Sănătate în fiecare zi

Arăt: 1 - 3 din 3 REZULTATE

Ce modificări trebuie să faci în dietă atunci când suferi de hipertensiune

S-a dovedit foarte clat că există unele substanțe care pot duce la apariția hipertesniunii, sau chiar o agravează, în timp ce altele au rol protector și țin boala departe.

Prima recomandare a medicului, după ce ai primit diagnosticul de hipertensiune, este : mai puțină sare. „Există mai multe repere alimentare pentru persoanele cu hipertensiune. Primul este legat de consumul de sare, în raport cu care se recomandă, pentru majoritatea persoanelor, o restricție moderată, sub 6 g de sare pe zi (cantitate care aduce 2,4 grame de sodiu)“, explică dr. Sorina Mihalcea, medic specialist nutriționist-diabetolog.

Aproape 75% din sarea pe care o consumăm zilnic provine din alimentele procesate. Sarea se ascunde și sub forma unor E-uri, precum glutamatul și nitriții de sodiu. Măslinele, peștele afumat, ketchupul, conservele și sosurile gata preparate sunt bogate în sare. De aceea, se recomandă consumul lor cu moderație. Poți folosi la prepararea mâncărurilor, condimente și ierburi aromatice. În ceea ce privește salatele, poți înlocui sarea cu oțet sau zeamă de lămâie. Există anumite tipuri de sare care conțin mai puțin sodiu și sunt îmbogățite cu potasiu, bune pentru hipertensivi.

„Trebuie favorizată alimentația în care să existe o componentă semnificativă legată de fructe și legume și în care să fie evitate, pe cât posibil, alimentele cu caracter nociv asupra sistemului cardiovascular, în principal mezelurile, produsele de patiserie, grăsimile și dulciurile industriale.“, spune medicul.

Surse de potasiu

În multe cazuri, persoanele care suferă de hipertensiune au o alimentație săracă în produse cu potasiu. Lipsa acestui mineral poate duce la creșterea tensiunii arteriale. La persoanele care au tensiunea arterială normală, necesarul de potasiu este de 3 g pe zi, în timp ce la hipertensivi, această cantitate trebuie crescută până la 5 g zilnic. Surse importante de potasiu sunt pepenele galben, cartofii, roșiile, ciupercile și sfecla roșie.

Beneficiile magneziului

Magneziul este un mineral cu beneficii dovedite în privința ținerii sub control a tensiunii arteriale. Mai multe studii au demonstrat că administrarea suplimentelor de magneziu (410 mg pe zi) ajută la diminuarea cu până la 4 mmHg a tensiunii sistolice și cu 3 mmHg a tensiunii diastolice. Surse importante de magneziu sunt legumele verzi, cerealele integrale, nucile, lactatele și carnea de pește.

Calciul luptă cu hipertensiunea

Calciul este un alt aliat împotriva hipertensiunii. Lactatele sunt o importantă sursă de calciu, în cazul hipertensiunii fiind indicate cele degresate și nesărate. Varza, pătrunjelul și broccoli conșin, de asemenea, calciu.

De ce avem nevoie de acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt de ajutor când vine vorba de ținerea sub control a tensiunii arteriale, prevenind, de asemenea, îngroșarea sângelui și înfundarea arterelor. Acești acizi de găsesc în pește, în special, somon, hering și ton.

„Alimentația trebuie să fie adaptată greutății, unul dintre remediile principale ale hipertensiunii fiind în scăderea în greutate. De asemenea, întrucât hipertensiunea predispune la bolile aterosclerotice majore (accident vascular, infarct miocardic, arteriopatie obliterantă), protecția arterelor este crucială“, spune medicul nutriționist.

În plus, dr. Sorina Mihalcea a alcătuit o listă cu alimente recomandate atunci când suferi de hipertensiune:

  • carne: pui, curcan, vită, de preferat consumată la aburi sau la cuptor
  • pește: este recomandat peștele proaspăt, fără sare
  • lactate: lapte degresat, iaurt natural, urdă dulce, caș, telemea nesărată
  • legume: toate legumele (proaspete sau congelate) fără adaos de sare
  • fructe: toate fructele, de preferate proaspete. Se mai pot consuma și din compot sau sub formă de piure
  • ouă: 2, maximum 4 pe săptămână, dar fără gălbenuș
  • ciorbe, supe: toate ciorbele și supele cu legume, cu sau fără carne, atât timp cât sunt pregătite în casă, fără grăsimi adăugate și fără sareâ
  • pâine: nesărată
  • făinoase: se pot consuma, în cantități moderate, paste (de preferat integrale), orez, griș
  • grăsimi și uleiuri: sunt recomandate uleiurile de măsline, de floarea-soarelui, de porumb, de soia. Se poate consuma cu moderație și unt nesărat
  • condimente: mărar, pătrunjel, oregano, dafin, leuștean, cimbru, curry
  • dulciuri: cele preparate în casă, fără praf de copt sau bicarbonat.

E bine sau nu să mâncăm margarina? Sfaturile specialistului

Puține sunt alimentele care pot fi considerate la fel de controversate precum margarina. Luată în calcul ca un înlocuitor al untului, margarina a fost criticată încă de la început din cauza conținutului ridicat de grăsimi trans, nocive pentru sănătate.

Margarina a fost inventată în 1869 de chimistul francez H. Mege-Mouries, care a amestecat grăsimi animale, în special cea de vită, cu uleiuri vegetale. La început, a fost fabricată numai în Olanda și SUA, dar pentru că era ieftină a început să fie consumată la nivel mondial. Între timp, compoziția margarinei s-a modificat, grăsimea animală fiind înlocuită cu grăsimi vegetale.

Controverse

Pentru a înțelege mai bine care sunt controversele legate de consumul de margarină, dr. Cornel Mironescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice ne explică: „Există două tipuri de grăsimi: cele nesaturate, de origine vegetală (și cărora li se mai zice și grăsimi „bune“) și cele saturate și trans (grăsimi „rele“). Noi recomandăm ca grăsimi trans să nu depășească o treime din cantitatea totală de grăsimi consumate într-o zi. Consumate în exces, grpsimile trans și saturate au efecte negative asupra organismului și, în mod special, asupra sănătății cardiovasculare. Avem nevoie însă de grăsimi nesaturate în alimentație și mai ales de cele esențiale, Omega-3 și Omega-6. Ele au rol esențial în menținerea colesterolului în limite normale și în păstrarea sănătății inimii. Alimentele preparate din uleiuri vegetale, precum margarina de nouă generație, conține și grăsimi esențiale“.

Cum se obține margarina

La început, procesul era mai complicat. Practic se obținea prin hodrogenarea uleiurilor vegetale lichide. Prin acest proces, grăsimile căpătau o sonsistență semisolidă, însă totodată acizii grași nesaturați, benefici pentru sănătate, își schimbau compoziția și deveneau saturați, intrând astfel în categoria grăsimilor contraindicate.

Tehnica de fabricare s-a modificat în timp. Procesul de hidrogenare a fost înlocuit cu cel de amestecare a grăsimilor vegetale. Margarina din ziua de azi are în compoziție uleiuri vegetale naturale, rafinate, precum: uleiul de floarea-soarelui, de rapiță, de măsline sau de in, dar și apă. Este îmbunătățită cu ulei de cocos sau de palmier pentru ca margarina să fie tartinabilă. Aceste uleiuri au consistență solidă la temeperatura camerei sau în frigider. Astfel scade și cantitatea de grăsimi trans, care sunt înlocuiți cu acizi grași nesaturați.

Conținutul de grăsimi

În cadrul procesului modern de fabricare, margarina este îmbogățită cu acizi grași Omega-3 și Omega-6. Organismul are nevoie de acești acizi grași nesaturați, ce previn bolile cardiovasculare. Astfel, uleiul de floarea-soarelui conține o cantitate mai mare de Omega-6, în timp ce uleiurile de rapiță și de in conțin o cantitate importantă de Omega-3. Însă nu toate tipurile de margarină din magazine sunt fabricate prin procedeul de amestecare a uleiurilor. De aceea, este bine ca înainte de a cumpăra să citești cu atenție textul de pe ambalaj.

Importanța acizilor grași pentru organism. Ce spune nutriționistul

Acizii grași sunt esențiali pentru toate funcțiile organismului. Creierul, mușchii, sistemul circulator și respirator, pielea depind de ei. Așa că, Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași esențiali. Nutriționistul Alina Stoica ne-a explicat de ce și cât de utili sunt pentru organism. 

„Esențial” înseamnă că organismul nu poate produce singur acești compuși, ci are nevoie să îi preia din dietă sau din suplimente alimentare. Aportul regulat și adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 este esențial pentru dezvoltarea creierului, funcționarea sistemului imunitar și reglarea tensiunii arteriale.

Acizii grași sunt esențiali pentru toate funcțiile organismului. Creierul, mușchii, sistemul circulator și respirator, pielea depind de ei. Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași esențiali. „Esențial” înseamnă că organismul nu poate produce singur acești compuși, ci are nevoie să îi preia din dietă sau din suplimente alimentare. Aportul regulat și adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 este esențial pentru dezvoltarea creierului, funcționarea sistemului imunitar și reglarea tensiunii arteriale.

Înainte de revoluția industrială, dieta oamenilor conținea cei doi acizi grași în proporții aproximativ egale. În ultimii 40-50 de ani, dieta a suferit schimbări majore. În consecință, în prezent se consumă o cantitate mare de alimente procesate și uleiuri vegetale, cum sunt cele de floarea-soarelui, de soia, de porumb, care conțin până la 80% omega-6 și foarte puțin spre deloc omega-3. Aportul atât de crescut de acizi grași omega-6 se datorează și hranei consumate de animalele a căror carne o mâncăm. Chiar și peștele de crescătorie conține cantități substanțiale de acizi grași omega-6.

Predominarea acizilor grași omega-6 în dietă poate contribui la diferite probleme de sănătate. Cei mai mulți dintre noi, din păcate, avem dieta bogată în omega-6 – de cele mai multe ori, fără să știm aceasta. În prezent, raportul dintre omega-6 și omega-3 se situează între 10:1 și 20:1. Aceasta înseamnă că noi consumăm de până la 20 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3. Raportul optim se află sub 5:1.

Starea cronică de inflamație din organism explică de ce multe persoane dezvoltă probleme articulare, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, boli renale și obezitate. Un procent mai mare de 5:1 mărește durata și intensitatea reacției inflamatorii în organism, constituind astfel un risc pentru dezvoltarea afecțiunilor mai sus menționate. Echilibrarea balanței dintre omega-6 și omega-3 reprezintă una dintre cheile îmbunătățirii sănătății, contribuind la reducerea riscului de boli cronice.

Acizii grași omega-9 susțin sănătatea vaselor de sânge și a inimii prin creșterea gradului de flexibilitate a membranei hematiilor și contribuie la reglarea nivelelor glicemiei.

Cercetătorii de la Universitatea din Oslo au urmărit comportamentul șobolanilor și le-au analizat procesele biochimice cerebrale. Rezultatele au arătat o îmbunătățire semnificativă a comportamentului de tip ADHD în urma administrării de acizi grași omega-3.

Multe alte studii științifice au demonstrat efectele pozitive ale suplimentării cu acizi grași omega-3:

– reduc nivelul de lipide din sânge și tensiunea arterială;

– mențin elasticitatea vaselor de sânge;

– îmbunătățesc activitatea cerebrală;

– stimulează producerea de serotonină, ameliorând stările de depresie;

– neutralizează reacțiile inflamatorii de la nivelul celulelor nervoase și al vaselor de sânge;

– cresc elasticitatea membranelor celulare.

Pentru a preveni apariția inflamației și dezvoltarea bolilor cardiovasculare, soluția constă în creșterea aportului de acizi grași omega-3 și omega-9 concomitent cu reducerea aportului de acizi grași omega-6. Simpla reducere a aportului de omega-6 nu este suficientă.

Este important și să ne asigurăm că suplimentele alimentare pentru care optăm provin dintr-o sursă bună și că sunt ambalate și depozitate corespunzător. Astfel, sursa acizilor grași omega-3 trebuie să fie reprezentată de peștele gras, de apă rece, fie de captură, fie crescut special pentru aceasta. Apoi, uleiul trebuie să fie ambalat în sticle închise la culoare și să nu conțină aditivi de sinteză.