoționale și în aspect. Cineva care se simte bine va avea o mai mare încredere.

Dă o stare bună

Este exercițiul perfect pentru a scăpa de stresul pe care-l acumulezi în fiecare zi. Mișcările de Zumba favorizează eliberarea de endorfine și, participând la o oră de zumba, ți se vor topi toate grijile pe măsură ce te pierzi în muzica din boxe.

Este un mod de socializare

La o oră de Zumba, vei putea întîlni și interacționa cu oameni interesanți și haioși. Poți merge la orele de Zumba de 2-3 ori pe săptămână și s-ar putea să-ți faci amici printre colegii de clasă. Sau îți poți aduce prietenele, de asemenea, la ore.

Ce exerciții trebuie să faci pentru tonificarea abdomenului

A venit și 2019 și suntem foarte nerăbdătoare să vedem ce surprize și oportunități are pentru noi. Indiferent dacă scopurile tale în ceea ce privește sportul și mișcarea se referă la tonificare, la unele noi exerciții de rutină, adaugă mai multă bucurie și limpezime vieții.

Sau pur și simplu simte-te mai încrezătoare. Iar momentul nu a fost niciodată mai bun. E momentul să devii cea mai bună versiune a ta – atât fizic, cât și mental.

Astăzi, te învățăm niște exerciții pentru tonificarea mușchilor pe care ai putea să le introduci în rutina ta sportivă zilnică. Prin acest exerciții cu mingea de fitness vei avea mușchi mai tionificați și mai puternici. Practic mușchii abdominali și ai trunchiului sunt singurii pe care îi poți lucra în fiecare zi.

Pentru fiecare exerciâiu de mai jos, fă 3 reprize a câte 15 mișcări.

Rulează mingea de fitness

Sculptarea mușchilor abdominali inferiori: Stând cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și așază mâinile pe mingea de fitness. Împinge-o și îndepărteaz-o de corpul tău, balansându-te pe antebreațe în poziția „scândură“. Folosindu-te de mușchii abdominali inferiori, rulează mingea înapoi, întinde și spatele în această mișcare și stai drept. Repetă de 15 ori.

„Sulița“ pe mingea de fitness

Sculptarea mușchilor trunchiului și cei abdominali inferiori: Pune-ți picioarele pe minge cu corpul în poziția „scândură“ cu mâinile direct cub umeri și cu abdomenul încordat. Rulează mingea cu picioarele și ridică-ți șoldurile. Apoi lasă spatele în jos, revenind la poziția orizontală.

Repetă de 15 ori.

Abdomene pe mingea de fitness

Tonifică mușchii abdominali superiori și inferiori: Întinde-te pe spate pe mingea de fitness. Capul trebuie să fie în afara mingiei. Îndoaie genunchii în fața ta cu tălpile bine așezate pe sol pentru sprijin. Așază mâinile sub ceafă și îndoaie trunchiul, sprijinindu-te pe spate. Folosește trunchiul, asigurându-te că eviți împingerea gâtului înainte cât timp execuți exercițiile.

Repetă de 15 ori.

Mișcarea cățărătorului

Tonificarea mușchilor abdominali și a umerilor: Începe cu mâinile plasate ferm pe minge și cu corpul în poziția „scândură“. Păstrează spatele drept și abdomenul încordat, ridică genunchiul drept către piept și apoi așază-l la loc pe sol. Repetă cu piciorul stâng.

Repetă de 15 ori.

Răsuciri cu gantere

Sculptarea taliei: Poziționează corpul astfel încât capul și partea superioară să se sprijine pe mingea de fitness. Întinde mâinile deasupra pieptului ținând o greutate. Răsucește partea superioară a corpului pe o parte. Revino la mijloc și apoi răsucește-te pe partea cealalată.

Repetă de 15 ori pe fiecare parte.

5 exerciții pe care orice persoană cu vârsta peste 50 de ani trebuie să le facă

Indiferent de vârstă, există destule motive bune pentru a începe antrenamentele de forță. De exemplu, să fii puternic îți face pur și simplu viața mai ușoară – poți face lucruri precum căratul cumpărăturilor de la mașină acasă, să ridici bagajele în compartimentul de sus din avion sau tren sau să deschizi borcane fără un prea mare efort.

În plus, o masă musculară bogată crește abilitatea organismului tău de a arde grăsimi – ceea ce înseamnă că te vei menține slab pe măsură ce îmbătrânești – iar un corp tonificat poate șterge ani de pe corpul tău. Antrenamentul de forță îmbunătățește masa osoasă și te ajută la menținerea sau îmbunătățește echilibrul.

Din aceste motive, medicii recomandă aceste 5 exerciții pacienților care au peste 50 de ani. Sunt foarte ușoare pentru încheieturi, țintesc grupele majore de mușchi și întăresc zonele-cheie care tind să slăbească odată cu vârsta. Nu ai nevoie de gantere. Aceste exerciții folosesc greutatea corporală sau o bandă ca rezistență pentru a forma mușchii. Fă acest circuit de trei ori pe săptămână.

Scândura pe antebrațe

Fibrele mușchilor trunchiului tind să se contracte și să devină maipuțin suple odată cu vârsta, ceea ce poate pune mai multă încordare pe spate. Exercițiul „scândura“ este unul dintre cele mai bune pentru a menține puternici mușchii trunchiului.

Cum se face: Așază antebrațele pe podea cu coatele pe aceeași linie cu umerii și brațele paralele cu corpul cât distanța dintre umeri. Strânge palmele în pumni. Împinge degetele de la picioare în podea și încordează fesierii pentru a stabiliza jumătatea de jos a corpului. Ai grijă să nu blochezi genunchii. Nu mișca gâtul și coloana și privește în pământ în dreptul pumnilor. Capul ar trebui să fie pe aceeași linie cu coloana. Încearcă să rpmîi în această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce te obișnuiești, iar trunchiul devine mai puternic, rămâi în poziția scândură cât de mult poți fără a-ți modifica poziția sau respirația.

Alternarea mișcărilor picioarelor

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru trunchi. Este în special bun pentru întărirea mușchilor oblici (mușchii aflați pe lateralele trunchiului).

Cum se face: Începe pe mâini și genunchi cu încheieturile aflate sub umeri și genunchii sub șolduri. Desparte degetele de la mâini și apasă pe palme, distribuind greutatea corpului în mod egal în ambele mâini. Întinde vârfurile picioarelor și ridică fundul către tavan în timp ce-ți întinzi picioarele, fără a bloca genunchii. Adu corpul în forma unui V cu deschiderea în jos. Apoi ridică piciorul drept. Îndoaie gennchiul drept și îndreaptă-l către abdomen și apoi către cap. Apoi îndreaptă și ridică piciorul înapoi către tavan. Îndoaie genunchiul și de data asta, adu-l în diagonală peste abdomen către cotul stâng. Repetă de trei ori. Apoi, schimbă piciorul și repetă.

Ridicări pe scaun

Cu ajutorul acestui exercițiu îți vei lucra tricepșii.

Cum se face: Așază-te pe un scaun. Pune-ți palmele pe scaun, lângă fese și trage-ți în afară fundul până părăsește de tot scaunul și îți susții greutatea cu ajutorul mâinilor și picioarelor. Îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndoaie coatele spre spate și ușor lasă-ți fundul către podea. Menține coatele îndoite. Corpul tău ar trebui să fie în întregime în afara scaunului. Împinge înapoi până îndrepți mâinile, dar nu te ajuta de picioare. Fă între 8 și 15 repetări.

Antrenarea bicepșilor

Tonifică-ți și întărește-ți bicepșii, pentru că vei avea parte de mai multă independență și mobilitate odată cu înaintarea în vârstă.

Cum se face: Pune o bandă de rezistență sub piciorul drept. Ține fiecare capăt în câte o mână. Îndoaie coatele în timp ce tragi de bandă cu pumnii aduși către brațe. Ține încordat 2 secunde, respirând în timp ce ridici, apoi eliberează 3 secunde. Asigură-te că miști numai brațele, nu partea de sus a corpului. Repetă de 6 ori, apoi schimbă piciorul și mai fă 6. Poți încerca și să stai într-un picior atunci când faci exercițiul.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un mod fantastic pentru a-ți tonifica picioarele, mușchii fesieri și mușchii trunchiului în același timp. Te ajută la echilibru și flexibilitate pentru a preveni căderile cauzate de vârste înaintate.

Cum se face: Stai cu talpa piciorului dreaptă pe podea. Împinge funsul înapoi și îndoaie genunchii în genuflexiune, nu mai mult de 90 de grade. În timp ce cobori, ridică ambele mâini în față, drepte. La cel mai de jos punct, fesele ar trebui să fie atât de îndreptate înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun iar greutatea ta ar trebui să fie pe călcâie. Dacă te afli în poziția corectă, ar trebui să poți să-ți ridici de pe sol degetele de la picioarele și ai putea să le vezi. Revino în poziția de start, coborând mâinile pe lângă corp.

Durerile de spate pot fi ameliorate cu ajutorul exercițiilor

Zilnic ne este atrasă privirea de posturi ale unor oameni pe lângă care trecem atenți ori nepăsători. Cert este că o postură solidă începe cu o coloană vertebrală sănătoasă. Poate că nu este unul dintre cele mai sexy subiecte despre care am putea discuta, dar cu siguranță face parte din viața noastră de zi cu zi.

Dacă avem o coloană sănătoasă, avem și o mai mare abilitate de a ne mișca în voie, de a face efort fizic și de a antrena toți mușchii. Prin exercițiile pe care vi le prezentăm mai jos ne concentrăm pe flexibilitatea, stabilitatea lu forța coloanei vertebrale. La asta trebuie să ne gândim de fiecare dată când ne apucăm să facem anumite tipuri de exerciții, mai ales atunci când vine vorba de coloana vertebrală.

Exerciții corecte pentru o postură optimă pe scaun

Noi îi spunem meditație în postură. În timpul acestei poziții, îți vei da seama linia optimă a coloaneu și te vei concentra asupra respirației care te va ajuta tocmai să-ți fie mai ușor în acea poziție.

Stai cu picioarele în fața ta, păstrând distanța între atât cât este șoldul de lat. Așezați-vă ca în imagine.
Înfige bine oasele șezutului în saltea și stai dreaptă dând lungime coloanei.
Respiră adând în timp ce între urechi și umeri este o linie dreaptă verticală imaginară, care coboară peste coaste și peste șolduri. Din profil se vor vedea cele trei curburi ale coloanei.
Concentrează-te asupra respirației. Pe măsură ce inhalezi, creează și mai multă lungime. Când expiri, îmbrățișează-te ca și cum ai forma un corset.
Repetă de câteva ori.

Stai cu genunchii îndoiți

Acest exercițiu antrenează corpul pentru a se îndoi și ridica în poziția de sprijin. Mișcările acestea le facem zilnic fără să ne dăm seama. Acest exercițiu întărește de asemenea articulațiile genunchiului. Prin astfel de exerciții poți remedia probleme minore ale genunchilor.

Depărtează picioarele un pic mai mult decât lățimea șoldului și fixează labele picioarele la orele 2 și 10 ale ceasului.
Ai grijă să simți greutatea corpului egal distribuită pe ambele picioare, îndoaie genunchii cât de mult poți. Genunchii nu trebuie să depășească linia picioarelor și rămâi pe centru.
Îndreaptă trunchiul în linie verticală cât poți de mult. Va fi un unghi paralel cu gambele, dar cu cât te ve concentra să menții mai dreaptă linia trunchiului, cu atât vei putea mai mult să antrenezi musculatura de la mijloc.
Întinde picioarele. Pe măsură ce le întinzi, concentrează-te pe energia care apasă în poziție verticală din zona fesierilor și pe energia de a trage călcâiele în spate angajând astfel tendoanele genunchiului.
În poziția de coborâre, este vorba despre alungirea cvadricepșilor. Mușchii din jurul genunchilor se vor întinde și se vor antrena.
Îndoaie genunchii. Păstrându-i aliniați peste linia centrală a piciorului, vei antrena toți mușchii coapsei. Apropiați gambele una de cealaltă în timpul îndoirii dar și al întinderii. Această operațiune este cunoscută sub numele „gambele spre interior, coapsele spre exterior“ și antrenează atât coapsa internă cât și cea externă astfel încât să aveți stabilitate și forță.
Ghemuiește-te și îndreaptă-te de 30 de ori apoi fă o pauză de 20 de secunde.

Cu spatele drept pe saltea

Încercăm să facem acest exercițiu pentru alungirea axială. Acest termen este folosit pentru descrierea alinierii potrivite a capului, coloanei vertebrale și a pelvisului pe lungime, cât poți tu de mult, păstrând distanța optimă între genunchi în timpul mișcărilor. Când ești într-o astfel de aliniere,poți antrena cât mai bine toți mușchii. Alinierea coloanei vertbrale este cheia obșinerii beneficiilor fiecărui exercițiu.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și labele piciorelor întinse pe saltea. Mișcă pelvisul în față de câteva ori pentru a-ți găsi linia neutră a coloanei.
Mențineți linia capului dreaptă și atingeți fesierii cu palmele pe podea.
Stai fix pe saltea fără a-ți schimba poziția. Simți cum osul sacral se înfige în saltea, coastele și umerii sunt presați pe saltea și te conectezi cu totul. Vei observa că toată această operațiune de presare a spatele de saltea va antrena în mod natural și mușchii abdominali.
Menține stabilitatea, ridică picioarele și fă foarfeca o dată, mișcând numai din șold.
Coboară un picior către podea și stai câteva secunde așa, apoi alternează.
Fă exercițiul acesta de 15 ori cu fiecare picior.

Întărirea mușchilor fesieri

Acesta este un exercițiu excelent pentru coloană, dar și pentru întărirea mușchilor fesieri. Aceștia sunt bazele coloanei vertebrale. Dacă ai mușchii fesieri puternici, vei avea și o coloană vertebrală sănătoasă.

Ține-te de o suprafață înaltă, un scaun, ca o bază, și ridică un picior înainte și pe celălalt du-l în spate. Genunchiul din față se aliniază direct deasupra gleznei, genunchiul din spate este direct sub șolduri, iar ambele articulații ale genunchiului sunt în unghi drept. Ține coapsa frontală paralelă cu podeaua.
Nu împinge șoldurile în față.
Ține brațele drepte și trunchiul în poziție verticală. Respiră și urmărește curburile naturale ale coloanei vertebrale, ale cervixului, gatului si toracelui / spatelui.
Ține trunchiul stabilizat în această poziție. Îndoaie genunchiul din spate la sol, apoi ridică-l câțiva centimetri. Întinde cvadricepsul frontal și coloana vertebrală. Pe măsură ce te ridici, trage călcâiul din față.
Fă de 50 de ori pe fiecare picior.

Indiferent că faci sport, cumpărături sau te joci cu copiii, găsește alinierea optimă a coloanei vertebrale și menține-o la fiecare mișcare, ca să te poți mișca liber, cu încredere și plină de energie.

sursa: www.mindbodygreen.com/

Cum am putea preveni osteoporoza

Aproximativ 13% din populația României este afectată de osteoporoză. Aceasta se caracterizează prin reducerea masei osoase și prin deteriorarea structurii țesutului osos, cu risc de fracturi. Din fericire, există anumite măsuri pe care le putem lua pentru a ajuta la prevenirea ei.

„Oasele se fragilizează din cauza lipsei de calciu, vitamina D, fosfor și alte minerale. Din păcate, osteoporoza favorizează fracturile la nivelul oaselor bazinului, încheieturilor și coloanei vertebrale. Osteoporoza apare cel mai frecvent la persoanele cu vârsta de peste 65 de ani, dar poate să se manifeste și mai devreme“, explică dr.Nicoleta Tomescu, medic de familie.

Practicarea unor exerciții fizice

Oasele se pot menține mai sănătoase cu ajutorul exercițiilor sportive practicate pe tot parcursul vieții. Dacă ați practicat un sport în copilărie și adolescență este bine pentru că astfel aveți un schelet mai rezistent și o rezercă de masă osoasă care este de folos la vârsta adultă.

Specialiștii recomandă ne recomandă să facem sport sau mișcare cel puțin 30 de minute, măcar de 3 ori pe săptămână. Ei spun că nu contează durata ședințelor de sport, ci frecvența lor. „Recomand alergări ușoare, tenis, volei, baschet, mersul pe bicicletă, înotul, exercițiile de fitness, mersul pe jos în ritm alert, grădinăritul și yoga.“, spune medicul. Mai nou, există și un tip de exerciții de tip taichi (disciplină cu beneficii asupra corpului și minții), care ameliorează echilibrul și postura în timpul mișcării, ceea ce previne riscul căderilor și fracturilor.

Consumul de alimente bogate în calciu

Organismul are nevoie de calciu pentru a putea funcționa la parametri maximi. Dacă aportul de calciu din organism este suficient, atunci acesta nu mai este nevoit să apeleze la rezervele de calciu din oase. „Trebuie introduse în alimentație lactatele, sardinele, legumele cu frunze verzi, fasolea albă, migdalele, produsele pe bază de soia. Excesul de alcool și de cofeină (peste 4 căni de cafea pe zi) determină pierderile de calciu“, precizează medicul.

Grijă cu aportul de vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și dinților. Ea ajută la absorbția calciului și participă la fixarea acestui mineral la nivelul oaselor. Forma sa activă este sintetizată de piele, când ne expunem la soare. Cantități de vitamina D se găsesc în peștele gras (sardine, macrou, hering, somon), în băuturi pe bază de soia și orez, ficat de vită, ciuperci, ulei din ficat de cod.

(FOTO) Cele mai bune 10 exerciții pentru coapse care te ajută să slăbești

Sunt mulți cei care aleargă după picioare tonificate cu cât mai puțină grăsime. „În timp ce multe exerciții tonifică picioarele și ard grăsimile, trebuie să adăugăm și exerciții cardiovasculare în rutina noastră dacă vrem să profităm la maximum de pierderea cantității de grăsime corporală. Eu recomand 30 de minute de exerciții , cinci zile pe săptămână. Poți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonificare prin folosirea unor mini-gantere sau prin creșterea greutății acestora“, explică antrenorul de fitness Marius Bujoreanu.

El a alcătuit o listă cu cele mai bune 10 exerciții care ne pot ajuta atât să ne tonificăm gambele, cât și să pierdem în greutate.

Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Coboară către sol, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Când gambele sunt paralele cu pământul, revino în poziția de start. Ai grijă ca mușchii fesieri să se întindă bine astfel încât genunchii să nu te tragă în față și să depășești linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârfurile încălțărilor în tot timpul executării exercițiului. Dacă nu le vezi, mută-ți greutatea spre spate.

Fandări în spate

Stai drept cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în spate cu un singur picior și coboară spatele pe genunchiul din spate către podea. Lasă-te pe piciorul din spate, apoi revino în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Fandări în față

Stai cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în față cu un picior, cât de mult poți, în timp ce genunchiul din spate îl cobori spre podea.Coboară tot corpul spre pământ în loc să-l apleci în față. Ar trebui să vezi vârful încălțărilor pe toată perioada executării exercițiului, așa că nu face pasul exagerat de mare. Repetă cu celălalt picior.

Fandări laterale

Stai cu picioarele ușor depărtate, cât să depășească linia șoldului. Fă un pas în lateral cât de departe poți, în timp ce cobori pe un picior spre sol. Celălalt picior ar trebui să rămână drept, și ar trebui să simți o întindere pe coapsa interioară. Împinge cu putere în piciorul îndoit pentru a reveni în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Ridicarea unui picior

Întinde-te pe podea pe o parte. Ridică piciorul de deasupra cât de mult poți și coboară, apoi ridică iar de mai multe ori. Răsucește-te și completează pe partea cealaltă. Poți pune o ganteră mică pe piciorul ridicat, undeva în zona genunchiului, ori poartă un set de greutăți pentru glezne.

Fandări încrucișate

Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Fă un pas în spate în diagonală, în spatele piciorului din față, îndoind ambii genunchii simultan în timp ce te lași spre podea. Revino în poziția de start împingând genunchiul din spate. Repetă cu partea cealaltă.

Aducție

Întinde-te pe sol pe o parte. Trece piciorul de deasupra peste cel de pe sol, pe care începi să-l ridici către tavan. Nu permite torsului să se răsucească înapoi, către spate. Poți purta gantere pentru glezne pentru a crește nivelul de rezistență. Repetă cu celălalt picior.

Exerciții la perete

Stai cu picioarele depărtate pe linia șoldurilor și cu spatele lipit de un perete. Du în față ambele picioarele și lasă-te spre podea până când gambele sunt paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție între 30 și 60 de secunde și repetă de câteva ori. Evită să pui mâinile pe gambe. Ține-le lipte de perete ca în imagine.

Fandări în deplasare

Stai cu mâinile pe șolduri sau pe lângă corp ținând gantere. Fă un pas înainte cât de larg poți în timp ce te lași pe genunchiul din spate către podea. Revino în poziția de start și adu celălalt picior înainte în timp ce lași celălalt genunchi spre podea. Continuă să alternezi picioarele cât traversezi încăperea sau o porțiune de teren.

Stand with your feet flat on the ground, hip-width apart. Lower yourself toward the ground, then jump into the air as high as you can, landing softly. Make sure your behind extends behind you so that your knees don’t move forward past your toes. You should be able to see the top of your sneakers throughout the whole workout. If you don’t see your shoes, shift your weight back.

„Săritura broaștei“

Stai cu tălpile lipte de sol, și cu picioarele depărtate pe aceeași linie cu șoldurile. Coboară către sol, și apoi sari cât poți tu de sus, aterizând ușor. Asigură-te că ai o poziție dreaptă în timpul săriturii, astfel încât genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârful picioarelor pe perioada executării exercițiului. Dacă nu se întâmplă asta, îndreaptă centrul de greutate către spate.

Exerciții eficiente pentru arderea caloriilor. Sfaturile antrenorului de fitness

Dacă dedici cel puțin o oră pe zi pentru a transpira la sală ori făcând sport în aer liber, trebuie să știi și cu ce rezultate o faci. La sală, exercițiile cardio, și mai nou cele HIIT, sunt recunoscute pentru arderea caloriilor. Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că nu numai acestea sunt exercițiile cele mai eficiente pentru arderea caloriilor, și implicit pentru slăbit.

„Și ridicarea greutăților este un exercițiu care te ajută să slăbești și asta pentru că efectul de ardere a caloriilor este pe termen lung: cu cât este mai intens exercițiul, cu atât mai mult oxigen are nevoie corpul tău pentru a se reface după exercițiu pentru ca mușchii să se recupereze.“, explică Bujoreanu.

Antrenorul a întocmit un top al celor mai eficiente exerciții din punct de vedere al arderii caloriilor.

Săritura cu coarda

Arzi între 667 și 990 de calorii/oră (dacă execuți în ritmul a 120 de sărituri /minut). Dacă este mai scurtă coarda, vei arde și mai multe calorii. Poți încerca să sari cu o coardă mai grea pentru a implica și mai mult mâinile și umerii.

Exerciții cu greutăți de tip „kettlebell“

Poți arde între 554 și 822 de calorii/oră. Un exercițiu de tip HIIT executat cu aceste tipuri de greutăți poate arde calorii și la 36 de ore după ce ai părăsit sala de sport. Pentru cele mai bune rezultate asigură-te că ai un circuit fluid și că nu faci pauze între exerciții. Recomand alternarea exercițiilor care implică partea superioară a corpului cu cele care implică partea inferioară, pentru a reuși să menții ritmul o perioadă mai lungă de timp. Fă ridicări de greutăți, genuflexiuni cu greutățile și ridicări deasupra capului. Apoi, odihnește-te 15-20 de secunde după ce ai completate circuitul de trei.

Bicicleta fixă

Poți arde între 498 și 738 de calorii/oră (la o viteză măricică). Pentru a continua arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor, recomand să începi cu 10 secunde de pedalare intensă (100 de rotații/minut) și 50 de secunde de repaus. Apoi, 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde repaus, urmate de 20 de secunde de sprinturi și 40 de secunde repaus. Pe măsură ce progresezi, mărește rezistența, pentru a face mai mult efort.

Aparatul de vâslit

Poți arde între 481 și 713 de calorii pe oră. Pentru rezultate maxime fă exercițiile ln nive rapid în intervale de un minut cu pauze de 30 de secunde. Poți alterna cu genuflexiuni, „scândura“ și flotări.

Trepte

Poți arde între 452 și 670 de calorii/oră (la ritm de 77 de trepte pe minut). Urcarea treptelor furnizează un mix de exerciții de aerobice și anaerobice. Pentru un rezultat și mai bun ia în mâini și greutăți de 1 kilogram fiecare.

Exerciții de forță

Poți arde între 341 și 504 de calorii pe oră. Vei putea beneficia de arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor dacă soliciți mușchii la fiecare repriză, și te odihnești după 10-12 execuții. Concentrează-te pe exerciții care implică mai multe grupe de mușchi.

Ce exerciții poți să faci pentru a ameliora durerile de spate

Exerciții corecte pentru o postură optimă pe scaun

Stai cu picioarele în fața ta, păstrând distanța între atât cât este șoldul de lat. Așezați-vă ca în imagine.
Înfige bine oasele șezutului în saltea și stai dreaptă dând lungime coloanei.
Respiră adând în timp ce între urechi și umeri este o linie dreaptă verticală imaginară, care coboară peste coaste și peste șolduri. Din profil se vor vedea cele trei curburi ale coloanei.
Concentrează-te asupra respirației. Pe măsură ce inhalezi, creează și mai multă lungime. Când expiri, îmbrățișează-te ca și cum ai forma un corset.
Repetă de câteva ori.

Stai cu genunchii îndoiți

Depărtează picioarele un pic mai mult decât lățimea șoldului și fixează labele picioarele la orele 2 și 10 ale ceasului.
Ai grijă să simți greutatea corpului egal distribuită pe ambele picioare, îndoaie genunchii cât de mult poți. Genunchii nu trebuie să depășească linia picioarelor și rămâi pe centru.
Îndreaptă trunchiul în linie verticală cât poți de mult. Va fi un unghi paralel cu gambele, dar cu cât te ve concentra să menții mai dreaptă linia trunchiului, cu atât vei putea mai mult să antrenezi musculatura de la mijloc.
Întinde picioarele. Pe măsură ce le întinzi, concentrează-te pe energia care apasă în poziție verticală din zona fesierilor și pe energia de a trage călcâiele în spate angajând astfel tendoanele genunchiului.
În poziția de coborâre, este vorba despre alungirea cvadricepșilor. Mușchii din jurul genunchilor se vor întinde și se vor antrena.
Îndoaie genunchii. Păstrându-i aliniați peste linia centrală a piciorului, vei antrena toți mușchii coapsei. Apropiați gambele una de cealaltă în timpul îndoirii dar și al întinderii. Această operațiune este cunoscută sub numele „gambele spre interior, coapsele spre exterior“ și antrenează atât coapsa internă cât și cea externă astfel încât să aveți stabilitate și forță.
Ghemuiește-te și îndreaptă-te de 30 de ori apoi fă o pauză de 20 de secunde.

Cu spatele drept pe saltea

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și labele piciorelor întinse pe saltea. Mișcă pelvisul în față de câteva ori pentru a-ți găsi linia neutră a coloanei.
Mențineți linia capului dreaptă și atingeți fesierii cu palmele pe podea.
Stai fix pe saltea fără a-ți schimba poziția. Simți cum osul sacral se înfige în saltea, coastele și umerii sunt presați pe saltea și te conectezi cu totul. Vei observa că toată această operațiune de presare a spatele de saltea va antrena în mod natural și mușchii abdominali.
Menține stabilitatea, ridică picioarele și fă foarfeca o dată, mișcând numai din șold.
Coboară un picior către podea și stai câteva secunde așa, apoi alternează.
Fă exercițiul acesta de 15 ori cu fiecare picior.

Întărirea mușchilor fesieri

Țineți-te de o suprafață înaltă, un scaun, ca o bază, și ridică un picior înainte și pe celălalt du-l în spate. Genunchiul din față se aliniază direct deasupra gleznei, genunchiul din spate este direct sub șolduri, iar ambele articulații ale genunchiului sunt în unghi drept. Ține coapsa frontală paralelă cu podeaua.
Nu împinge șoldurile în față.
Ține brațele drepte și trunchiul în poziție verticală. Respiră și urmărește curburile naturale ale coloanei vertebrale, ale cervixului, gatului si toracelui / spatelui.
Ține trunchiul stabilizat în această poziție. Îndoaie genunchiul din spate la sol, apoi ridică-l câțiva centimetri. Întinde cvadricepsul frontal și coloana vertebrală. Pe măsură ce te ridici, trage călcâiul din față.
Fă de 50 de ori pe fiecare picior.

O jumătate de oră de exerciții fizice matinale pot reduce tensiunea arterială

Este nevoie de doar 30 de minute de exerciţii fizice efectuate în fiecare dimineaţă pentru a fi la fel de eficace precum medicamentele pentru scăderea tensiunii arteriale, sugerează un studiu realizat în Australia, citat de Press Association și Agerpres.

Oamenii de ştiinţă au descoperit că un scurt set de exerciţii – în acest caz mers pe bandă la intensitate moderată – a prezentat efecte benefice de lungă durată, augmentate de sesiuni ulterioare de plimbare de câte trei minute efectuate pe parcursul zilei.

Specialiştii au examinat date prelevate de la persoane supraponderale şi obeze, de sex masculin şi feminin, cu vârste cuprinse între 55 şi 80 de ani.

35 de femei şi 32 de bărbaţi au fost înrolaţi în trei planuri zilnice diferite, în ordine aleatorie, puse în aplicare la o distanţă de cel puţin şase zile.

Planul

Primul plan consta într-o perioadă sedentară neîntreruptă de opt ore, iar al doilea includea o oră sedentară, urmată de 30 de minute de mers pe bandă la intensitate moderată şi de alte 6,5 ore sedentare. Cel de-al treilea plan consta în o oră petrecută în mod sedentar, 30 de minute de mers pe bandă şi 6,5 ore sedentare, întrerupte însă la fiecare 30 de minute de sesiuni de câte trei minute de mers la intensitate uşoară.

Cercetarea a fost efectuată într-un laborator pentru ca rezultatele să poată fi standardizate.

Subiecţii au consumat aceleaşi alimente în seara precedentă şi pe parcursul zilei în care a fost realizat studiul.

Experţii au controlat tensiunea arterială şi ritmul inimii şi au prelevat mostre de sânge pentru evaluarea nivelurilor de adrenalină în cadrul fiecărui plan.

Conform rezultatelor publicate în jurnalul Hypertension al BHF, bărbaţii şi femeile care au participat la planurile active au prezentat o tensiune arterială mai mică – în special cea sistolică – în comparaţie cu valorile înregistrate în cadrul planului sedentar.

Femeile au prezentat beneficii suplimentare în cazul în care au adăugat sesiunile de câte trei minute de mers pe parcursul zilei.

Valorile presiunii sistolice – presiunea exercitată de sânge asupra pereţilor arterelor în timpul bătăilor inimii – constituie un indicator important al problemelor cardiace în comparaţie cu cea diastolică, ce măsoară presiunea în artere între contracţiile inimii.

Concluzia

”Atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei, magnitudinea reducerii presiunii arteriale sistolice medii în urma exerciţiilor fizice şi a întreruperii perioadelor sedentare s-a apropiat de ceea ce ar fi fost de aşteptat în urma administrării medicamentelor antihipertensive la această populaţie pentru diminuarea riscului de deces în urma bolilor cardiovasculare şi a accidentului vascular cerebral”, a explicat Michael Wheeler de la Universitatea din Perth, autor principal în cadrul studiului.

”Această reducere a fost însă mai evidentă în cazul femeilor”, a precizat cercetătorul.

Oamenii de ştiinţă au notat că nu cunosc motivul acestei diferenţe de gen, încă suspectează că ea ar putea fi determinată de un cumul de factori, precum răspunsurile diferite la secreţia de adrenalină în urma exerciţiilor fizice sau faptul că toate femeile incluse în studiu se aflau în perioada de postmenopauză, având astfel un risc mai mare de afecţiuni cardiovasculare.

Fundaţia Britanică a Inimii (BHF) a salutat studiul adăugând că 30 de minute de exerciţii efectuate în fiecare dimineaţă prezintă totodată beneficii pentru sănătatea mintală.